糖尿病肥胖者如何減肥
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肥胖可以分爲全身性肥胖與中心性肥胖。全身性肥胖指的是全身的脂肪分佈比較均勻,如女性的肥胖,脂肪主要蓄積在臀部。中心性肥胖指的是腰圍明顯增加、腹部內脂肪蓄積明顯的肥胖。中心性肥胖以男性爲多見。許多中年男士,到了中年腹部就凸隆起來了。醫學上診斷中心性肥胖的指標之一,是男性腰圍超過90釐米,女性腰圍超過80釐米。
現代都市的生活節奏越來越快。生活方式的改變、工作壓力的增加,催生了一大批“胖妞”、“肥仔”。皮下脂肪的增多必然會導致內臟脂肪堆積,隨之而來的則是高血壓病、血脂紊亂、冠心病、腦中風。2型糖尿病、睡眠呼吸暫停綜合徵、痛風等疾病的發生,人們爲此付出了沉重的代價。在我國城市中大約有30%的人肥胖,肥胖已經成爲了一個巨大的公共衛生問題。
(腰圍的測量方法:站立,着單衣,雙腳分開與肩同寬,保持皮尺與地面相平,圍繞肋骨下緣與髂骨上緣連線的中點測出腰圍值)。這一指標較好地體現了人體內臟脂肪的堆積程度。
對於2型糖尿病病友來說,如果因爲肥胖而導致內臟脂肪堆積,危害是十分明顯的:脂肪越多,胰島素的敏感性就越低,機體就需要越多胰島素才能使血糖濃度維持在正常水平
(正常人每日胰島素的總需要量爲40~50單位,而肥胖的2型糖尿病病友往往超過100單位)。而胰島負擔加重,最終會導致胰島功能衰竭。
所以,控制體重對2型糖尿病病友尤爲重要。如果您是2型糖尿病病友,體重又已經超過標準,這時候該怎麼辦呢?
一、改變觀念,重視肥胖的危害。要記住:減輕體重5%~10%可減少內臟脂肪30%~40%,從而降低動脈粥樣硬化性相關疾病的危險性。另外,想要減肥的病友在下定決心的同時,還要做好思想準備:減肥是個需要毅力、長期堅持的大工程,不會立竿見影或一勞永逸。
二、選擇健康的生活方式,糾正攝食過多和體力勞動過少的習慣。要在日常生活中做到:
1.控制飲食
(1)主食是碳水化合物、維生素、膳食纖維的主要來源,包括穀類、薯類等。每日應食用4~6兩(部分身材偏高、偏瘦,體力活動偏大的病友可以增加到7兩)。
(2)肉蛋奶是蛋白質、脂肪、維生素的主要來源,包括豬肉、羊肉、雞肉、魚、蝦、蛋、牛奶等。不選動物皮和內臟。每日1個雞蛋,半斤奶、3兩精瘦肉(或4兩魚、蝦)。
(3)蔬菜是維生素、無機鹽、膳食纖維的主要來源,包括各種帶葉、莖的蔬菜,如白菜、菠菜,生菜、油菜、冬瓜、芹菜、萵苣等。每日不少於1斤。
(4)油脂是脂肪的主要來源,包括橄欖油、花生油,豆油、菜子油等。每日不超過半兩(大約2湯勺半)。
(5)豆製品是植物蛋白質、膳食纖維的主要來源,包括豆漿、豆腐、豆乾等。每日豆漿半斤或豆腐2兩或豆乾1兩。
(6)水果是維生素、微量元素、膳食纖維的主要來源,包括橘子、蘋果、草莓、桃。西瓜等。每日3~4兩,西瓜可放寬至9兩(待血糖達標並穩定2周,可在飯後2小時食用)。
(7)水是人體維持正常生理活動的必需元素。每日飲用湯或水1500~2000毫升。
(8)硬果和乾果如花生米、葵花子、松子、腰果、核桃等,主要含有油脂,不能作爲零食隨意吃(15克花生米約27粒,相當於食油10克,約1湯勺)。
(9)戒菸、限酒,並注意防止被動吸菸的毒害。
(10)餐次安排、烹調方法每日三餐以上,定時、定量。烹調食物宜採用蒸、煮、燉、拌、滷等用油較少的方法.少用煎、炸等方法。
2.適當運動
對於大部分病友來說,適當運動是最經濟、最安全的降低血糖、減輕體重的方法。但如果遇到高血壓病,冠心病、糖尿病腎病,視網膜病變、新發生的腦梗死、心肌梗死、急性感染等情況就需要在醫生的指導下做適量運動。
運動時間:宜選擇在飯後1小時開始運動,不要空腹或在飯後立即運動,以免發生低血糖反應或影響食物的消化和吸收。每次運動30~60分鐘。每週3~5次。
運動方式:宜循序漸進,最好選擇快步走(60~80米。分鐘)、慢跑、騎自行車、上下樓梯、游泳等非競技性並有一定強度的運動,運動時最大安全心率計算方法是:170-年齡。心率過快容易導致心、腦供血不足,產生不良後果。
運動量是否適宜的判定:微微出汗,稍感疲勞,休息10分鐘後疲勞緩解,次日精力充沛,心情愉快。
運動的安全:穿寬鬆的衣服、鞋襪,帶好水、糖果,急救卡(寫清姓名,年齡、疾病診斷,家人聯繫電話、就診醫院、發生意外時的搶救措施)。運動前充分活動各個關節.以免扭傷關節。運動後做好整理活動,及時擦乾汗液,避免着涼。
三、定期監測血糖、血脂、血壓、體重、腰圍、力爭綜合達標。
這樣才能減緩糖尿病的各種急慢性併發症,減少醫療費用,提高生活質量。
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