快速減肥小動作
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快速減肥方法1 跑步機上的八字腳
你在跑步機上做鍛鍊時,有沒有注意過自己的腳?它們在跑步時呈什麼狀態?內八字或者外八字?別以爲這只是跑步姿勢的問題,它還關乎到消耗脂肪的多少。
有研究已經表明,跑步姿勢會影響脂肪消耗。也就是說,如果你採取正確的跑步姿勢,能夠讓你在30分鐘內消耗掉6D0卡的熱量。而不正確的姿勢,只能讓你消耗脂肪的數值低於這個數字。消耗更多的脂肪。
給你的建議:“外八字”跑步法
跑步時,讓腳呈“外八字”狀態,不僅可以讓你跑得更穩,還增大了跑步時的阻力,消耗了更多的熱量。而如果你能在跑步時踮起腳後跟,用腳尖跑步,將會得到更好的效果。因爲這樣做,會增大你奔跑時的難度,若身體想維持平衡並保持奔跑的狀態,就需要更多的力量來支持,這將讓你
快速減肥方法2 在健身球上辦公
還坐在椅子上嗎?那你可真是落伍了,現在時髦的事情是用健身球代替傳統的椅子。也就是說,不管你在辦公室,還是健身俱樂部,都要坐在健身球上,而不是椅子或地板上。這樣做的目的是爲了讓你保持平衡而不斷地調整身姿,活動全身經絡。
給你的建議:放一個健身球在辦公室
當然,我們覺得不能強求你把椅子換成健身球,但是你可以放一個健身球在辦公室。特別是在午餐後容易犯困的時候,坐在健身球上30分鐘,立刻就會精神煥發。另外,如果還能再手持啞鈴做運動,就更完美了。
快速減肥方法3 跳繩跳“雙搖”
健身教練說:你每天應該做200下跳繩運動,能夠緊實全身肌肉,更好地消耗你的脂肪,達到全身塑型的目的。這種說法沒錯!只是,如果你變化一下跳繩的方法,可能會得到事半功倍的效果呢。
給你的建議:每天嘗試100個“雙搖”
跳繩中的“雙搖”跳法指的是,當你持繩跳起時,繩在你腳下快速經過兩次。相較正常跳繩方法,這是有一定難度的,但這也是消耗脂肪的最佳跳法。它在一分鐘之內有效燃燒脂肪26卡,並且它可以緊繃你的全身肌肉,鍛鍊耐力,增強力量。
快速減肥方法4 讓自己休息一下
首先,你要確定自己的身份:你只不過是普通的公司職員,不是要以運動健身獲得終身獎牌的人。所以,你的健身訓練就應該舒緩有道,絕不要做一名狂熱的“健身聖徒”。
給你的建議:1/4原則
這是來自美國健身協會運動健身推薦手冊中的“時間原則”。它的建議是:在運動的60分鐘中內,你應該保證自己有20分鐘的休息時間;在全年的運動健身計劃中,要給自己留出1/4的時間學習理論知識,增強更新自己的健身觀念。要知道,健身不是生活的全部,而生活是需要健身來調劑的。
快速減肥方法5 原地跳躍最耗脂
跳躍運動是一種良好的健身方法。經常進行跳躍性鍛鍊,可使體內得到保健性振盪按摩,從而增進身體健康,增強體質,提高運動水平。反覆地重複持續練習跳躍動作能使人體承擔一定的運動負荷,有利提高身體機能水平、平衡能力,發展協調用力的能力和靈敏度。
給你的建議:原地徒手跳躍練習
就是不用任何器械進行原地向上連續重複練習跳的動作。如:直腿跳——從深蹲開始擺臂蹬地向上跳起,下落緩衝還原到深蹲,如此反覆練習5-10次一組,每週練習2-3次就可以了。收腹跳的動作要領是:從半蹲開始擺臂跳起收腿收腹,下落還原後,再連續重複練習。每週2次,每次練3組,每組10-20個就可以了,對腹部減肥很有效。
練習中,應選擇較鬆軟的地面,如沙地、草地比較好,練習後要注意放鬆按摩小腿部位,防止脛膜發炎,影響健康。
快速減肥方法6 用圖表見證你的進步
每週都去健身,每次都會流許多汗。但究竟消耗了多少脂肪,你好像從來沒有統計過。因爲減肥,你的教練可能會讓你更多地關注飲食的數量和次數。但健身項目和頻率也是值得關注的,只有時時記錄,才能做到心中有數。
給你的建議:製作一張健身記錄卡
這是一張只屬於你的健身記錄卡,我們希望它能通過表格曲線來見證你的進步,讓你能夠隨時關注自己的進步,給自己更多的信心。表格裏應該包括:體重、運動項目、運動時間、消耗熱量數值、身體柔韌度、身體感受度、精神狀態等。
一年至少更換四次健身記錄卡,制定新的健身目標。例如:當你看到表格中,你已經能夠在2分鐘內完成50個仰臥起坐,就可以在下一次制定計劃時,增加仰臥起坐的鍛鍊次數,讓自己能有更多更高的目標。
快速減肥方法7 再多堅持一分鐘
我們在做YOGA訓練時,通常會被要求某一動作保持2-3分鐘。可能對於剛開始練習的你來說,是件困難的事情。但是,隨着練習時間的增加,它們已經不是困難的事情,你可能還能夠保持更長的時間或者做更高難度的動作。
給你的建議:保持YOGA樹姿再多一分鐘
做YOGA練習時,你一定做過“樹姿”的練習。一般,它會要求練習者保持該姿態3分鐘,以拉伸全身肌肉,延展身體。其實,你不妨再多保持一分鐘,這樣可以燃燒更多的脂肪並且鍛鍊耐力。
快速減肥方法8 不可忽視的反向運動
手臂像車輪一樣直直地向後畫圈有點費力,但正是肩膀靠後的肌肉給我們以推力。這個動作比正面游泳時(肩膀的前面肌肉使我們前進)難做一些,但它能夠更準確地調動背部肌肉而不是肱二頭肌。而這一動作中,最受益的部位是胸部。肩胛骨位置的肌肉鍛鍊得越多,胸部輪廓纔會越美。
給你的建議:仰泳
只有長時間(至少半個小時你的脂肪纔會開始燃燒)和經常性的(一週三次)游泳才能看到效果。最好在比較涼的水裏,因爲水溫過高容易導致抽筋和呼吸不暢。儘量保持較慢的速度,但如果不是非常吃力的話也可以來幾次急速跑(提醒:游泳的效果只有通過長距離才能感覺出來)。最後一點,手臂越是向頭後伸展,肌肉越是會拉長。
快速減肥方法9 持杆走路
在疾走時套上一件負重馬甲,可以幫你多燃燒10%的熱量。爲了安全起見,負重量不要超過體重的20%(例如,體重爲60公斤的女性,負重不應超過12公斤)。如果你不喜歡這種負重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長杆。雖然它們的重量只有0.5公斤,但是卻可以幫你多燃燒20-25%的熱量,且沒有任何副作用。
給你的建議:每天持杆走路30分鐘
你可以參看下面的數據:疾走30分鐘,消耗熱量210卡;穿上負重馬甲走30分鐘可消耗熱量231卡;持長杆走30分鐘可消耗熱量252卡。還猶豫嗎?趕緊持杆上路吧!
快速減肥方法10 散步時的“腳抓地”
科學的步行鍛鍊,不僅可以健身,還能使人健美。因此,步行已成爲公認有效、科學的健身方法,世界衛生組織也曾有“最好的運動是步行”之說。可是要想達到理想鍛鍊效果,走路的技巧不可忽視。
給你的建議:注重正確有效的姿態
正確姿勢:頭要正,目要平,軀幹自然伸直(沉肩,胸腰微挺,腹微收),這種姿勢有利於經絡暢通,氣血運行順暢,使人體活動處於良性狀態。
注意節奏感:步行時身體重心前移,臂、腿配合協調,步伐有力、自然,步幅適中,兩腳落地要有節奏感。
自然呼吸:應儘量注意腹式呼吸的技巧,即儘量做到呼氣時稍用力,吸氣時要自然,呼吸節奏與步伐節奏要配合協調。
“腳抓地”:步行時,與地面相接觸的一隻腳要有一個“抓地”動作(腳趾內收),這樣對腳和腿有促進微循環的作用。步行速度:這要根據個人具體情況而定。研究發現,以每分鐘走80-85米的速度連續走30分鐘以上時,防病健身作用最明顯。
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