原來許多疼痛起因是低頭玩手機 放鬆胸肌減輕溜肩
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緊張型頭痛、脖子的後面有“結節”、肩膀像“岩石”一樣硬、胸部肌肉感到痠痛、顳下頜關節功能障礙、容易發怒、睡眠不足、長期感覺全身疼痛、手臂和手感到麻木或刺痛、三叉神經痛……你有沒有想到,這些症狀都可能和長期低頭有很大的關係呢?下面跟隨一起來了解一下吧。
5倍的頭重
一個人的頭顱重約5公斤。看手機、電腦時,頭顱向前傾,通常呈60°角。這時,由於物理槓桿作用以及重力作用,頸部肌肉要承受5倍於頭部的重量,即25公斤以上。
頭部處於低頭位看手機或電腦時,頸部後側肌肉爲了維持低頭位的姿勢,處於緊張狀態,低頭越低,肌肉受到牽拉力量越大。
如果低頭時間不長,不超過20分鐘,主要靠肌肉力量就行了。如果時間較長,肌肉出現疲勞,無力維持低頭姿勢,就會讓韌帶出更多的力維持姿勢。
時間再長,頸部就會出現痠痛。如果仍然維持在低頭位,人體就會募集肩部、背部其他肌肉收縮協助頸部肌肉。
再繼續維持的話,肩背部甚至腰背部都會出現牽掣、板滯、痠痛的感覺。頸椎是連接頭顱和軀體的樞紐,但由於解剖結構纖細,活動範圍很大。
因此,頸椎的穩定性在整個脊柱中是最低的。長期低頭會導致頸椎椎間盤的壓力增高,以及頸後部肌肉和韌帶的鬆弛、失去彈性,致使頸椎正常的生理前凸消失,甚至造成“反屈”,進一步加速頸椎的退變。
什麼是溜肩?
溜肩指人體肩部與頸部的角度較大。主要原因有肩部的鎖骨和肩胛骨周圍附着的各種肌肉羣不發達、無力,使鎖骨和肩胛骨遠端下垂。
溜肩是青少年中較常見的一種現象,只要加強鍛鍊,採用適當的方法就可以矯正。
測一測,你是不是溜肩
有個很簡單的方法,很快就能測出自己是不是溜肩。
以頸根和肩膀交匯的點爲頂點,測量水平線與肩線形成的夾角,如果大於等於 20 度,那就是溜肩。
4 招幫你改善溜肩
造成溜肩的一個原因是胸肌過緊。
那麼前兩個動作,我們先來放鬆胸肌。
動作一:胸肌按摩
要點:
首先伸出手,給自己點個贊;
找到胸肌外延,也就是「副乳」的位置;
重重地按下去,並左右碾壓。
假如你露出上圖這樣的表情,那肯定是沒按到位。
答應我,如果你覺得按下去有點痛,一定不要放過自己,只有表情像下圖這樣,才能更好地放鬆胸部肌肉。
每次按 3~5 個深呼吸,你就會感覺上半身都舒坦多了。
動作二:胸肌拉伸
要點:
雙手交叉,放在背後,慢慢向下拽動身體;
同時胸部向上挺,臉慢慢朝天花板揚起;
注意不要張嘴,不然會弱化頸部肌肉的強化效果。
同樣的,每天沒事拉伸幾次,每組保持靜止拉伸狀態 3~5 個深呼吸就可以。
除了放鬆胸肌,強化脖子後側肌肉也很有必要。
接下來的兩個動作,我們就來強化脖子穩定肌羣。
動作三:反向小飛鳥
要點:
俯身,保持腰部筆直;
伸出雙手,給自己點個贊,雙臂向外打開;
全程保持肩胛骨收縮,拇指朝上。
每天上班間隙做 8~12 次,就可以很好地強化脖子後側的肌肉。
最後一個動作!重頭戲來了!
一個特別簡單又有效的動作,同樣可以強化脖子,改善溜肩。
隨時隨地,完全不受任何場地和時間限制,在你開會、打字,甚至吃飯的時候都能練。
記住它的名字——下巴後縮。
動作四:下巴後縮
要點:
用手按住下巴,稍微用力將頭往後推。
非常簡單,用力擠出雙下巴的感覺,慢慢地你可以不借助手,感受脖子後側肌肉發力,用脖子帶動下巴,用力向後頂。
同樣,每次堅持 3~5 個深呼吸就可以。
這個動作不僅可以強化脖子肌肉,對緩解肩膀脖子痠痛也很有好處。
做習慣後,你就可以隨時隨地「震驚」一下。
減少對頸部的傷害
杜絕或減少使用手機和電腦,這顯然不容易做到。那麼,如何減少對頸部的傷害呢?正確的生活習慣和必要的功能鍛鍊,重要性不亞於任何治療!
1. 看手機時,高擡手持手機,手機屏幕中心與眼睛在同一高度,使頭部保持垂直位。
2. 時間不宜過長;經常變換姿勢。
3. 手機不宜過大、過重;善於藉助器械支持手機,減少負荷。學習中國傳統功法中虛領頂勁的要求,頭部保持垂直,自覺頭頂部有無形的力量往上牽拉頭部。
4. 注意頸部保暖,避免受涼,預防各種慢性勞損和不良姿勢。
5. 平臥時枕頭不可過高,側位時枕頭與肩同高,避免頭偏向一側。
6. 長時間伏案要定時起身進行頸部活動,清除肌肉疲勞。
7. 加強體育鍛煉,增強身體的靈活性。可做廣播體操、太極拳等全身鍛鍊,尤其要增強頸部肌力,堅持頸部的活動鍛鍊。
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