胸部肌肉緊縮的方法
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想要擁有肌肉的男性都特別希望自己的肌肉是緊縮的,這樣的肌肉看起來才更舒服,也更養眼,如果有肌肉,但是肌肉都特別的鬆,很多人都覺得這樣的肌肉不舒服,也沒有緊縮的肌肉那樣有魅力,但是想要是想要,很多人不會做運動來緊縮肌肉就是妄想了,所以我們必須要掌握緊縮肌肉的方法,那麼胸部肌肉緊縮的方法有哪些?
槓鈴臥推
注意事項
"發力過程中,軀幹呈“橋型”,挺胸、沉肩,使胸大肌徹底收縮。槓鈴向上推起時,略向前呈拋物線狀"
動作描述
仰臥在長凳上,兩腳踏地。兩臂伸直於胸部上方以稍寬於肩的的握距握槓鈴。兩臂自然外展,屈臂將槓鈴放置於乳頭上方2-3釐米處。挺胸,沉肩、伸臂,將槓鈴興起至胸部垂直位,兩臂伸直。
窄握臥推
窄握臥推鍛鍊三頭肌、胸大肌,是一個雙手臥推而窄的寬度。
用拇指軸握(在與其他四指相同的方式陪同)掌握與拇指握少。 手的寬度,減少了約生效時卸下槓鈴到你的胸部。在臥推更多的重量,然後向上走很難平衡它在重量更輕完成。 這需要通過縮小手的寬度相當刺激了三頭肌,目的是因爲它是內側胸肌胸大肌肌(側面更接近身體中心)的收縮知道執行的。
上斜臥推
上斜臥推
上斜臥推主要鍛鍊胸大肌肌(尤其是上層)三頭肌前鋸三角肌斜方肌,上斜推舉椅做槓鈴動作。
手的寬度基本上只是一個小寬於肩,便於保存大部分都有自己的。 離開45度以內替補角。當角度大於45度,運動的元素變得更強,因爲增加的肩膀三角肌的壓力。 舉起槓鈴是垂直向下的時候,胸部的上部(靠近鎖骨)按軸上輕輕地接觸了。彎頭是如此,意識是在最低點始終是覆蓋肘部到一邊,制訂這麼大的形狀下方的軸。 在臥推,但對胸大肌的主要傾斜下部中心的主要肌肉的效果遠遠刺激上胸部。由於形式而不是臥推高的難度,儘量做到從習慣於在一定程度上臥推。圖中是不塗,並用板凳把槓鈴架來。
下斜臥推
下斜臥推
下斜臥推主要鍛鍊胸大肌(尤其是低)前鋸三角肌肱三頭肌。該運動以刺激更多的胸大肌下部。
注意事項
垂直與地面推舉。
動作描述
"仰臥在可調節斜度的長凳上,頭部處於低位,軀幹與地面成倒斜的15-20度,橫槓放在胸部以下第五和第六胸肋上。垂直向上推舉槓鈴至肩關節的垂直線上,使胸大肌處於“頂峯收縮”。以胸大肌的張緊力控制住,把槓鈴慢慢放下至原位。"
啞鈴臥推
啞鈴臥推
啞鈴臥主要鍛鍊胸大肌,三角肌、肱三頭肌,是用啞鈴代替槓鈴臥推。
注意事項
啞鈴向上推起或落下還原時,其軌跡都要形成“弧度”。
動作描述
仰臥在長凳上,上背部和臀部觸及凳面,胸部用力向上挺起,兩手握住啞鈴上推。
啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥
主要鍛鍊胸大肌、三角肌。
注意事項
在整個動作過程中,要求肩、肘、腕始終在同一平面內。
動作描述
仰臥在長凳上,兩腳踏實,軀幹成“橋形”,上背部和臀部觸及凳面,兩臂啞鈴自然伸直於肩關節正上方,兩手間距離略小於肩寬;兩手持啞鈴向體側慢慢落下,下落過程中,肘間角度逐漸變小,到極限時,肘關節成100-120度角;胸大肌收縮,將啞鈴沿原路升起,上升路線呈“弧形”,肘間角度逐漸加大,還原成預備姿勢。
以上各種鍛鍊肌肉,讓肌肉緊縮的方法相信很多男性朋友們看了之後就會特別的心動,因爲很多男性都想擁有肌肉,但是在鍛鍊的時候不要着急,這樣對自己的身體有傷害,如果一次性做太多了,渾身都會感覺不舒服,最開始做的時候必須要慢慢來,如果太急切了反而還會有副作用。
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