男士怎麼減肥最有效 推薦運動加飲食
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減肥並不是女生的專享,生活中很多男士也是很看重自己的身材的,下面小編給大家分享個男士健身減肥最有效的方法,一起來看下。
快步走
英國倫敦政治經濟學院研究人員分析了1999年到2012年間採集的英國年度健康調查數據,主要關注中等強度鍛鍊,比如快步走、游泳、騎行、健身、跳舞、跑步、足球、橄欖球以及壁球等運動與人身高體重指數(BMI)以及腰圍的關係。研究人員在《風險分析》雜誌上發表文章說,他們發現,與從事其他運動的人相比,經常快步走,每次時間超過30分鐘的所有年齡段女性以及50歲以上男性體重更輕、腰圍更小。
走路鍛鍊不僅有助保持體形,還有益心理健康。它不需要什麼花費,因此適合所有人。按照當前標準,普通人每週應該進行150分鐘以上的中等強度鍛鍊,如果你覺得自己跑不動,也不會什麼其他運動,就在上下班的路上走起來吧!
下蹲訓練
可以促進臀大肌和股四頭肌的力量,但是對於半月板損傷病人,下蹲訓練是要很小心的。首先,不要挑戰高難度的負重深蹲,可以選擇徒手靠牆靜蹲、徒手無負荷的半蹲,而且即使在康復後期,也不能蹲得過深,膝關節不要深過90°,可以選擇坐蹲,即箱式蹲,在屁股後面放高一些的凳子或跳箱,安全第一。
下蹲訓練時有四個原則:一是要保證雙腳儘量指向正前方,避免外八字腳和膝蓋內扣;二是下蹲時腰部要向前挺直,不能彎腰下蹲;三是下蹲時要做出“屁股向後坐”的動作,膝蓋不能向前頂得太多,膝蓋頂端向下引出的垂線不能超過腳尖。
俯臥的舉臂
俯臥在地面上,一條腿伸直,腳趾抵住地面,另一條腿向上自然彎曲,放在地上。雙手各握一礦泉水瓶,交替做上推和下拉動作,雙腿不動。做動作時,注意保持背部和脖子呈一條直線。雙手各上推一次爲一個動作,15個動作爲一組。
擡臀運動
面部朝上,背部緊貼地面躺下,雙腿彎曲,雙手向外延伸,手心朝下。收緊丹田,雙腳用力向下踩住地面,擡起臀部,使你的臀部遠離地面。保持這個姿勢,並收緊你的腹部、臀部以及腿部韌帶,保持這個狀態3至5秒。然後緩慢的放下臀部、背部,回到最初的準備姿勢後進行重複練習。
Tips:當腿部用力向上頂臀部和腰腹時,注意保持臀部水平離開地面,避免傾斜臀部。
難度提升:單腿斜板式運動——面部朝上躺下,雙腿彎曲,腳掌踩實地面。擡起一隻腳離開地面,懸停半空中。此時,踩在地面的腳用力向下踩,提起臀部離開地面,接着保持並緩慢放下身體回到開始的準備動作。伸直雙腿,換另一種腳重複上述動作。
男人減肥適合吃什麼主食
燕麥
就是我國的莜麥,俗稱油麥、玉麥,是一種低糖、高營養、高能食品。燕麥經過精細加工製成麥片,使其食用更加方便,口感也得到改善,成爲深受歡迎的健康食品。標準(100克)燕麥熱量367卡路里。燕麥可以有效地降低人體中的膽固醇。
薏米
爲植物薏苡的成熟種仁,曬乾,除去外殼、黃褐色種皮及雜質,收集得到種仁。薏米具有容易消化吸收的特點,不論用於滋補還是用於藥用,作用都很緩和。標準(100克)薏仁357卡路里。由於薏米的營養價值很高,被譽爲“世界禾本科植物之王”和“生命健康之禾”。同時用薏仁煮出濃濃的湯汁,加蜂蜜食用也是明星最愛的美白去水腫美食。
通心粉
亦稱意大利麪,在國外已是極普通的面製品之一。一般都是選用澱粉質豐富的糧食經粉碎、膠化、加味、擠壓、烘乾而製成各種各樣口感良好、風味獨特的面類食品。標準(100克)熱量在350卡路里左右。
紅薯
紅薯又名番薯、甘薯。除供食用外,還可以製糖和釀酒。1個小紅薯(130克,可食部分117克) 紅薯含有豐富的糖、纖維素和多種維生素營養,含有的賴氨酸,比大米、白麪要高得多,還含有十分豐富的胡蘿蔔素。
土豆
土豆澱粉含量較多,口感脆質或粉質,兼用型的蔬菜,學名馬鈴薯,與稻穀、小麥、玉米、高梁一起被稱爲全球五大農作物。1個小馬鈴薯(130克,可食部分122克)熱量約93卡路里。土豆含有大量澱粉以及蛋白質、B族維生素、維生素C等,能促進脾胃的消化功能。
豆漿
豆漿是將大豆用水泡後磨碎、過濾、煮沸而成。豆漿營養非常豐富,且易於消化吸收。1杯豆漿(250克)熱量35卡路里。相對於豆奶,不加糖的豆漿熱量更低,是減肥時早餐或替代飲料最好的食物了。豆漿營養豐富,多喝豆漿可預防老年癡呆症,增強抗病能力,防癌抗癌。
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