男性健身的注意事項有哪些
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現在健身的男性是越來越多,大家都希望自己可以擁有一個好的身材,但是很多人都是一時的熱度,沒有辦法堅持。導致自己的身材一天天的走樣。下面就帶大家全面瞭解男性健身的方法,一起來學習一下吧!
男人健身要注重的科學和方法
現在健身的男性是越來越多,大家都希望自己可以擁有一個好的身材,但是很多人都是一時的熱度,沒有辦法堅持。導致自己的身材一天天的走樣。下面就帶大家去認識幾個男性健美的要點,一起去學學。
一、合理安排時間
我們通常認爲早上鍛鍊效果最好。確實,早上起得早些,做一些運動,會使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛鍊本身的效果而言,早上並不是最合適的時間,一天之中最佳的鍛鍊時間是下午3點-5點。當然除了專業運動員,大多數人這段鍛鍊的黃金時間也是工作和生活的最繁忙的時間,不太可能有時間去做健美。那麼就不妨挑晚上8點左右鍛鍊,效果也不錯。
二、恰當呼吸
在做健美運動時,正確的呼吸是相當重要的,可以起到事半功倍的效果。具體是:用力時吸氣,儘量吸得深;放鬆時呼氣,儘量排得徹底。
三、輔助器械
家庭健身器的功能是有侷限性的,有幾個部位的肌肉是練不到的,因此你最好再購買一些輔助器械,其中最常用的是啞鈴。如果經濟條件許可,可購買一套不同重量的啞鈴,反之購買一副可調節重量的啞鈴也可。別小看小小的啞鈴,它可做的運動相當多,它可以鍛鍊你的二頭肌,三頭肌,腕力,胸肌;將啞鈴放在脖子下做仰臥起坐,效果相當好。
四、注重頻率
其實,健美運動並不需要每天做,而且每天做的效果並不好,最佳的效果是每週做三次,即隔天做,然後週末多休息一天。如果做不到,那麼每週做二次也行,但不能再少了,否則就沒有效果。對於以減肥爲目的的朋友們,可以再多做一次。
五、雙肩鍛鍊
這套動作並不僅僅是爲了增加雙肩的力量(舉重和引體向上便可做到這一點),還可增加柔韌性。在牀上翻轉滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。爲了取得最好的效果,將雙臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再將雙臂伸拉到頭的上方,並稍微向後用力,直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數5下,然後放鬆雙臂,再重複這一動作一或兩次。
上述每一種練習慢慢地重複10遍,每天大約做5次。過一段時間後,你將感到更敏感,更容易控制你的性慾高潮。一些人通過這些練習,可以達到較長久的性慾高潮。
增肌健身應避免的五大盲區
練就一身健美的肌肉,塑造一個健康的體魄是許多瘦弱男士的追求,但是對於剛剛步入健身行列的朋友來說,健身中的一些營養誤區就象是一個個暗礁,剛剛下水”的新手,如果不注意躲避,很容易觸礁”,不僅達不到健美增肌的目的,反而還會損害身體健康。
誤區1:多吃肉長肌肉
肌肉的生長需要攝入充足的原料,所以很多人會有這樣的錯誤觀點——多吃肉長肌肉”。誠然,蛋白質是肌肉增長的原料,爲了滿足肌肉的生長,蛋白質的攝取量需達到1.6—2克/kg體重/天,但這些蛋白質如果單靠吃肉來獲取,隨之而來的副產品”可能會是過量脂肪的攝入,最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。所以一定要選擇恰當的食物來補充蛋白質,一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物,如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類,雞蛋白也是不錯的選擇;另一方面經濟允許的話可以服用一些專業的蛋白粉類的營養品,有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。
誤區2:只重訓練不重營養
許多健美愛好者熱衷於在健身房揮灑汗水,一進健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認爲練得越多強度越大,增肌的效果越好,卻往往忽視了增肌的另一個關鍵因素 ——營養。健美界有句行話叫健美增肌一半靠練,一半靠吃”,這確實是一條通俗的經驗總結。練”是指科學的練,吃”指的就是合理的營養補充了。1965年第一屆奧林匹克先生拉里·斯科特說過:健美百分之九十來自營養”,這句話很有道理。就像人們把低矮的平房推倒,然後再蓋出高大的樓房一樣,增肌也是先破壞再重建最終達到超量恢復的一個過程。沒有足夠的原料無法建設高樓大廈,沒有合理的營養補充肌肉也很難得到增長。那麼如何吃纔算合理呢?健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式,即:適度的蛋白質食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
誤區3:蛋白質補得越多越好
一些健身者錯誤地認爲既然蛋白質是增肌的重要原料,那麼吃得越多越有利於增肌”。事實證明,這真是一個美麗的錯誤!增肌者的蛋白質需要量確實要比普通人多,對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質就完全能夠滿足需要了,多餘的蛋白質並不能被人體利用。相反,過量蛋白質從醫學角度上講是有害的,會加重人體肝腎的負擔,長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常;此外大量蛋白質在代謝的過程中還會產生許多有毒廢物,造成脫水和體液酸化,使疲勞提早發生,削弱訓練效果。
誤區4:忽視蔬菜、水果的補充
很多人增肌往往注意到了補充足夠的能量和蛋白質,而對於蔬菜、水果的補充就不是那麼重視了,認爲這些食物對增肌沒什麼重要作用,殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質,進行增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質,如果得不到有效的補充,就容易引起能量及物質代謝的紊亂,機體容易疲勞。更爲重要的是,蔬菜水果中的某些維生素和礦物質,如硼、鋅和Vc具有促進睾酮分泌的作用,而睾酮有利於促進肌肉生長,充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果;此外,蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用,能有效清除力量訓練造成的體內過多的氧化物質,從而保護了肌肉細胞,促進疲勞恢復。
誤區5:睡前加餐有助於增肌
許多初級增肌愛好者,尤其是體形比較瘦弱的增肌者,爲了使自己的肌肉迅速長起來,喜歡在睡前加餐。但一段時間之後就會發現,自己肌肉的圍度沒有變化,肚皮的厚度卻日漸增長,這讓他們很苦惱也很困惑。其實原因很簡單,睡前吃得比較多,睡覺時機體的代謝又減慢,熱量消耗不掉,必然會轉化成脂肪囤積起來。那什麼時間加餐有助於增肌呢?首先,在每次鍛鍊前的30分鐘到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保證鍛鍊過程中的能量供應;其次,要抓住每次鍛鍊結束後30分鐘內這段營養補充的黃金時期”,這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期,補充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉,有助於受傷肌肉和組織的修復重建和肌肉痠痛等症狀的減輕。
男人健身細節要注意的問題
男人都愛健身,即使是寒冷的冬天也不乏健身的身影,這種行爲是值得提倡的,尤其是在這大家都處於亞健康的情況下,健身來的尤爲重要。
但是健身業要注意許多細節問題,你纔會越來越健康。
男人健身以下幾點需要注意:
一、運動後性慾不佳,鋅流失過多
衆所周知,鋅被稱爲男人的性元素”。體內鋅不足,將會影響精子的數量和活性。對於參加健身運動的男人來說,會丟失更多鋅,特別是出汗較多時,所以補鋅對經常運動的男人尤爲重要。
多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據測定,每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。
二、訓練中,要及時補充鉻
也許你沒聽過鉻”這個名詞,鉻是一種維持生命所必需的礦物質,它可以降低人體內的膽固醇,增加耐力,還可以使肌肉增長、氧化脂肪。優質的葡萄和葡
萄幹有天然鉻庫”的美譽。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻,參加健身運動的男人需要加倍。
三、運動抽筋,注意補充鈣、鎂
抽經了,也許你會以爲是天氣太冷,你的運動過量造成的,其實這是營養不足造成的。鈣、鎂協同在人體的主要作用是參與神經肌肉的傳導,體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏,繼而使神經肌肉的傳導受阻,導致腿腳抽筋。
成年男人每日鈣需求量爲1000到1800毫克,鎂的每日膳食推薦量爲350毫克,鈣的來源充足,其中牛奶就是不錯的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收,在堅果、海鮮中也可找到豐富優質鎂。
四、流汗後小心感冒
也許你不知道,其實男人比女人更需要水分,對男人來說,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身體中,肌肉佔40%左右,在普通女性身體中,肌肉只佔20%多一點。水還能潤滑關節,調節體溫和溶解、運送進入人體的營養物質。一般男人每天需要兩升左右的水,運動的男人會有成倍的耗水量。
五、身上常有淤血,需要補充維生素K
維生素K是止血功臣”,缺乏它,會延遲血液凝固,嚴重者還會造成血液不能凝固。鍛鍊的時候,有的人稍微磕碰,身上就起青腫或淤血,並且久久不愈,這是身體缺乏維生素K的一個信號。
花椰菜含維生素K十分豐富,每星期吃2~4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況,其次,蘆筍和萵苣裏也含有維生素K。常吃富含維生素K 的食物,不僅可以強化血管壁的柔韌性,還可以杜絕青腫和淤血的發生。男人要強健體魄,出來運動還要周全考慮到飲食,適當的運動加上營養健康的飲食,會讓你越來越健康,強健起來。
健身建議
1.將健身當成休閒娛樂,最好跟朋友一起去,感覺時間會過得特別快。
2.煅煉肌肉,一定要動作緩慢,儘量使用肌肉發力,而不是關節
3.堅持每週最少三次,每次最少一小時,沒空去時自行在家做仰握起坐和掌上壓
4.健身後第一時間進食,利於營養吸收,以清淡爲主,多吃蛋白質類食物。
5.合理的作息時間,保持每天都精神充沛,有足夠的精神力和體力去健身。
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