你想要有一個強壯的肌肉嗎
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腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性有相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。
寬鬆的衣服現在尚可掩飾臃腫男人的尷尬,幾個月後夏天到來,大腹便便的“肥肉男”形象便會格外引人注目。強健的腹肌,男人的“名片”怎樣把腹部的肥肉“置換”成強健的肌肉呢?強健的腹肌是男人的“名片”,就像苗條的身材是女孩的“名片”一樣。擁有發達的腹部肌肉,能增加男人的自信心。君不見“俊男”、“靚仔”影星,比如劉德華與郭富城,便經常有意無意地炫耀那幾塊健碩的腹肌。
正因如此,臃腫的男人害怕“走光”,在沙灘上穿游泳褲,對他們來說是個噩夢——大腹便便,肚子上完全看不到腹肌,那會招來女孩們譏諷的眼光。馬上行動吧,祝願你在幾個月後找回“肌肉男”的感覺。
鍛鍊得當,事半功倍
鍛鍊內容 一次科學、合理的腹肌鍛鍊內容應包括如下部分:
①準備活動約10分鐘,準備活動時問的長短以身體發熱和接近運動心率爲主要標誌,這有利於氧的供應。
②有氧運動,尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪,可進行走、跑或其他的運動。
③腹肌力量練習,儘可能地採取多種方法,比如前面提及的等長收縮法、等張收縮法與等動收縮法,每次各練10~20分鐘
④其他部位肌肉力量練習,可與腹肌力量練習交叉進行。與上肢、軀幹、髖和下肢有關的練習對腹肌力量發展都有利。
⑤整理活動5~10分鐘、運動負荷 腹肌練習時,要結合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當的練習方法。由易到難,由徒手到負重。先進靜力練習或徒手練習,然後選負重練習或器械練習。例如,若仰臥起坐全力可做10次(1組),鍛鍊時做全力的70%~80%,即7~8次,做3~5組,各組間休息幾分鐘。體弱者可先按廣播體操的節奏,做一些體前屈、體側屈、轉體、展體和仰臥蹬車輪等動作,等腰腹力量增加了,再做難一點的或增加次數。腹肌練習每週做2~3次即可,練習前要作腰部和相應關節的準備活動,不要長時間、超負荷練習,以免出現腰扭傷、腰肌勞損和椎間盤突出等傷病。
腹肌健美,減脂先行
減脂,消除脂肪束縛 有些人認爲男性腹部肥大,是因爲腹肌不發達。其實,許多情況下,這些大肚子男人不一定是腹肌不發達,而是腹部脂肪堆積的緣故,身體肥胖使得腹肌“深藏不露”。
是否腹部脂肪堆積,可以用腰臀比來評定(腰圈:被測者自然站立,兩肩放鬆,測量位置在髂前上嵴和第12肋下緣連線的中點:臀圍:測量姿勢同腰圍,沿臀大肌最突起處水平圍繞一週測量。
測量者在被測者的前面與側面分別測量腰及臀圍,測量時用軟尺緊貼皮膚,但不要拉緊)。男性腰臀比大於或等於0。90,女性腰臀比大於或等於0.85,表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動(快步走、慢跑、游泳等)爲主,不能單靠鍛鍊腹肌來減少腹部脂肪。
練力,發展腹肌力量 發展腹肌力量的方法主要有如下幾種:
等長收縮法肌肉收縮,但肌肉長度保持不變。例如,坐在椅子上,雙腿伸直擡起與軀幹呈一定的角度(如120度角),堅持數秒,然後休息1分鐘左右再做,連續做數次。
等張收縮法肌肉收縮,肌肉長度縮短而張力保持不變。例如:徒手練習,兩腿併攏或分開做體前屈、體側屈、轉體和展體,兩手儘量觸足或觸地;仰臥起坐,兩臀伸直或雙手抱頭,伸膝或屈膝,軀幹起來時雙手或雙肘同側及對側觸足或膝。仰臥舉腿、仰臥蹬車輪等,都屬於等張收縮法。
等動收縮法 肌肉收縮,肌肉長度縮短,而收縮速度不變。如仰臥起坐時,旁人雙手按足,給下肢一定阻力,使下肢收縮速度不變。
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