男性必看的魅力球星的健身計劃
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那些活躍在NBA球場上的球員,幾乎人人都有一個強健的體魄,那麼勒布朗·詹姆斯是如何訓練的呢。
NBA球星勒布朗·詹姆斯是如何訓練的。爲王者量身而做,成就非凡體魄。
舉例來說,詹姆斯在一個振動臺上完成他的深蹲組數,這聽起來很奇怪,但是科學家已經發現這樣能成倍提高耐力和力量。(低水平頻率可能幫助中樞神經系統活化較多的肌肉細胞。)他的主要動作無非是俯臥撐和引體向上,不過除此之外,他也喜歡在橢圓機上練習做腳踏車訓練。
這表示你不需要讓他來幫你練就大塊的傻肌肉,詹姆斯會親口告訴你,一個籃球員身上的一身效率型肌肉是如何打造出來的。
在訓練開始和每組間歇的時候,務必加入柔韌訓練。把每兩個運動項目當做一組來練。 每週訓練4天,每天做每個超級組三次,組之間要有45秒鐘休息。
星期一
●俯臥撐
我們還是回到孩提那個被罰俯臥撐的時代,動作跟那時候一樣,不過要把腰繃直,注意肩關節不要鎖死。儘可能多地去做,做到爬不起來爲止。
●引體向上
兩臂懸垂在單槓上,兩手寬握距,正手握緊橫杆,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲擡起。吸氣,集中背闊肌的收縮力上升。
●啞鈴前蕩
俯立馬步姿態,雙腳略比肩寬。雙手重疊相握持鈴,兩臂放鬆垂於雙腳之間的前部位置,準備姿勢時注意收緊臀部,腰部不要拱起以防拉傷。用很快的速度完成所有次數。
●龍門架水平臂屈伸
左臂握緊龍門架的其中一個把手,並且使右臂保持後置位置。在左臂向前伸展的同時,儘量向後拉右臂。隨後加入負重訓練此動作,每組10次。
星期二
●啞鈴深蹲
雙手持鈴,手臂自然下垂。兩腿分立,雙腳比肩略寬,腳趾屈膝。挺胸收腹展肩,雙眼直視前方。緩屈膝下蹲,再緩緩直立身體,回覆到起始位置。
●健身球卷腹
平躺在地面上,把腳踝置於健身球球面,雙臂打開貼地。在訓練過程中,雙腿同時彎曲擡高臀部,使腹肌產生壓迫收縮。之後返回起始位置,重複12次。
●負重臺階訓練
兩手各持一啞鈴,面對固定在地面的平凳站好,右腿懸空,左腿登上平凳後身體發力向上,之後返回初始位置。完成後換另一側重複訓練。每腿重複10次。
●啞鈴單腿提踵
一手持啞鈴,一手扶固定物,一腳前腳掌站在踏板上,腳跟儘量下降至最低點,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點,稍停,然後緩慢還原。兩腿交替做。每腿重複12次。
星期三休息
星期四
●啞鈴上斜臥推
雙手拿鈴,坐在上斜凳上。伸直手臂使啞鈴位於上胸部的上方。肩膀緊靠在凳上,拳眼相對。慢慢降下啞鈴。直到上臂將啞鈴推至手臂完全伸直。
●單臂啞鈴推舉
成站姿持鈴姿態,啞鈴初始位置與目同高。動作過程中向上豎直推舉負重,隨後慢慢降下,每組6到8個爲宜,之後換另一隻手臂,重複動作。
●高拉力器背肌訓練
面朝高拉訓練機,收緊腹肌,抓橫杆,保持寬握距持杆,腳踩地面。保持背部挺直,身體後傾。拉橫杆至鎖骨以下,保持數秒後,手臂慢慢伸直。
●單臂俯身划船
左膝和左手按放長凳上,上身與地面平行,右手抓握啞鈴,右臂伸直。擡頭眼前視。上拉啞鈴,屈肘至腕部在腰下,掌心向內。慢慢伸直胳膊還原,背部繃緊。
星期五
●單腿深蹲
站在膝蓋高度的長凳子上。雙臂平舉在胸前,右腳踝彎曲,使腳趾高於腳後跟。使軀體儘量保持垂直,左膝彎曲,身體慢慢降低,直到右腳跟觸地。
●啞鈴側蹲
呈站姿雙手持鈴態,雙腳與肩部同寬。收緊啞鈴的同時,跨出左腿,使其呈深蹲彎曲態,之後臀部發力,收回左腿呈初始狀態。每一方向做10次。
●單腿健身球卷腹
平躺地面,把單腳腳踝置於健身球球面,另一條腿成90?懸空。雙臂貼地。在訓練過程中,球上腿彎曲擡高臀部,使腹肌產生壓迫收縮。
●跳繩
堅持完成45秒鐘高強度跳繩訓練,在這段時間儘可能把次數加到最高,這個可以最大限度提高腳踝的力量。
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