肌肉速成訓練 男人必看
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瘦弱的男人總是會羨慕大塊頭,那麼或許你也很想改變自己,如果確實是如此,那麼請仔細看完下文並堅持照做吧,它會讓你夢想成真的!
首先,你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什麼遺傳因素和骨骼結構。你要給自已訂一個目標,然後通過刻苦訓練去達到它。請記住,如果你懷疑自己,你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。
第二步是艱苦訓練,即進行大重量的最基本的練習。要多用槓鈴和啞鈴,少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習,把全身的肌肉都調動起來。
基本練習包括:
胸:臥推,斜板臥推,啞鈴擴胸。
背:引體向上,划船練習。
肩:推舉,頸後推舉,飛鳥。
胳膊:槓鈴、啞鈴彎舉,胸前下推,雙臂屈伸(負重)。
腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(聯合器械)。
無論哪個練習,都必須大重量、低次數,唯此肌肉才能增長。做每個動作時,開始用一組12次的練習熱身,然後再做6組,每組都要適當加些重量,但要減少次數,最後兩組只能做一次。每組都要竭盡全力,即做最後一個動作時要達到力竭(做不起來)。注意,每組增加的重量要合適,即完成最後一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
這個階段不應過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如,採用半蹲可加大負荷重量,從而加強對肌肉的刺激,促進肌肉增長。注意,訓練時要有同伴保護。
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舉重也有效
向大家推薦一些舉重動作,如硬拉、抓舉、挺舉等。
訓練強度是另一個困擾年輕健美愛好者和運動員的問題,特別是他們想長肌肉塊的時候。(指訓練量不變,間歇時間縮短)對初練者來說,應用1.5小時完成1小時應完成的訓練量,這樣在二組之間才能得到完全恢復。使你完成每次動作都竭盡全力,不至因爲耐力不足而完成不了大重量練習。
有些年輕人錯誤地理解了“大重量”這個概念。大重量是相對而言的,並非越重越好。如使用不當,肌肉非但不能生長,反而會大大增加受傷機會。重量是我們爲達到目的採用的手段,這個目的就是儘可能使大的負荷加在肌肉上。
要使肌肉生長,就必須用大重量訓練。如果你做槓鈴彎舉時借用背肌的力量,那麼你認爲這種借力訓練會使肌肉增長,那就是自己騙自己。
借力訓練確是一種有效的訓練方法,但要看用得是否得當。例如,做借力彎舉時重量是225磅(102公斤),肱二頭肌會得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力彎舉,那就會一無所得。(所用重量是相對高級健美運動員而言的)
不要訓練過度
如果你想長肌肉,那就一定要注意不能過度訓練。開始練健美時,每週練六次,但每部分肌肉每週不超過二次。
要獲得肌肉最大限度的增長,每週每部分只能練二次。按韋德訓練法則,你可以在三天內把全身所有的肌肉練一遍,一週練二遍,這樣每部分肌肉就有足夠的恢復時間。
從長遠觀點看,按周密的計劃訓練固然有益,但時間長了往往會使肌肉生長出現停滯狀態。此時你只有打破常規,才能繼續前進。
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飲食的重要性
飲食對於長肌肉塊也非常重要。許多年輕人爲了長塊,拼命吃牛排、整雞,喝大量牛奶。你應該想到,身體的吸收能力是有限的,每次進食只能攝取一定的養分,多餘熱量會轉化成脂肪。
合理的飲食是少吃多餐,營養均衡。通常早餐要吃得很好,然後喝一杯蛋白飲料。這樣,體內隨時都有充足的蛋白質和碳水化合物供肌肉生長之需。
這樣的食譜是肌肉生長的最佳供給方式,但對肌肉線條沒有什麼好處。如果你發現自己長了脂肪而不是肌肉,那就少吃一點或再練得苦一點。不要習慣於身上有許多肥肉,因爲要減掉它們可不容易。
小腿和腹肌
年輕健美運動員常忽略腹肌和小腿的鍛鍊。他們似乎覺得這些部分的肌肉不太重要,反正將來還有時間練。這種想法是錯誤的,在你的訓練計劃中一定要包含小腿和腹肌訓練。
小腿三頭肌長得很慢,訓練一開始就該練這部分肌肉。腹肌也非常重要。一個200磅(91公斤)的人在散步和跑步時每條小腿的負荷達300-400磅(136-182公斤),因此,健美訓練時只有用800-100磅(364-455公斤)的負荷,小腿肌纔會生長。肌肉就是這樣,如果要它長大,必須用大重量、強刺激。
塊頭是第一位的
練成大肌肉塊並不意味着你一定能成爲頂尖的健美運動員。但若要對肌肉精雕細刻,那肌肉塊就必須長足。也就是說,最壯的人不一定能在比賽中奪取冠軍,而如果塊頭不夠大,那根本就沒有參賽資格。
記住,大肌肉塊是同強壯的身體聯繫在一起的。要身體強壯,就得用大重量進行刻苦的訓練。這就奧祕,這就是法則。
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