鍛鍊腹肌最有效的方法 達人教你快速把小腹贅肉撕開八塊
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男性的驕傲就是腹肌,練出六塊腹肌是很多男性的目標,身上一塊塊的腹肌給男人們帶來了許多自信。想要減掉凸起的小肚子,當然要加入到健身大隊伍中,那麼鍛鍊腹肌最有效的方法有哪些,怎麼樣練呢?
鍛鍊腹肌最有效的方法
1.仰臥起坐。平躺於地上,雙腳着地,屈膝,雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩您的雙腳,或者在雙腳上放置重物。準備好後,開始進行仰臥起坐,把您的背部下方和肩胛一起向上擡離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重複上述過程繼續練習。
2.卷腹運動。平躺於地上(根據自身的習慣可以用/不用墊子),雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁(注意雙手不要放在頭後,以免傷害您的頸椎),屈膝。準備好後,開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。
3.擡腿運動。平躺於地上,雙腿平放,雙手置於兩側。準備好後,向上擡起雙腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度爲止。然後放下您的雙腿,重複上述過程,期間注意您的雙腿不要着地。
如果希望挑戰難度,還可以利用雙槓等器材,用雙手支撐起自己的身體並使雙腿凌空,然後進行以下運動。初級:擡升雙膝至胸前,保持屈膝並讓小腿處於大腿下方。中級:擡升雙腿至水平位置,保持雙腿伸展挺直。這一動作有助於收緊腹部下方的肌肉。高級:如果您是一名健身達人,還可以嘗試用雙腿夾着一個健身球后進行擡腿運動。另外,您也可以利用單槓等器材,在做引體向上的時候保持雙腿在身前挺直並保持水平。
鍛鍊腹肌最有效的方法
1.摺疊式仰臥起坐。平躺於地上,雙手着地放於兩側以保持平衡,當您適應了這項運動後您還可以放開雙手。同時,擡起您的雙膝和身體軀幹,直到您的雙膝和麪部移動到一條假設的界線爲止,這條假設的界線應該設定您的骨盆以上的地方。標準的姿勢應該能讓您的嘴脣接觸膝蓋。您的雙腿應該自然併攏,雙腳靠近臀部,猶豫一張摺疊起來的摺疊凳。隨後,您可以恢復平躺姿勢,並重覆上述過程。
2.提臀。首先應該擺出俯臥撐的姿勢,但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩後,儘量往上提高臀部,您的身體會漸漸拱起成山形,您的臀部就是山的最高點。隨後,您可以放下您的臀部恢復之前的姿勢,但注意不要讓您的背部低於您的臀部。
3.靜態支撐(又名平板支撐)。首先擺出俯臥撐的姿勢,但要用手肘和前臂支撐在地面上,放平自己的身體。這個動作又名平板支撐,能有效地鍛鍊我們的身體核心(包括腹肌)以更好地保持身體的姿勢。儘可能長時間地持續這一姿勢。
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