引体向上窄握怎么做 四个步骤要掌握
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不管是宽握还是引体向上窄握,两种方式都有很好的锻炼效果,那对于引体向上窄握应该怎么做才好呢?引体向上练习有哪些好处?练引体向上过程当中需要注意什么?跟着小编一起了解下!
引体向上窄握怎么做
1、先两只手抓住横杠(或者三角架)双手距离要足够近,手的握法有两种,可以随意,没有什么说法。
2、横杠后,将身体悬挂于横杠下方,双脚交叉(这个不绝对,看个人控制力)更有利于保持平衡,不会前后打摆。这是一个准备动作。
3、上拉起身体,头部微微向后,挺胸,让胸部顶端几乎触碰到双手。这是拉起动作,这个过程中要感受挺胸拉起时对背阔肌下部的作用,感受收缩,如果你还没有找到感觉,千万不要放弃,慢慢感受你会找到的。
4、慢慢的有控制的放下身体,回到原位,这时要感受背阔肌下部的强烈拉伸,然后做再一次反复,做任何动作都是要感受的,一味地训练效果不会很明显,练哪想哪,感受肌肉的变化。
做引体向上,是对背部刺激最明显最有效的练习动作。有的朋友说做这个没有感觉,也做不了几个,那么请按这个方法试试:总数达到50次反复,不管你每组能做几个,哪怕是4次反复,不管做多少组你也要做完50,每组间歇要短,大概30秒到60秒以内。
引体向上的好处有哪些
1、对青少年来说会有助于增加身高、预防驼背、提高各种运动表现。
2、对成年人来说,有助于塑造背肌形状、减缓肌肉流失。
背阔肌是上半身最大肌肉群练好它,可以让后背呈倒三角同时,男人过了25岁会持续流失肌肉通过训练,可以减少肌肉流失,提高代谢。
3、对于上班族开车一族,有助于调整腰椎颈椎,避免腰肌劳损。
上班族和开车族因为长期久坐或多或少腰椎都会出现问题,并且伴随着腰背肌肉紧张等问题,当你每天保持引体向上的练习可以完美的解决。
引体向上注意事项
1、引体向上是上肢力量耐力项目,练习有一定难度,同样需要持久性意志努力。
2、对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助,即由同伴托腰向上推举帮他练习。
3、能完成一个以上的同学,要增加练习的重复次数,力争在短期内达到较高水平,而且要持之以恒。
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