護眼的營養美食有哪些
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前兩天,一位朋友對我説:我的眼睛好像越來越不清楚了。..。..可是我才剛四十多歲,不會是老花眼吧?另外一位朋友説,經常感覺眼睛疲勞、發澀、發乾,特別是看那些閃來閃去的廣告畫面的時候,覺得特別眩,眼睛半天緩不過來。
的確,眼睛不僅是心靈的窗户,更是信息的主要來源。我們日常接收的信息當中,90%是來自於視覺的信號。眼睛一旦罷工,對生活質量的打擊簡直是難以想象。
在幾十年前甚至更早的傳統生活當中,眼睛其實沒有那麼疲勞。人們日出而作,日落而息,每天都眺望遠方,在綠色的田野和大地中徜徉,眼睛是很舒服的。晚上不缺睡眠,雖然有因為營養不良引起的夜盲症,卻很少有因為眼睛過分疲勞而產生的麻煩。
現代生活則完全不同,眼睛的繁忙程度達到了極致。每天難得有機會眺望遠方,而是面對着電腦、書本、電視等需要近距離凝視的物體,即便有一點空閒,還要打遊戲、玩手機,在地鐵和公車上還要看閃來閃去的電視,睡覺之前也要看電視玩手機,幾乎不讓眼睛有一刻休閒的時間。過度疲勞又缺乏養護,眼睛怎能不經常處於疲勞狀態,怎能不提前衰老呢?
要想延緩眼睛的衰老,就要想辦法把消耗的營養素補上,然後還要給眼睛足夠的能源供應,經常讓眼睛的組織細胞得到維護。
高強度的用眼,會帶來什麼物質的缺乏呢?人們都知道暗光下的視力需要消耗維生素A,也可以從胡蘿蔔素來補充,但並不是人人都知道眼睛還需要葉黃素和玉米黃素,更少有人知道眼睛需要多種維生素和抗氧化物質,以及足夠的鋅。如果這些重要物質不足,眼睛就會容易疲勞,視力下降,甚至在老年時患上“視網膜黃斑變性”和白內障。這個“黃斑變性”很可怕,眼睛會不可逆地喪失視力,看東西的時候會變形、缺一塊、看不清,甚至完全失明。
2001年,一項叫做“年齡相關性眼病研究(AREDS)”的研究當中,給5000名病人補充了鋅、維生素C、維生素E和β-胡蘿蔔素,結果病人的老年性眼病發展速度明顯變慢。後來,很多研究當中又給老年眼病患者補充葉黃素、玉米黃素和omega-3脂肪酸,也收到了不錯的效果。這提示人們,補充營養素可以預防眼睛的衰老。
一項研究發現,補充玉米黃素和葉黃素能縮短人們對強光刺激的反應時間。也就是説,如果晚上開車的時候,一束大燈燈光從對面射來,你會感覺暫時性的目眩而喪失視力,而這對於開車是十分危險的。補充之後,人們的視力恢復時間會明顯縮短。研究測試發現,以60英里/小時速度駕駛時,如果能夠把眩光時間縮短3秒鐘,就相當於縮短了80米的盲駛距離,而補充6個月之後,眩光時間最多縮短了5秒鐘——這對於保證駕駛者的安全具有多麼大的意義,不言而喻!
我國科學家給37名用眼任務繁重的大學生補充了葉黃素,結果發現,補充三個月之後,學生們的對比敏感度和眩光敏感度都有了明顯的改善。
為什麼葉黃素這麼重要呢?因為它能在體內轉變成玉米黃素,是視網膜黃斑的主要色素。黃斑裏的玉米黃素能非常有效地過濾紫外線和藍紫光,避免它們傷害眼睛。眼組織富含omega-3脂肪酸,它的工作又是整天接觸光線,而學過食品化學的人都知道,光線和紫外輻射都是脂肪氧化的重要促進因素。如果沒有玉米黃素的保護,眼睛肯定會提前衰老。
從這些研究看來,葉黃素、玉米黃素和β-胡蘿蔔素及維生素A一樣,都是眼睛健康所需要的“特殊營養”。維生素C、E、花青素和其他抗氧化物質也有幫助,它們不僅幫助預防脂肪氧化,也能幫助維護眼部血管的健康狀態,而眼睛高強度工作的時候需要非常充分的血液供應。
人們知道,這些植物色素都存在於有顏色的食品當中,所以,可以這麼説,“好色”是眼睛的天性。多吃那些顏色黃、橙、紅、紫、綠等有顏色的食品,可以給眼睛抗衰老提供最好的保障。
為了幫助我們的眼睛抗衰老,請多吃這些食物:
【主食類】,關注黃玉米、小米、大黃米等黃色糧食,含有葉黃素、玉米黃素和胡蘿蔔素;紫米、黑米、紅米、紅豆、黑豆等,含有花青素。每天除了白米就是白麪的主食安排,對眼睛抗衰老非常不利。所有這些粗糧豆類,也都含有維生素E,以及眼睛抗疲勞所需的維生素B族。
【蔬菜類】,關注菠菜、油菜、小白菜等各種深綠色葉菜,它們含有大量葉黃素、胡蘿蔔素和維生素C;還有紫紅色的蔬菜如紫甘藍、紅莧菜、紫菜薹等,含有花青素和維生素C。只吃淺色的土豆蘿蔔洋葱之類,是不足以達到效果的。
【水果類】,關注藍莓、黑加侖、覆盤子、櫻桃、桑葚、草莓等紅紫藍色水果,富含花青素和維生素C;芒果、木瓜、柑橘等,含有胡蘿蔔素和維生素C。蘋果梨桃之類日常水果的作用非常有限。
最後要隆重推出的護眼食品是【枸杞子】,它是天然食物中含玉米黃素最豐富的食物,同時也特別富含胡蘿蔔素。傳統醫學認為它能明目,實在是古人的經驗之談,與科學研究結果高度一致。煮粥、煮飯時放點枸杞子,是個非常好的主意。僅僅用枸杞子來泡茶,其實並不是最佳選擇,因為玉米黃素和胡蘿蔔素都不溶於水,一定要把它嚼爛嚥下去才好吸收。
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