女生能做引体向上吗 推荐四个辅助动作帮你
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女生练引体向上的难度是相当的高的,因为体质问题,女生一般也很少选择引体向上健身。那女生适合引体向上吗?女生想要练引体向上有哪些辅助动作值得练习呢?练好引体向上给女生带来哪些好处呢?一起了解!
女生怎么做引体向上
1、环状弹力带下拉
将环状弹力带绕过柱体、绑在高处,下肢呈半跪姿、上半身保持直立。双手拉住环状弹力带,利用肩胛的活动做下拉训练。
肩胛的活动度在引体向上里,扮演吃重的角色。如果不能有好的控制,很多时候可能会有硬拉、耸肩等代偿出现。
2、吊环反向划船
双手抓住吊环,位置约在胸口前,接着双手伸直、身体倾斜与地面呈45度。一样是肩胛内夹後二头肌用力,将身体往上拉。
这个训练本身是利用吊环的不稳定性,迫使身体控制更专注,更能明显感受肩胛与背部肌肉的发力。如果没有掉还可以使用,替换成TRX也没问题。
3、屈体划船
屈体划船是训练核心稳定、背部收缩很好的运动。两手各持一壶铃,屁股后推、身体前倾并保持直立,想像有一条线将你的手肘向身体两侧后拉,背部肌肉同时收缩。
屈体划船也可以用哑铃或是杠铃做训练,原则上彼此的训练效果没有太多差异。会建议各位都要轮流做,因为屈体划船本身可以锻炼到的部位不只有背。
4、跳跃式引体向上
能确实掌握肩胛活动后,可以再加上“弹跳”的动作,感受引体向上的移动过程。在过程中你就能知道身体各部位要如何配合。
一样站在单杠下,不过下方要在垫个跳箱,或是拿重训椅来垫也行。抓住单杠后,双脚微弯向上跳,跳的同时身体打直,跳的高度大概是下巴超过杠。
女生引体向上有什么好处
1、在做引体向上的时候,身体同时做到自然的下垂,这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松,对长高有一定的帮助和效果,同时,配合有节奏的吸气和吐气,能够使得人体的心肺功能得到锻炼。
2、在做引体向上的时候,需要用人体的背阔肌做到收缩,使得力屈臂引体向上,直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。因此看来,经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。
3、对于体重超常的人群来说,也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用,引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量,对于这种减肥的方式,还需要及时地控制住体重,并同步跟进实施减肥的计划。
4、引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠,需要肌肉躯干的伸直,这样能够锻炼肩部,增加肩膀的宽度,增强臂膀的力量和腰部的力量。
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