控制你的鹽罐子 做菜如何控制放鹽量
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控制你的鹽罐子 做菜如何控制放鹽量
你控制好你的鹽罐子了嗎?我們現在都在提倡低鹽飲食,但是在飲食中,究竟什麼是正確的吃鹽方式呢?
一天吃多少鹽合適?
正常成人每天鈉需要量為2200mg,我國成人一般日常所攝入的食物本身大約含有鈉1000mg,需要從食鹽中攝入的鈉為1200mg左右,因此,實際在每天食物的基礎上,攝入3g食鹽就基本上達到人體鈉的需要。不過由於膳食習慣和口味的喜愛,我們每天鹽的攝入都遠遠超過3g的水平。
吃鹽的六點注意事項
1、少買及時吃
少量購買,吃完再買,目的是防止碘的揮發。因碘酸鉀在熱、光、風、溼條件下都會分解揮發。
2、忌高溫
在炒菜做湯時忌高溫時放碘鹽。炒菜爆鍋時放碘鹽,碘的食用率僅為10%,中間放碘鹽食用率為60%;出鍋時放碘鹽食用率為90%;涼拌菜時放碘鹽食用率就可以達到100%。
3、忌在容器內敞口長期存放
碘鹽如長時間與陽光、空氣接觸,碘容易揮發。最好是放在有色的玻璃瓶內,用完後將蓋蓋嚴,密封儲存。
4、忌加醋
碘跟酸性物質結合後會被破壞。據測試,炒菜時如果同時加醋,碘的食用率即下降40%~60%。另外,碘鹽遇酸性菜(比如酸菜),食用率也會下降。
5、炒菜時晚放鹽
眾所周知,鹽具有較強的脫水作用。專家指出,肉類菜餚等熟透或臨出鍋放鹽,這樣烹調出來的肉嫩而不老。若過早放鹽,肉中的蛋白質容易凝固,使肉質變硬,體積縮小。炒蔬菜時鹽放得太早,鹽與菜共同翻炒時會造成鍋內菜的滲透壓升高,蔬菜失水使得炒出來的菜外觀“幹萎”,而出鍋前放鹽則會使蔬菜脆嫩可口。涼拌菜時放鹽過早,會使其汁液外溢,失去脆感。
炒菜時早加鹽會使蔬菜中維生素C的損失量高於晚放鹽。這是因為炒菜先放鹽,會讓食材出水帶走維生素C。事實上,水帶走的不僅僅是維生素C,還有其他水溶性維生素,包括葉酸、維生素B1、B2等。在細胞當中,它們得到一定程度的保護,傳熱較慢,損失較小。一旦跑到湯汁裡,它們會直接受到高熱,並失去其他細胞成分的保護,損失會明顯增大。
6、豬油炒菜應該先放鹽
如果用豬油、雞油、未達到精選花生的花生油等油炒菜,宜先加入少量的鹽再炒菜。這對未能達到完全精選花生的花生油而言,鹽中的碘化物可以去除存在於花生油內極微量的黃麴黴毒素;對動物油來說,先加入少量的鹽有利於消除有機氯農藥的殘留量。
如果我們炒菜用的油是其他植物油,不存在黃麴黴毒素的問題,應在菜出鍋前加鹽最佳。這樣能減少蔬菜中維生素及其他營養物質在烹調時的損失,又能有滋味。
在做菜時如何控制放鹽量
做菜時,用醬油、豆醬、芝麻醬調味,或用蔥、姜、蒜等香料提味。5克醬油、20克豆醬所含的鹽分才相當於1克鹽,而且做出的菜比直接用鹽味道更好。
北方人日常飲食多為鹹香味,可適當改善口味,用甜、酸、辣味代替鹹味。比如靈活運用蔗糖烹製糖醋風味菜,或用醋拌冷盤,既能彌補鹹味的不足,還可促進食慾。克里斯認為,具有天然酸味的檸檬、橘子、番茄等都可以使用。
可以利用蔬菜本身的強烈風味,如番茄、洋蔥、香菇等,和味道清淡的食物一起烹煮提味,如番茄炒蛋。
青菜少放鹽,否則容易出湯,導致水溶性維生素的丟失。此外,儘量改變青菜的烹調方法,能生吃生吃,不能生吃就涼拌,實在不行再炒,既省油、控煙,還能調節用鹽量。而克里斯則表示,剩下的菜湯可以冷凍起來,以備後用。
鮮魚類可採用清蒸、油浸等少油、少鹽的方法;肉類也可以做成蒜泥白肉、麻辣白肉等菜餚,既可改善風味又減少鹽的攝入。
最後一道湯最好喝淡湯,完全不需放鹽,用蘑菇、木耳、海帶等提色提鮮就足夠了。
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