高考母親送餐食譜 60天送餐食譜不重樣
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又是一年高考季,在這場沒有硝煙的戰爭中,辛苦的不僅僅是前方奮勇拼搏的莘莘學子們,還有一直在幕後默默支持的父母。9日,揚州大學園植學院大一學生林思佳,在網上曬出一組其高考期間寫下的“食譜日記”照片,詳細記載了母親在高考之前60天裏的送餐食譜。基本“不重樣”的60天飯菜,令人感動,更被網友點贊。
那年高考,細心女兒記下“食譜日記”
記者瞭解到,“食譜日記”整組照片共11張,每張照片上的內容都是小林同學在高三母親送餐後手寫記錄的,記錄分爲中餐和晚餐,包括菜、飯和水果等不同種類。
“胡蘿蔔絲、蒜薹炒肉配菠菜蛋湯和蘋果,青菜丸子、蛋炒飯配菠菜雞蛋肉湯和香蕉、櫻桃……”從2015年4月8日到6月4日,小林仔細地記錄下了幾乎每天的食譜,除了菜色,她還時常在一天的食譜後寫點感受,喜歡的菜色,會用“撐”、“正”等字詞簡潔且直接地表達滿足,遇到不合胃口的,也會直接的標註“難吃”或是畫一個哭泣的小表情。
高考期間,有許多父母會專門給孩子做飯送飯,但很少有人會記下送餐的食譜,爲什麼小林會有這樣的想法和舉動呢?問及此,小林表示,她一直很喜歡記錄下一些特殊的東西,因爲這些東西在以後看來會是很難得的記憶,“高考可以說是我人生中很特別的時期,我想把這些都記下來,記住母親的愛與付出。”
“天下父母心”:60天幾乎不重樣的營養餐
記者注意到,從食譜的配菜上可以看出,小林母親每天的菜色都是經過悉心選擇的,一些家常菜被每天變着花樣去做,葷素搭配,甚至每天中午和晚上的水果都是不同的,以保證補充多種維生素。“當時感覺這兩個月裏,我都沒有吃到過重複的飯菜,媽媽真的很用心。”小林說,多數的時候,母親會做一些孩子愛吃的菜,但是爲了均衡營養,也會送來一些小林不太喜歡吃的菜:“那些平時不喜歡的菜,我也會吃上一些,因爲都是媽媽爲了我的健康特意做的。”
同時,食譜上還記錄了一些插曲。比如在5月20號和21號這兩天寫上了諧音“我愛你”,6月1日的晚上記錄了“吵架沒吃”。而在5月2號,寫着“許文志阿姨送的,老媽出車禍”字樣,“當時母親是騎電瓶車給我送飯的,但由於她的車技不太好,在來的路上發生了意外,爲了不耽誤我吃飯,託一個熟識的阿姨送來的,之後有兩週的時間媽媽都沒能來。”小林告訴記者,“聽到這個消息的時候,我心裏又難過又內疚,幸好不是很嚴重,媽媽恢復之後,又開始每天爲我準備飯菜啦。”
勾起同學高考記憶:感恩父母的陪伴與付出
大二學生柳磊看到這些圖片說:“在我高考前,父母也經常來學校送飯,一週兩次。最後兩個月,父母在週末晚上還會給我們宿舍送夜宵。真的非常感謝父母的愛與付出。”
曹夢婷同學則表示:“我是走讀生,每晚十點多下自習回家,總是能看到父親爲等待我亮着的那盞燈,心裏暖暖的,感謝父母無聲的陪伴與支持,林思佳同學真的好有心,感覺以後把這些拿出來看會很有意義,好羨慕她。”
延伸閱讀:食物如何搭配更營養
早中晚 3:4:3
俗話說,“早上吃好,中午吃飽,晚上吃少”,儘管每個人吃多少的總量可能有差異,但比例分配可參考3:4:3,即一般來說,早、中、晚餐的能量分別佔總能量的30%、40%、30%。
早餐吃夠30%,是因爲身體剛剛睡醒,食慾不高,消化能力處於“預熱狀態”,但要保證營養,以提供上午工作學習所需的能量。最好的早餐搭配是澱粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果都要有。午飯可以適量多吃一些,因爲白天人們活動較多,能量消耗較大。晚餐少吃則是因爲晚餐後人們活動相對較少,能量需求少,吃7分飽也有利於睡眠。
值得提醒的是,這是一日三餐的能量比例,而不是數量比例。如果早餐吃兩個肉包子(2兩左右),喝1碗紅薯玉米粥(2兩左右),上午吃1個蘋果;午餐吃1碗八寶飯(3兩左右),一葷菜一素菜;晚餐吃1個雜糧包或窩頭,外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥,就差不多能達到3:4:3的早中晚能量分配比。當然,這個比例也不是一成不變的,可根據不同的能量需求適當調整,如晚上要加班的人晚餐可適當多吃。
魚肉蛋 2:2:1
同是肉類,給人體帶來的影響也有差異。美國一項最新研究成果顯示,多吃魚會讓人的大腦容量更大,從而可以對認知障礙症等疾病起到更好的預防作用。另一項大型權威調查則顯示,長期大量食用紅肉,會增加因心臟病和癌症導致的死亡風險,膳食中白肉含量多的人,死亡風險低。
按照中國營養學會的建議,每人每天應攝入125~225克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。其中,畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~100克、蛋類25~50克。具體攝入量可靈活調整,大體比例可參考魚肉蛋搭配比2:2:1,並注意長期遵循膳食寶塔的各層各類食物的大體比例。
可能大部分家庭做不到每天都吃魚肉,可以改成每週吃2~3次魚,每次150~200克。平時,應儘量多吃白肉(如禽肉及魚肉),少吃紅肉(如豬、牛、羊肉等),牛羊肉可以每週吃一次,肉類儘量安排在早餐或中餐吃。
此外,正常人每天最好吃一個雞蛋。血脂異常或肥胖的人,建議每週吃2~4個雞蛋。雞蛋最健康的吃法是煮着吃,最好在早上或中午吃,這樣可以避免晚上攝入過多膽固醇。
葷素 1:4
很多人只愛吃雞鴨魚肉等葷菜,雖然這些動物性脂肪含有豐富的蛋白質,吃起來美味,但超量攝入會增加肝腎負擔,導致尿酸升高、痛風、肥胖、心腦血管等疾病。而蔬菜、蘑菇等素菜,則能爲人體補充豐富的膳食纖維和某些水溶性維生素,改變葷菜飽和脂肪酸與膽固醇過高的缺陷。
中國居民平衡膳食寶塔建議,每天應吃400~500克蔬菜,125~200克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。因此,全天菜品的葷素比,大致可按照1:3或1:4來安排。比如,一頓飯做4道菜,可以做一個肉菜,一個豆腐和兩個素菜。吃的時候,最好吃一口肉,再吃三口素菜。
主食粗細 1:3
食物多樣化是平衡膳食的基本要求,主食也應多樣化,要吃各種各樣的穀類、雜豆類食物。對於一個活動量不是很大的成年人來說,每天攝入250~400克主食就可以滿足身體的需要。年輕人、勞動強度大的人需要能量多,應適當多吃些主食;年老、活動少的人需要能量少,可少吃些主食。《中國居民膳食指南2007》建議,主食要粗細搭配,每天應吃50~100克(1~2兩,乾重)粗糧。也就是說,一天的主食中,有大約1/4~1/3的粗糧爲好,也可以每週吃兩次粗糧。
粗糧含有較多膳食纖維素,對肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預防作用。但老年人和小孩要適當控制粗糧的攝入量,尤其是消化道發育不全的嬰幼兒,更要慎食粗糧。
需要提醒的是,薯類如紅薯、土豆,可以適量代替部分糧食。舉例來說,如果午飯吃了薯類,就要減少米飯或饅頭的攝入量;晚餐吃了一塊2兩左右的紅薯(或山藥、芋頭、土豆等),就可以不再吃主食了。
蔬果 2:1
衆所周知,多吃蔬菜水果對我們的健康大有裨益。多項研究證實,多吃蔬菜、水果能預防癌症,有效降低早亡風險。
每人每天應吃300~500克蔬菜,200~400克水果,這也意味着兩者2:1的比例較合適。蔬菜品種豐富,選擇的總原則是,春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜(如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等),大致佔蔬菜類的70%~80%;秋冬多吃些果實類、塊莖類的蔬菜如蘿蔔、土豆、洋蔥等,大致佔蔬菜類的60%以上。最好每天都吃一些菌類蔬菜,一般要佔當日蔬菜總量的10%~20%;綠葉菜應保持在每日蔬菜攝入量的50%以上。此外,需要注意的是,最好選擇當季當地的菜品;相對而言,深色蔬菜,比如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜比淺色蔬菜營養價值更高。水果的種類也最好每天吃夠3~4種。
蒸煮、爆炒 2:1
涼拌、蒸、煮、烤、煎、炸,多種多樣的烹調方式造就了豐富的中國美食。經過烹調,食材的營養價值會發生變化,不同的食材最好選擇不同的烹調方式。總體上來說,蒸煮比爆炒的烹調方式更健康,一方面損失營養較少,另一方面也避免了高溫、多油等問題。建議蒸煮和爆炒的比例控制在2:1,煎炸則應儘量避免,如果吃的話,每週別超過3次,且最好在中午吃。
每頓飯最好做一個涼拌菜,因爲涼拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的維生素和礦物質,以及多種活性保健因子。事實上,幾乎每種蔬菜都可以涼拌,不能生吃的可以焯熟後再拌(如土豆絲),可將蔬菜切成薄片或絲,在開水過1分鐘撈出,自然晾涼,再拌即可。
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