身體9個信號告訴你缺啥營養?
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1、毛髮變得乾枯。研究表明,飲食中缺乏蛋白質、必需脂肪酸、維生素C及鋅、鐵等微量元素,會導致頭髮乾枯、變黃、脫落等。許多年輕女性爲愛美而節食,往往導致蛋白質、能量攝入不足,結果身體是瘦下來了,卻犧牲了一頭秀髮。
營養指南:復旦大學附屬華東醫院營養科教授陳霞飛指出,營養充足才能滋潤毛囊,養出烏亮秀髮。飲食上要保證充足的主食、蛋白質和必需脂肪酸。每天至少吃3兩魚肉和瘦肉、1個雞蛋、半斤牛奶。有條件者可多吃牡蠣,增加鋅的攝入。
2、提早出現衰老症狀。諸多醫學研究顯示,營養不均衡會加速皮膚老化、皺紋生長、體力衰退。一項研究表明,飲食中豐富的維生素A、C、D、E及類胡蘿蔔素、黃酮類物質等抗氧化劑,能幫人們留住年輕的樣貌。
營養指南:陳霞飛建議,每天要吃兩份水果加三份以上的蔬菜。一份水果等於兩個小型水果(如獼猴桃)或一箇中型水果(如蘋果、橙)或半個大型水果(如西柚);一份蔬菜等於一碗生的菜或半碗煮熟的菜。選擇蔬菜應保證多色多種,深色蔬菜佔一半以上,如番茄、菠菜、西蘭花、胡蘿蔔、青椒等。不少水果熱量較高,應在保證熱量攝入合理的情況下,儘量選擇應季、新鮮的品種。
3、出現潰瘍、牙齦炎等口腔問題。食物要進入消化道,第一個必經之處就是口腔。因此,飲食不健康最直接的表現就是口腔問題。牙齦反覆發炎或出血與維生素C攝入不足有關;齲齒、牙齒脫落與高糖食品攝入過多(如愛吃甜食、愛喝甜飲料)及纖維素攝入不足有關;口腔潰瘍最直接的原因就是愛吃辣以及喜食熱性食物,包括牛羊肉、荔枝、橘子、菠蘿等;舌炎、舌裂、舌水腫可能歸因於長期進食精細米麪導致的B族維生素缺乏。
營養指南:陳霞飛認爲,最重要的是注意口腔衛生,同時注意改善飲食結構。一要營養均衡,注意粗細搭配、葷素搭配;二要少吃甜食、油炸食物和熱性食品;三要補充維生素C和纖維素,比如烹調蔬菜時以熱炒和涼拌結合爲宜,以免損失維生素C;四要補充維生素D和鈣。
4、體重突然增加或減輕。體重減輕可能與沒時間吃飯或減肥導致營養攝入不足有關。天津第一中心醫院營養科主任譚桂軍說,人體正常節律一般是4~6小時吃一餐,不按時吃飯不僅讓人變瘦,還可導致胃排空的生理過程紊亂,影響內分泌,導致胃炎等疾病。體重突然增加有三大原因:秋冬和冬春交替時,因天冷而貪吃;很多女性經前期飢餓感強,愛吃零食,導致發胖;春節等節假日期間聚會和宴請多,管不住嘴,也容易突然發胖。
營養指南:譚桂軍和陳霞飛建議,再忙也要按時吃飯,可制定一個一日飲食計劃,合理安排工作與吃飯的時間。自己可以帶點健康的零食,如魚片、牛奶、堅果、水果等。叫外賣要選蔬菜多、烹飪方法爲蒸煮、少油的。春節快到了,譚桂軍提醒,吃堅果要注意控制量,因爲15克堅果就等於10克油。另外,聚會吃飯要參照平時的攝入量管住嘴,儘量一個菜只伸一筷子。要少點一些油炸的菜和肉類,多吃些蔬菜和魚類。
5、腦子感覺不夠用。華中科技大學同濟醫學院神經醫學博士後畢琳琳告訴記者,大腦是個“貪吃鬼”,消耗着人體攝入能量的20%。如果近段時間總出現思維能力下降、記不住事情、腦子不夠使等現象,也可能是營養不良的預警信號。
營養指南:給大腦補充營養重在均衡。要有適量的碳水化合物,以滿足大腦的能量需要。而且,注意力與連接大腦神經元的神經纖維髓鞘有關,需要歐米伽3脂肪酸,因此,可多吃深海魚肉、魚油、核桃等食物。另外,記憶力的好壞與神經元的興奮程度有關,應補充乙酰膽鹼。雞蛋、動物肝臟和豆類等富含膽鹼類物質的食物,能促進乙酰膽鹼的合成,幫助提高記憶力。
6、被消化問題困擾。腹瀉、便祕、消化不良大多與膳食纖維(特別是可溶性纖維)攝入量不足有關。研究表明,可溶性纖維能延緩胃排空速度,從而增加飽腹感,讓小腸的營養吸收過程更充分。美國一項調查顯示,許多美國人膳食纖維攝入量達不到美國營養學會建議的女性每天25克、男性每天38克的量。“中國健康知識傳播激勵計劃——果蔬營養與膳食平衡”公佈的結果顯示,我國居民膳食纖維攝入量沒有達標。
營養指南:除了合理搭配飲食外,經常排便不暢的人應提高膳食纖維攝入量。可以選擇多吃全麥麪包、糙米、燕麥片等主食,柑橘、蘋果、菠蘿、香蕉等水果,捲心菜、芹菜、豌豆等蔬菜。
7、傷口癒合速度慢。現代醫學研究表明,傷口癒合是一個複雜但有序進行的過程,應確保營養均衡。加速傷口癒合、增強免疫力以避免傷口感染,需要蛋白質、微量元素、能量等多種營養素的參與。
營養指南:陳霞飛建議,每天吃一個雞蛋、半斤牛奶,對加快傷口癒合最有效。另外,鋅有益皮膚健康,應多吃海鮮、奶酪、全穀物和蘑菇等。西紅柿含有豐富的維生素C、番茄紅素、胡蘿蔔素等抗氧化成分,有利傷口癒合。黑木耳富含鐵等礦物元素,同時含有豐富的鋅,是一種天然補血食品,能避免術後失血過多,加速傷口癒合。
8、免疫功能變差。《美國營養協會期刊》刊登的文章指出,體重經常波動的人更容易患流感,因爲不良飲食習慣會損害免疫系統,讓人總感覺不舒服、經常感冒等。
營養指南:美國一項針對免疫功能受損老年人的回顧研究顯示,攝入足夠的維生素及微量元素可改善被破壞的免疫系統。陳霞飛說,維生素E是免疫調節劑,可以從植物油、堅果、豆類和穀類中攝取。維生素C是免疫系統必需維生素,新鮮的蔬果是其重要來源。鋅的作用也不可忽視,可多吃貝類、紅肉等。
9、常常感覺疲勞。許多人把疲勞當成正常的生理反應,但疲勞往往與飲食有關。美國塔夫茨大學營養學副教授珍妮弗·薩切克指出,體內缺鐵的女性易疲勞。還有研究表明,全穀物和含優質蛋白的食物能穩定血糖水平,讓人充滿能量。2012年一項研究發現,靜脈注射維生素C讓受試者在下午的工作中更有精神,因爲維生素C能加速鐵吸收。
營養指南:易疲勞者首先要補充能量,多吃全麥主食和富含優質蛋白的食物。其次,要補鐵和維生素C。美國達拉斯的運動營養師默裏迪恩·勒那博士建議,補鐵可吃牛肉、四季豆和菠菜等,補充維生素C則可以選擇橙子、草莓、西紅柿等。
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