產後子宮恢復的鍛鍊方法
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腹肌
平躺在牀上,雙膝屈起,雙手放在腹部。
收縮臀部,將後背壓向牀面,然後放鬆,多次反覆。同時也可做盆腔練習。
胯部牽拉
平臥,一條腿彎曲,另一條腿伸直並屈曲足部,即足跟用力向前,使這條腿扭長,然後再向回縮,使腿縮短。注意膝蓋不要彎曲,背部也不要弓起。
踏步
平臥後雙腳前伸活動,也可擡起,上下踏步。這是產後可以做的第1項有助於防止踝關節和足部腫脹的運動。
仰臥
平臥,雙膝彎曲,兩臂平伸放在大腿上,擡起頭和雙肩,使雙手觸到膝蓋。
當孩子3個月時,可以試一試盆底肌肉。雙腿離地向上跳,同時用力咳嗽,如果有小便失禁,就應經常做盆底肌肉練習。6個月時如仍無好轉,就應去看醫生。
貓步練習
雙手雙膝着地,背部平直,雙手正好垂直於肩。向前蜷起一條腿,使膝蓋觸到前額,現將腿向後上方伸直,擡頭伸長頸部,注意從頭到腳跟形成一條直線,維持幾秒鐘,放下。交替做另一側。
起步
坐直,雙臂在胸前抱攏,吸氣,骨盆向前擡起,再慢慢向後,直到腹部肌肉緊張起採,維持一段時間。此時儘量保持正常呼吸。坐下、放鬆。
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