三伏天怎麼鍛鍊科學?
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古有“冬練三九,夏練三伏”之說,不過三伏天運動得考慮身體的承受能力,尤其是老年人。適當的鍛鍊不僅能改善機體調節功能,增強對酷熱氣候的耐受能力,而且對預防疾病也大有好處。如何把握好度?今天就介紹一下三伏天鍛鍊的科學知識。
選對運動時間防止中暑
三伏天的氣候特點是氣溫高、氣壓低、溼度大、風速小。研究表明,當環境氣溫達到33℃時,人在安靜的狀態下就會出汗,但尚能保持產熱與散熱的平衡。如果此時進行體力活動,則出汗量會增大,而較高的空氣溼度和較小的風速易使汗液無法快速蒸發,人體散熱出現困難,體溫調節也受到限制。一旦熱量積蓄在體內,就會引發全身發熱、頭暈、口渴、噁心等中暑症狀。
防止中暑,選對運動時間很重要。室外運動至少要避開上午12點至下午4點這個時間段。而中老年人外出活動前,即便是在林蔭處較多的公園裏,也應注意時間的選擇,外出不宜過早,需要等到太陽出來之後,否則空氣中會帶有過量的二氧化碳等污濁氣體,最好選擇在7點至8點這個時間段。晚上鍛鍊也得在太陽下山之後,建議9點之前結束鍛鍊。
運動時如不出汗要小心中暑。很多人往往運動三四十分鐘後,仍然不怎麼出汗,但皮膚表面卻很熱。這是因爲體內的汗液無法排出,而導致體溫調節失衡。如果你感覺身體灼熱,應立即停止運動,否則很容易產生胸悶、頭暈的症狀。這時,可以喝一些冰水、用涼毛巾敷在額頭上或及時小便,都能讓體內溫度降下來。
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夏季輕運動首選是游泳
悶熱天氣中最好的運動非游泳莫屬。夏季室內游泳池的水溫多在26℃左右,低於人體溫度,室外可供游泳的水域溫度會更低,這種水環境可以將身體的熱量帶走,讓你在游完泳之後的兩個小時內依然保持涼爽。游泳有血管舒縮體操之稱,對心臟非常有利。它不會導致運動損傷,又可以放鬆身心,老少皆宜。
除了游泳,有氧運動中的慢跑和快走也是不錯的選擇。但如果是桑拿天,距離和時間切忌過長。室內運動受酷熱的影響並不大,建議女性可選擇健身操、瑜伽等運動;老年人應該避免劇烈運動,建議選擇運動強度較低的運動項目,如打太極拳、練健身氣功等;如果想在家裏做運動,則可以選用一些啞鈴、拉力器等簡單的器械,進行力量練習。
三伏天,人體需要花費更多的“成本”應對炎熱,身體更易疲勞,所以應適當減少運動時間。如果是打羽毛球等激烈項目,包括中場休息,時間應控制在2小時左右;如果是游泳,以1至2小時爲宜。如果在運動時已感到疲勞不想動,就應立即停止。運動後第二天仍感覺很疲勞,就提示你運動過量了,需要減少運動時間或降低強度。
熱身補水一個都不能少
很多人以爲夏季身體較爲活躍,不存在“肌肉僵硬”的問題,而忽略了運動前熱身的重要性。專家提醒,任何季節做運動都要熱身,以免因動作幅度大而導致運動損傷。熱身活動時間可短一些,以10分鐘爲宜,給肌肉做些簡單的加熱運動,把肌肉拉長,使其運動時能夠伸展自如,方法可以是拉拉腿、原地跑步等。
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