女白領一日三餐這樣吃 讓你瘦到停不下來
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很多人都已經知道,減肥的關鍵在於“管住嘴,邁開腿”,光少吃是不夠的,只有當每日攝入的能量不足以提供身體的能量消耗,保持這個負熱量的狀態,減肥過程纔算真正開始。所以,減脂的最高境界就是-------能吃會練!
女白領一日減肥餐
每天建議1500大卡,適合辦公室的白領女性。
1、肉類:以牛肉和深海魚爲主,儘量少吃豬肉(同等重量時蛋白質比牛肉少,脂肪比牛肉多很多)
減脂期間定爲二兩自制醬牛肉(110大卡,16克蛋白質,2.4克脂肪,6.8克碳水化合物),或者二兩金槍魚(水浸不要油浸)(99大卡,20克蛋白質,1.1克脂肪,2.1克碳水化合物)。
2、主食:(主要的碳水化合物,以供能爲主)
2個全麥饅頭共130克(小個的,一共320大卡)或者4片全麥麪包,350大卡。(如果當天吃了土豆,紅薯,雜糧飯,粥等都要算到二網球主食裏面)。
3、水果:(水果的碳水化合物含量也比較高,也佔一部分熱量供應,還有膳食纖維,維生素礦物質等)
一個蘋果中等,83大卡;一個香蕉小的,81大卡;一個紅心火龍果小個,150大卡。
4、蔬菜:(膳食纖維,礦物質,維生素)
一個西紅柿中等,31大卡;一網球綠菜花,50大卡;半根黃瓜,15大卡;一把菠菜,15大卡。
5、加餐:
一個雞蛋,80大卡,7克蛋白質(全熟99%,否則蛋白質吸收率降低,生雞蛋僅僅30%)。
一斤牛奶,250大卡,15克蛋白質(全脂牛奶)。
一塊二兩的豆腐,98大卡,13克蛋白質(韌豆腐,北豆腐,不要南豆腐)。
一小把(10個)腰果,178大卡(維生素E礦物質等,對心臟有好處)。
合計1500大卡,80克蛋白質,800毫克鈣,維生素(除了VB族)礦物質基本達到RDA日供應量。
如果需要加強增肌,可以加一個雞蛋,二兩牛肉,不建議吃蛋白粉增肌粉,尤其是女性。
減肥餐怎麼吃
以上食物能生吃的就生吃,不能生吃的水煮,儘量不能炒菜,一用油立馬超過1500大卡,每小勺5克植物油就得50大卡,吃幾個炒菜立馬200大卡出去了。
對於用油過重的菜,自備開水涮之。尤其是外出飯局,必須自備開水一大碗!
不要喝飲料,包括運動飲料,每瓶熱量100到200以上大卡。可以自制運動後電解質溶液:白開水+一點鹽+VB2片+一小勺蜂蜜。
每天可以把這“十網球”和“四個一”的食材分爲六餐吃完,而不是傳統意義的三餐,也就是常說的少吃多餐,總量不變原則。這樣血糖會相對處於一個比較穩定的數值,不會忽高忽低,加速脂肪的合成。
早餐一定要非常豐富,搭配合理,營養素和供熱量最好能達到全天1/3的量,保證上班時候大腦的供能,而不是乏力昏昏欲睡。
如果早餐隨便吃個路邊攤雞蛋灌餅再整一杯甜豆漿,一個是營養素攝入不全面,一個是用油的豆漿的品質不能得到保證。
供能達不到的話,中午吃頓飽飯,血糖一下子上來了,立馬脂肪就開始合成了。有數據表明,早餐越豐盛,越有利於減脂。
上午10點,下午3點,晚上9點各有加餐,但總的熱量和攝入食材量不變。
減肥本就是一項漫長而艱辛的事業,而健康減肥更是需要極大的毅力,但只要我們堅持走在這條科學營養的道路上,總有一天,我們不僅會遇到一個更瘦的自己,而且會遇到一個更好的自己。
當然,減肥我們也是要“勞逸結合”,吃好喝好了就該運動一下了。
1、趁機消耗脂肪
如果你想趁午休時消耗一點熱量,以下運動就很適合,在慢跑機上做滿30分鐘的有氧運動,效果很顯著。做法:先熱身兩分鐘,然後輪流做3分鐘快速健步走和1分鐘的緩衝。快速健步走時,每一次將健步機的坡度慢慢拉高,休息時坡度回到零,來回反覆5次。接下來,做5分鐘的腹部和背部運動,5分鐘的伏地挺身,最後,以5分鐘的伸展運動緩和體力。
2、在辦公桌旁鬆口氣
如果實在太忙走不開,脫掉鞋子,嘗試幾個瑜伽動作,注意力會更集中,情緒也會緩和不少。做法:雙腿盤坐,將雙手往外伸直,和肩膀一樣高,手心向上,再迅速往上舉,手心對手心,同時以鼻子吸氣,迅速將手臂放回原位,同時呼氣,反覆約1分鐘之後休息,再重複。
3、擦玻璃練習
保持良好坐姿,單側伸直手臂,慢慢轉動手掌,手背向前,輕輕上下移動手臂,約20次。腹部、臀部收緊,保持平緩的呼吸,保持肩部下沉。左右交替練習。可以有效地鍛鍊肩部的三角肌,幫助增強肩部力量,緩解肩部壓力。
4、頸部伸展運動
保持脊椎骨中立位置,坐直身體,緩緩擡起右手向上伸展,屈肘,右手輕輕拉住左耳朵,向右伸展頸部,保持平穩呼吸6-10次,注意左手手臂自然放鬆下垂,沉肩。左右交替練習。建議次數6-10次。
5、反向臂抻拉
正坐在座位上的時候,單臂下垂,另外一隻手臂豎直向上。雙臂向相反方向抻拉,直至背部略微有擠壓感即可。因爲它的鍛鍊效果很好,你可以讓動作開放度更高一些。這樣放鬆深度會更好。抻拉手臂,提高消化效。(參考:茄子營養師)
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