適合老年人的幾項健身運動
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老年人運動要適度,運動不當就會對人身體有損害。下面介紹五種常見的運動方法以供選擇:
1、體能運動:攀登、游泳、長跑
跑步、游泳是增加體能訓練的運動,適合55歲以下的身體健康、沒有嚴重器質性病變的老年人。如患有高血壓、心腦血管等方面的疾病,不適合此類運動。
建議:老年人運動時,心率不能超過100次/分鐘,運動強度以微微出汗、不覺疲勞爲宜。
2、歌舞熱身運動:蹦迪、民族舞、扭秧歌
這種運動幅度不能太大,要時跳時歇。蹦迪、扭秧歌、老年迪斯科是全身的運動,關節的活動量較大,如果患有骨質疏鬆且韌帶硬,就不適合這種活動,以免加劇關節勞損。進行扭秧歌、老年迪斯科等活動前,可先做一些打太極拳等舒緩活動,讓關節先活動開,減少對骨骼的損傷。
建議:如出現心悸、胸悶、氣促、頭暈等不適時,應坐下來休息一會兒,待症狀消失後再繼續進行。
3、特殊運動:擂鼓、勁喊、噓長氣
老年人在心情鬱悶或脾胃功能差時,適合打打鼓。但是,高血壓、心臟病患者需要控制情緒,激烈的鼓聲可能刺激情緒,易誘發心腦血管疾病。長時間打鼓,可能造成聽力損傷,還會使心情煩躁、不安,引起失眠。在公園裏,經常會見到一些老年人“大喊”,這叫“虎嘯功”,心情抑鬱時可以練練,有助排遣鬱悶,還能擴大肺活量。
建議:這兩項運動都能很好地釋放抑鬱,但要掌握好度,注意保護耳朵和嗓子,打鼓時間不要超過30分鐘。
4、柔和運動:太極拳、柔力球
太極拳是我國的傳統鍛鍊方法,其好處自不用說。柔力球的套路表演及花樣打法很多,老年人可以根據自己的體質調節運動量和打法,長期堅持鍛鍊可以收到強身健體、祛痛、益壽的保健效果,尤其對關節病、肩周炎等有較好的療效。
建議:對於不適應運動量大的體育項目的老年人,玩柔力球是很有效的鍛鍊全身的方法,半小時下來,保準會滿身大汗。
5、室內運動:琴棋書畫
書法、畫畫不僅可以陶冶情操,而且還是一種健身活動。老年人手、腦都不如年輕時靈活,書法、畫畫不僅能鍛鍊手,練習時需集中注意力,還可以鍛鍊大腦,增強記憶力。尤其當老年人練書法時,通常全神貫注,會忘掉許多煩心事,能養神養心,有助延年益壽。
建議:練書法、畫畫半小時至1小時,要休息一會兒,通過眺望遠方,緩解眼疲勞。
延年益壽的方法有哪些?
1、勤交流
離退休老人不再有工作打擾,遠離了應酬。有些人一下子難以適應退休生活,總感到空虛無聊、無所適從。爲了避免孤獨,要走出室外,創造條件多與人交流,說新聞、談形勢、聊發展、看未來。不能老是離羣寡居,應多交筆友、球友、棋友,書友、舞友、戲友等,特別是單身老人,更不能“深居閏中”,要拾起自己年輕時來不及發展的興趣和愛好,與有相同愛好的朋友切磋交流,使自己的退休生活豐富多彩。
2、勤動腦
“大腦乃生命活動之中樞”,五臟六腑的功能及肢體活動都由大腦控制,只有大腦健康,長壽纔有可能實現。人的大腦約有140億個腦神經細胞,成年以後不斷衰減。日本有人對210名各種年齡段人的腦組織進行x線斷層攝影後發現,40歲以下的人腦組織基本沒有什麼變化,40歲以後,人的腦組織開始縮小,空隙部分日益增多,懶於用腦的人比勤於用腦的人萎縮要快。美國有人對180名修道院的修女進行用腦與長壽的研究,結果其中勤於用腦者平均年齡高達88.5歲,而且比不善於用腦者癡呆發生晚10年。
3、勤動腿
心態平和,粗茶淡飯加上每天走路。腳底是人的重要器官,不可忽視。“火從頭上起,寒從足下生”,冬天多行走,有利於產生熱量,促進血液循環。跳舞也是一種很好的足療方式,在音樂伴奏之下與朋友翩翩起舞,不像散步那樣單調,可欣賞音樂、陶冶情操,更有利於身心健康!
4、勤動手
運動使心血管更具有彈性,還會使大腦釋放類啡肽等有益的活性物質,促進人的思想和智力發揮。特別是運動手指更有利,因爲手和手指的運動,能使大腦得到良性刺激。寫字,畫畫、敲擊鍵盤、編織等手工操作都很有益大腦,對延緩衰老功不可沒。另外,生活中自己力所能及的事情儘量自己去做,一方面少麻煩別人,另一方面還增加了自己的動手機會。
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