專家教你治療失眠
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在心理門診經常接待因失眠而困擾不安的來訪者,他們大都有個共同的特點:性格敏感、多疑、自信心不足、固執、猶豫不決、完美主義、愛擔心焦慮。
對偶爾的幾次失眠造成的頭疼、注意力渙散、記憶力下降等症狀,總是感到憂心忡忡,耿耿於懷。他們每天上班都是無精打采,抱怨說:“唉!昨天晚上又沒有睡好覺!今天簡直沒法工作!”到了晚上,他們總是想方設法地讓自己“今天什麼也別想,一定要睡個好覺!”但是,事與願違,越想睡好覺,越睡不着,形成惡性循環。有位30歲的女士,已有10年的失眠史了,她描述自己的睡眠狀況“常常是一晚上幾乎沒怎麼睡覺”。他們有的已經試過許多方法,吃藥、練氣功、聽音樂、或者拼命剋制自己的胡思亂想,結果都不奏效,而心理醫生教給他們的方法與他們以往使用的方法大相徑庭。
首先,在價值觀上不要把睡眠看得非常重要。睡眠是讓大腦和身體休息的最好方式,但體力勞動和鍛鍊也是讓身心放鬆的另一最好方式,如果前一晚上沒睡好,可以在早晨洗個熱水澡,外出鍛鍊一下身體,精力一樣充沛。而失眠患者往往認爲睡眠是人生第一重要的事,整天想的就是怎樣才能睡好覺,他不理解睡覺是爲了保證健康,健康是爲了工作,而工作並不是爲了睡覺,也就是說:睡覺並不是人生的目標。另外,人每天只需要深度睡眠2-4個小時,其他是有夢睡眠,如果人真的一夜不睡,3天就可以讓人的精神崩潰,5天就可以導致死亡,但有的人說好多年都沒怎麼睡覺,可是他思維仍很正常,所以他的失眠問題並不是想象得那麼嚴重,人應該相信自己的生命力。
其次,睡眠也是人身體的自然反應,困了就想睡覺,不要人爲地去控制它,越讓自己別想了,自己就越發胡思亂想,停不下來,應該採取順其自然的態度:想去吧,我今天不打算睡覺了!結果,當你不控制情緒和思維時,20分鐘後自然而然地就會入睡了。對於害怕和焦慮情緒也是一樣,有的人特別怕睡不着覺,有的總怕半夜醒來難以入睡,越怕就越清醒,又對自己的害怕感到緊張,結果形成惡性循環。正常人也會由於各種原因半夜醒來,不同的是,正常人並沒有害怕和排斥的想法,不反省和討厭自己,完全接受自己的自然狀態,這樣才能放鬆。
第三,許多失眠者總覺得自己晚上覺沒有睡夠,一有時間就要補覺,白天睡得越多,晚上就越睡不着,而且也沒有心思去參加業餘愛好活動。正確的做法應該是多參加戶外的體力活動,勞其筋骨才能放鬆心情,尤其是睡覺前不要讓大腦處於興奮地思考狀態,應做一些散步、爬樓梯、跳繩、洗衣服、拖地等簡單枯燥乏味的體力活動,感到累了,困了再上牀睡覺,然後以順其自然的放鬆狀態,進入睡眠。
失眠並不可怕,調整價值觀和生活習慣很重要,也可以找心理醫生具體指導。
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