防癌抗癌的14條膳食建議
本文已影響2.41W人
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通過切實可行的合理膳食措施和健康生活方式,可望全球的癌症發病率減少30%-40%,世界癌症研究基金會(WCRF)和美國癌症研究會(AICR)專家小組提出了以下14條膳食建議:
1.酒精飲料:建議不要飲酒,尤其反對過度飲酒,孕婦、兒童、青少年不應喝酒。如要飲酒,應儘量減少用量。男性每天飲酒不要超過一天總攝入能量的5%,女性不要超過2.5%.
2.肉食:每天紅肉(指牛、羊、豬肉及其製品)攝入量在80g以下,所提供的能量在總攝入能量的10%以下,儘可能選擇禽、魚肉。
3.總脂肪和油:總脂肪和油提供的能量在總攝入能量的15%-30%,尤其要限制動物脂肪攝入;選擇植物油也要限量。
4.保持體力活動:每天至少1小時快步走加上每週1小時跑步或類似運動量,使體力活動水平(PAL)達到1.75以上,體力活動水平指某人1天24小時消耗的總能量與其基礎代謝能量之比值。
5.蔬菜和水果:每天吃400-800g左右蔬菜和水果,它們提供的能量佔一天總能量的7%-14%;每天保持3-5種蔬菜,2-4種水果,特別注意攝入富含維生素A原的深色蔬菜和富含維生素C的水果。
6.其它植物性食物:吃多種來源的澱粉或富含蛋白質的植物性食物,儘可能少吃加工食品,限制甜食使其能量在總攝入能量的10%以下。
7.添加劑和殘留物:應對食物添加劑、農藥及其殘留物以及其他化學污染物制訂並監測安全量,在經濟不發達國家尤其要注意。
8.食物製備加工:烹調魚、肉的溫度不要太高,不要吃燒焦的食物,避免肉汁燒焦,儘量少吃烤肉、醃臘食品。
9.膳食補充劑:如遵循以上原則,則不必用膳食補充劑來減少癌症的危險性。
10.鹽:成人每天用鹽不要超過6g,兒童按4200千焦能量攝入3g鹽計。可用加碘食鹽以預防甲狀腺腫。
11.食物儲藏:注意防止易腐食物受到黴菌污染。不要吃黴變的食物。
12.保存:未吃完的食物應保存在冰箱或冷櫃裏,保證食用食物不發生污染和黴變。
13.食物多樣: 吃多種蔬菜、水果、豆類和粗加工的富含澱粉的主食,以營養適宜的植物性食物爲主。
14.維持適宜體重:成人期平均體質指數(BMI)在21-23範圍內,個人可維持在18.5-25;避免體重過輕過重,整個成人期體重變化不要超過5kg。
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