抗癌蔬果的原則
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最近在網絡上,介紹蔬菜水果防癌作用的“彩虹原則”十分流行。在搜索網站google中檢索“彩虹原則”,可查到大約22萬條相關信息。而輸入“膳食指南”和“平衡膳食寶塔”後,卻分別只有8萬多條和不到3萬條信息。這一現象值得深思,也有必要提醒老百姓正確理解和運用“彩虹原則”。
“彩虹原則”起源於寶島臺灣,是臺灣近年來一直推行的蔬菜水果防癌的經驗。實際上,“彩虹原則”所介紹的內容是中國營養學會多年來推廣的《中國居民膳食指南》和《平衡膳食寶塔》中的一部分,它的主要內容是:人們應分別按照“五七九”的份額(未成年人每天5 份,成年女子每天7 份,成年男子每天9份)攝入各種顏色的蔬菜和水果,深顏色的更好。
這裏所說的“份”,指的是每100 克蔬菜爲1份,1箇中型水果爲1份,葡萄、龍眼等小水果以13粒爲1份,草莓以6 顆爲1份,等等。但在份數上不要太拘泥,掌握一個大致的限度即可。推行者認爲,只要堅持下去,癌症的發生率就可以降低60%。
“彩虹原則”講了五層意思:
(1)各種顏色的蔬菜水果都要吃點;
(2)深色的蔬菜水果更好;
(3)每天吃的量不能太少;
(4)長期堅持;
(5)應用時不能太死板,不需要精確定量。
蔬果防癌,作用肯定
蔬菜和水果含能量不高,卻能提供豐富的膳食纖維、維生素、礦物質和具有抗癌活性的植物化合物。
研究表明,蔬菜水果的攝入量與多種癌症的發生率具有明顯的負相關(攝入量高,則癌症的發病率就低;攝入量低,則癌症的發病率就高):蔬菜與水果能降低肺癌、胃癌、口腔癌的危險性;十字花科蔬菜能使結腸-直腸癌和甲狀腺癌的發病率下降;而蒜、蔥、胡蘿蔔、西紅柿和柑桔類水果對降低肺癌、胃癌及膀胱癌有好處。
不同蔬菜水果的營養價值和所含的有抗癌活性的植物化合物有差異,因此不同顏色、不同品種的蔬菜水果都要吃。一般來講,顏色越深越好,但也有學者認爲,十字花科蔬菜的顏色並不深,但預防癌症的作用卻不差,如花菜和大白菜,都是著名的抗癌蔬菜。
日本國立癌症預防研究所曾經根據蔬菜對癌症抑制效果的強弱,由高到低排出了防癌座次:熟紅薯、生紅薯、蘆筍、花椰菜、捲心菜、花菜、芹菜、茄子、甜椒、胡蘿蔔、金針菜、薺菜、雪裏蕻、番茄、大蔥、大蒜、黃瓜、大白菜。
吃多少蔬果才防癌
各國科學家對蔬果的攝入量看法較一致。《平衡膳食寶塔》推薦的每日攝入量爲:蔬菜400~500克,水果100~200克。“彩虹原則”與這也差不多。提倡每天保持3~5種蔬菜、2~4種水果。需要注意的是:我國居民的膳食結構是以植物性食物爲主,應注意避免蔬菜水果攝入過多,影響其他食物的攝入,從而導致蛋白質、鋅、鐵、鈣等營養素不足。
蔬菜水果需要長期堅持,但並不是每天都要吃一樣多,在大致範圍內,今天少點,明天多點也是可以的。
維生素不能代替蔬果
蔬菜不能代替水果,水果也不能代替蔬菜,更不能通過補充維生素來代替蔬菜水果。有研究提示,多吃胡蘿蔔有減少腫瘤發生風險的可能;但補充胡蘿蔔素卻沒有這種作用。這是因爲蔬果中不僅含有維生素,還有其他營養素、膳食纖維和具有生物活性的化合物。
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