3種人羣最易缺鐵 吃什麼補鐵
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適合老人補鐵的食物
1.動物肝臟
各種肝臟都富含血紅素鐵,其中,牛肝比其他動物肝臟含熱量和膽固醇更少,值得推薦。
2.三文魚
三文魚和鯖魚等深海魚不僅含有益心臟健康的歐米伽3脂肪酸,而且是鐵的優質食物來源。
3.牛肉
牛肉是醫學專家最推薦的補鐵食物,其鐵含量要高於其他肉類。但是,牛肉最好選擇瘦肉、牛腿肉或牛腰肉。
4.雞胸肉
雞胸肉不但富含蛋白質,其鐵含量也較爲豐富。
5.金針菜
金針菜含鐵數量最大,比大家熟悉的菠菜高了20倍,同時還含有豐富的維生素A、B1、C、蛋白質、脂肪及秋水仙醉鹼等營養素。
6.蘿蔔乾
蘿蔔乾含的維生素B極爲豐富,鐵質含量很高。它是最不起眼最便宜但卻是最好的養生食物,它的鐵質含量僅低於金針菜。
7.葡萄
歷代中醫均把葡萄奉爲補血佳品,鈣、磷、鐵的含量高,並有多量維生素和氨基酸,是老年、婦女及體弱貧血者的滋補佳品,可補氣血、暖腎。
8.龍眼肉
龍眼肉含豐富的鐵質、維生素A、B和葡萄糖、蔗糖等。龍眼湯、龍眼膠、龍眼酒之類也是很好的補血食物。
9.糙米
糙米中含有大量鐵,同時具有減肥、降脂和助消化等功效。
10.全穀食物
小麥、強化麥片、燕麥及大麥等全穀食物同樣富含鐵,既能助消化、減肥和降血脂,又可改善血紅蛋白水平。
11.黑豆
黑豆除了可以讓人頭髮變黑,黑豆皮提取物還能夠提高機體對鐵元素的吸收,帶皮食用黑豆能夠改善貧血症狀。
12.黑巧克力
100克可可粉含量爲80%的黑巧克力含鐵17毫克。
13.乾果
沒有經過漂白的杏乾和葡萄乾是鐵的優質食物來源。另外乾果中還含有有益健康的多種維生素和大量的膳食纖維。
適合寶寶補鐵的食物
1.動物肝臟
肝臟是預防缺鐵性貧血的首選食品。含鐵量高且吸收率好,容易進食和消化,且不容易引起過敏,特別適合給寶寶吃。豬肝鐵的含量爲最高,每100毫克含29.1毫克,羊肝爲17.9毫克,牛肝爲8.8毫克,而雞肝含鐵量爲最低,每百克雞肝只含8.5毫克鐵。
2.雞蛋黃
雞蛋黃的含鐵量雖高,但吸收率較低(每100克雞蛋黃含鐵7毫克,鐵吸收率只有3%),但雞蛋是常見食物,食用保存方便,各種營養價值較高,還是不錯的食物。
3.血豆腐
煮過的動物血凝塊,俗稱血豆腐,動物血的營養豐富,含鐵量高,吸收率高如100克豬血含鐵260毫克, 相當於豬肝中鐵含量的10倍。血豆腐由於含鐵量太高,不適合大量食用。
4.黑木耳
每100克黑木耳裏含鐵98毫克,比動物性食品中含鐵量最高的豬肝高出約5倍,比菠菜高出30倍。但吸收率相比之下較低,且有潤腸作用,對腸胃虛弱的寶寶不太合適。
5.各種瘦肉
雖然瘦肉裏含鐵量不太高,但鐵的利用率卻與豬肝差不多,而且購買、加工容易,小孩也喜歡吃。
6.黃豆及其製品
每100克的黃豆及黃豆粉中含鐵11毫克,人體吸收率爲7%,遠較米、面中的鐵吸收率高。
7.芝麻醬
芝麻醬富含各種營養素,是一種極好的嬰幼兒營養食品。每100克芝麻醬含鐵58毫克,同時還含有豐富的鈣、磷、蛋白質和脂肪,添加在嬰幼兒食品中,深受孩子歡迎。
8.綠葉蔬菜
雖然植物性食品中鐵的吸收率不高,但兒童每天都要吃它,所以蔬菜也是補充鐵的一個來源。
適合孕婦補鐵的食物
1.黃花菜
含鐵量最大,比大家熟悉的菠菜高了20倍,還含有維生素A、B1、C,蛋白質等營養素並有利尿及健胃作用。黃花菜的營養成分對人體健康特別是胎兒發育更爲有益,因此可作爲孕婦的保健食品。
2.黑米
黑米具有健身暖胃,明目活血,清肝潤腸,滑溼益精,補肺緩筋等功效;可入藥入膳,對頭昏目眩、貧血白髮、腰膝痠軟、夜盲耳鳴症、療效尤佳。長期食用可延年益壽。因此,人們俗稱:“藥米”、“長壽米”。由於它最適於孕婦、產婦等補血之用,又稱“月米”、“補血米”等。
3.瘦肉
瘦肉、動物肝臟等含鐵豐富的動物性食物,其中的鐵很容易被人體吸收、利用,孕婦每週吃兩次動物血、肝臟,要遠勝於吃大棗補血。
4.南瓜
被清代名醫陳修園讚譽爲“補血之妙品”的南瓜,富含植物性蛋白質,胡蘿蔔素,維生素,必需氨基酸,鈣,鋅,鐵,鈷,磷等等,其中,鈷是構成維生素B12的的重要成分之一,可以幫助血液中的紅血球正常運作;鋅則會直接影響成熟紅血球的功能;鐵質則是製造血紅蛋白的基本微量元素食之,全都是補血的優良營養素。
5.龍眼肉
龍眼肉即桂圓肉,每到夏季就有新鮮的龍眼上市。龍眼含有維生素的A,B,葡萄糖和蔗糖等,而且具豐富的鐵質。龍眼湯,龍眼酒等食物,相當推薦孕婦和產婦食用,是頗佳的補血料理。
6.蘿蔔乾
維生素B、鐵質含量很高,是高級養生食物,既鹹且爽,吃起來別有一種風味。
7.葡萄
葡萄含有豐富的鈣,磷和鐵,以及多種維生素和氨基酸,是老年,婦女,體弱貧血者和過度疲勞者的滋補佳品;懷孕的婦女也建議可以多多食用,不但對胎兒營養有益,也能使孕婦面色紅潤,血脈暢通。如果有時買不到葡萄,吃葡萄乾也是不錯的!
8.黑豆
我國向來認爲吃豆有益,尤其是黑豆可以生血、烏髮。黑豆的吃法隨各人之便,孕婦可用烏豆煮烏雞。
9.胡蘿蔔
紅蘿蔔,日本人稱作人蔘,含有維生素B、C,且含有一種特別的營養素——胡蘿蔔素。胡蘿蔔素對補血極有益,所以用胡蘿蔔煮湯,是很好的補血湯飲。
10.菠菜
是有名的補血食物,含鐵質的胡蘿蔔素相當豐富,可以算是補血蔬菜中的重要食物。但吃的時候一定要氽一下。菠菜中含有豐富的葉酸,準媽媽補充有利於胎寶寶的健康。
99熱心醫生溫馨提醒:無論何種人羣,多吃蔬菜水果就有利於補鐵,因爲蔬菜水果中富含維生素C、檸檬酸及蘋果酸,這類有機酸可與鐵形成絡合物,從而增加鐵在腸道內的溶解度,有利於鐵的吸收。
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