健身飲食中存在的誤區
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現代健美營養講究科學性,要通過識別錯誤的營養方式來獲得正確的營養方法。
1.過量飲食
過多的熱量攝入會造成脂肪堆積。過量的飯食就是首要的錯誤營養方式。經過艱苦訓練而獲得的強健肌肉,如果被一層厚厚的脂肪所覆蓋,會是一種什麼樣的感寬呢?
要想減少脂肪,保持肌肉健壯,除進行有氧運動外,就要講求合理營養,要吃一定數量的蛋白質、碳水化合物和脂肪,並學習一些營養知識。要了解食物所含的營養素,掌握營養標準。
爲了增加肌肉,你需要蛋白質;爲了保持精力和運動能力,你需要碳水化合物;爲了減掉脂肪,獲得身體外形的改觀,你需要一定數量的營養,但不可超量,應瞭解足量和超量的區別。每個人都不一樣,要自己嘗試。
2.缺量飲食
飲食不足與飲食過量具有同等的危害性。如果飲食中缺乏正常的營養,就不可能練出健美的肌肉。足量的蛋白質、碳水化合物、脂肪是肌肉訓練所必需的。
你需要高質量的食物來增長肌肉,需要大量地攝取這類食物。一個具有正常心血管功能的健美訓練者,因爲有額外新陳代謝的需求,所以要有額外的營養補充。
3.攝入蛋白質不足
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源。問題在於攝取純蛋白質,而蛋白質與脂肪通常是共存在食物中的,肉、禽、奶酪等主要蛋白質食物都含有大量脂肪。
健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品爲主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽。牛排等。這些食品能提供充足的純蛋白質。每天每磅體重應攝人1一1.5克蛋白質,可將食物分成4一8份,有間隔地進食。
4.不爲自己準備膳食
準備膳食是一問非常重要的技術。要練好健美,必須自己準備膳食。要知道依賴別人,或飯堂,或快餐店,是無法滿足健美運動員少吃、多餐、營養豐富的進食需求的。
你不僅要嚴格控制飲食,而且要創造性地做出多種飯菜,不然你的飲食就會格外單調。去皮去內臟的食物是健美運動員訓練日和休息日的食物,但你要有想象力,有創造性,這樣魚和雞蛋清纔不會變得單調。要想變單調無味爲豐富多彩,就得看書、找食譜然後自己進行精心調配。
5.不做營養記錄
制訂一個營養記錄表,記錄下什麼食物有效,吃下後的肌肉感覺,什麼食物無效等等是非常必要的。長期堅持下去,你就會根據以往的資料對食物營養做出精確的、正確的、明智的評估與調整,以使營養攝取保持最佳狀態。
所以,一定要做營養記錄,如進食時間、食物類型,蛋白質、糖、脂肪、鉀、鈉、鈣、維生素等基本攝人量等等,以及自己的身體狀態。爲此,你還要買一本有關食物營養的書,以便隨手查閱。
6.太多的脂肪和糖
脂肪是熱量最高的食物,每克產生9大卡熱量,而且是最難消化、最易儲存的物質。儘管大陽和其它身體組織需要一些脂肋,但需要量很少,一般低脂食物所含的脂肪已足夠用了。
在體內糖最易轉化爲脂肪,而且低脂食物也可能含糖,多吃後同樣會轉化爲脂肪。一些運動飲料、運動營養品都含糖,不能多吃多飲。總之,每天脂肪的攝人量不得超過總熱量的15%。
7.飲水不足
水分子參與全身的新陳代謝。多飲水可使微血管保持清潔、暢通。經常清洗身體細胞組織,可使肌肉細胞得到再生。每人每天以喝2.3升水爲好。
8.缺乏正常平衡
在體內維持正氮平衡才能給肌肉生長提供條件。怎樣才能做到呢?每天2一3小時進食一次。一天中有規律地少量進食,身體會最有效地吸收營養成分。進食高蛋白和碳水化合物,且最好用同等的時間間隔進食。
怎樣做到2一3小時進食一次呢?一個營養麪包加一杯脫脂奶,可提供50克蛋白質和50一100克碳水化合物。準備充分的話什麼都不會影響,很容易做到。
9.每餐的食物搭配不當
美認爲最理想的食物平衡是吃精蛋白質,含澱粉和纖維素的碳水化合物,少許脂肪,比例要因人而異。
有些人對碳水化合物敏感,不能多吃含澱拗的碳水化合物,不然就會使皮脂太厚;有些人吃土豆和米飯效果很好。人的新陳代謝功能各具特色,不能千篇一律,進食比例可以自己調整,大至是:50%碳水化合物,35%蛋白質,15%脂肪。
目的是減少脂肪,增加肌肉。怎樣做到50:35:15呢?最簡單的辦法就是拿一個盤子,盛50%的米飯或土豆、山芋,另一半盛雞腿、魚或牛肉,不必擔心15%的脂肪,上述食物已含有足夠的脂肪了。
99藥劑師溫馨提示除上述飲食外還可以適當加一些輔助品,如服用一些高蛋白粉,複合維生素,以及牛肝片等等,它們對身體體力的恢復,增加訓練強度,完善體格等會有很大幫助。
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