健身中的六大飲食誤區要注意
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身體的新陳代謝能力對減肥而言是一個十分重要的角色,一旦你的新陳代謝能力出了問題,無論你在健身館狂練、減少熱量攝入,或者只吃蔬菜,這些對減肥來說都不會起作用。所以有一個良好的新陳代謝能力真的非常重要,但是我們在減肥途中會出現很多飲食誤區,從而影響了這種能力。接下來我們一起去了解並且避免這些飲食誤區。
飲食誤區一 不適合的早餐
原因:
人們所吃的“健康早餐”大都是穀物類和水果類食品,這類食品含有太多碳水化合物,也就是說人們在早餐中攝取的糖分過多,導致血糖上升,從而引起胰島素分泌增多,快速分解血糖,所以人們在吃過早餐後不久就會感到飢餓就是這個原因。當胰島素分泌加快,就會迅速分解血糖,把血糖轉化成脂肪。
解決方法:
給碳水化合物配上蛋白質,有助於使血糖反應緩慢下來,這樣的搭配也考慮到營養均衡。
食物搭配:
含蛋白質食物:一杯鬆軟乾酪,兩個雞蛋,一罐低脂純牛奶。
碳水化合物食物:一根香蕉,一塊烤麪包,一杯燕麥片。
飲食誤區二 減少攝入蛋白質
原因:
很多人在減肥的時候,都只吃蔬菜水果,於是就造成了體內的營養失調,尤其是缺少蛋白質。人的身體整天都在經歷一種叫做“蛋白質轉換”的過程,從根本上來講,該過程會分解肌肉組織,而蛋白質中含有肌肉的主要“食物”——氨基酸。要知道,擁有的肌肉量越多,消耗的熱量就越多,而由於缺乏蛋白質,即肌肉缺乏了主要“食物”,就導致無法正常消耗熱量。
解決方法:
確保早餐、午餐和晚餐時攝入30克蛋白質,並且要在吃零食時攝入10~15克蛋白質。
蛋白質的主要食物來源:
植物性蛋白質類食物:豆製品豆腐、豆皮、豆乾、豆漿、豆腐腦、腐竹、豆芽等;花生、芝麻、等乾果類食品。
動物性蛋白質類食品:各種家畜、家禽、海產品、淡水產品、蛋類、肝臟、牛奶、奶酪等。
1、精瘦肉
精瘦肉約含20%的蛋白質,含1%~15%的脂肪,但是不能因爲瘦肉飽和脂肪酸少就不限制它的食用。一般來講,成人每天食肉量應爲1~2兩,根據個人的體重和肥胖程度可適當增減,若需要補充蛋白質,可適當增加牛奶和豆製品的攝入。
2、豆腐
豆腐由豆類製成,豆腐營養豐富,含有鐵、鈣、磷、鎂和其他人體必需的多種微量元素,還含有糖類、植物油和豐富的優質蛋白,素有“植物肉”之美稱。
飲食誤區三 過分依賴飲食減肥,過度減少食量
原因:
有些女性爲了減肥,通過節食來減少熱量的攝入,但是有研究表明,女性每天最少需要1200卡路里來支撐身體能量消耗,當你攝取的熱量不能夠支撐機體消耗時,身體爲了節省能量來供給基本運作,就會降低基礎代謝率。由於基礎代謝率決定了大部分的熱量消耗,因此當基礎代謝率降低時,體重增加的機會就會比正常飲食時大。
解決方法:
每一餐的飲食量要保證在七分飽的程度。你可以通過少食多餐來減少飲食的量,但千萬不要通過過度節食的方法減肥,以免出現暴飲暴食。你也可以控制一頓飯菜熱量的攝入,儘量吃一些低熱量的食物,但要謹記不要光吃蔬果,這樣會造成營養不良的後果。
低熱量食物:
1、竹筍
熱量:19 大卡/100克
竹筍具有低脂肪、低糖、多纖維的特點,食用竹筍不僅能促進腸道蠕動,幫助消化,去積食,防便祕,並有預防大腸癌的功效。竹筍含脂肪、澱粉很少,屬天然低脂、低熱量食品,是肥胖者減肥的佳品。
2、綠豆芽
熱量:18 大卡/100克
綠豆芽有清除血管壁中膽固醇和脂肪的堆積、防止心血管病變的作用。經常食用綠豆芽可清熱解毒,利尿除溼,解酒毒熱毒。多嗜菸酒肥膩者,如果常吃綠豆芽,就可以起到清腸胃、解熱毒、潔牙齒的作用,同時可防止脂肪在皮下形成。
飲食誤區四 飲用無糖飲料
原因:
雖然市面上“無糖飲料”都標明“無糖”,但主要成分依然脫離不開糖分。而且專家表示,這些飲料充斥着防腐劑和人造甜味劑,消費者由於減肥心理會大量飲用這類型的飲料,久而久之就會出現依賴心理,一般添加劑都會含有某種毒素,這種毒素會阻礙能量消耗過程。
對身體造成不良影響的另一個成分是阿斯巴甜,這是一種人造甜味劑,它會升高體內胰島素,導致脂肪堆積。身體由於大量吸收了這些糖分防腐劑、人造甜味劑,卻無法被身體代謝,最終會在體內堆積並轉化爲脂肪。而這類型的脂肪是很難減掉的。
解決方法:
不要過度依賴無糖飲料減肥,正確飲水會比和無糖飲料更容易瘦,其實我們也可以自己動手製作無糖飲料。
1、清心茶
做法:杭菊5g、麥冬5g、百合5g、紅茶葉一小撮。熱水沖泡以上材料,10分鐘後代茶飲。
功效:清肝瀉火,滋陰潤燥,寧神養心。
2、菊花茶
做法:幹菊花10g,構把子5g。將以上材料加入清水煎煮後代茶飲用。
功效:有明目清肝,清熱解鬱的作用。電腦一族經常飲用,可緩解眼部的疲勞。
飲食誤區五 沒有徹底清潔農產品
原因:
許多農產品都會沾帶到農藥,但是這些農藥不僅可以殺死蟲子,也能夠擾亂人的內分泌系統。由於內分泌系統控制着新陳代謝,因此,接觸到某種化學物質就可能會增加胃口,刺激脂肪細胞,並引起代謝緩慢。不僅僅是農產品上的農藥,就連包裝農產品的塑料袋都會使體內的激素水平失去平衡,導致體重增加。
解決方法:
對於沒有徹底清洗乾淨的農產品,最重要的就是勤快洗。在洗農產品時,像是水果這種外表較爲簡單的可以用專門的洗潔精清洗,對於蔬菜這種,先浸泡十來分鐘,然後多過幾次清水,確保洗掉殘留的農藥成分。
飲食誤區六 頻繁清腸禁食
原因:
在正常代謝狀態下(非禁食狀態),身體主要從血液中的糖分與脂肪獲取能量,這兩者都是由飲食中的碳水化合物與脂類食物提供的。此外,人體還以糖原的形式把能量儲存在肌肉與肝臟中。
在禁食幾小時內,人體通過飲食攝入的糖分消耗殆盡之後,便開始利用儲存的糖原,但這類糖原並不會持續很久,一旦被耗盡,人體的代謝就會發生異常變化,轉而利用蛋白質來產生糖分,爲大腦和神經系統提供能量。這樣一來,會導致大量的肌肉組織與脂肪組織分解,併產生酮類物質。而這時,身體基礎代謝率已經降低,當恢復飲食時,即使是跟平時一樣的食量,但由於代謝率的降低,多餘的熱量就會被轉化爲脂肪。
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