健身9招讓你看似瘦10斤
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初級動作
一、坐式扭腰
鍛鍊部位:頸部,肩膀,背部,腹斜肌,臀部
在一張運動墊子上收腹,伸直雙腳坐在地上,背部挺直。右膝彎曲,將右腳放到左腳大腿左側,左膝彎曲盤腿,將左腳放置在臀部下方。擡起左臂舉過頭頂,軀幹向右側扭動,然後將左手手肘向下收,放置在右膝之上,右手則放在身體右側撐地。
二、背後勾手
鍛鍊部位:肩膀,胸部
雙腳分開與髖部同寬站立,膝蓋微微彎曲,挺腰,腰腹用力。雙臂伸直並且向前擡高到肩膀高度,手心相對,然後雙臂向身後甩動,直至雙手手掌相交,手指交叉,拇指在下。雙肩向後收縮,展開胸部,雙手在身後儘量向上擡起。深呼吸,保持這一動作一分鐘。
三、溫柔版眼鏡蛇式瑜伽
鍛鍊部位:背部
臉朝下躺在墊子上,雙腿伸直,雙腳併攏,腳尖指向身後方向。雙手放在肩膀下方,手肘貼緊身體。臀部用力,手掌向地面用力,輕輕將胸部向前擡起,目視前方,背部形成一個弧形。深呼吸,保持這一姿勢呼吸5次的時間,重複做3次。#p#副標題#e#
中級動作
一、頭貼膝運動
鍛鍊部位:背部,腹斜肌,大腿
雙腳伸直,坐在墊子上,腰腹用力,挺直背部。右膝向右側屈膝,腳底貼着左側大腿。身體向前傾,保持背部挺直,雙手向前伸,在左腳腳底互相握緊。保持這一姿勢深呼吸5次的時間,吸氣時向後拉伸,呼氣時身體向下壓。左右腳互換,再做一次。
二、蚱蜢式
鍛鍊部位:肩膀,胸部,背部,腰腹,臀部,腿部
臉部朝下躺在墊子上,手臂放於身體兩側,掌心向上,前額靠在墊上,呼氣的同時,擡起頭部、胸部、手臂和腿部。肩部向後收縮,並轉動手掌,換成掌心向內,同時雙腳伸直,與地面平行,腳尖和指尖指向同一方向。保持30秒鐘,呼氣放鬆,重複上述動作,做兩組。
三、貓式瑜伽
鍛鍊部位:腰腹,背部
四肢支撐身體,腳趾彎曲落地,膝蓋離地,小腿與地面平行。先低頭,背部向上構成拱形,眼睛向腰部看,保持30秒鐘時間;擡頭,背部形成向下的拱形,腹部向下略微靠近地面,保持30秒鐘。放鬆,重複上述動作,做5組。
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