坐姿下拉 打造堅實背部
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1.動作要領:
調整好適合的重量後,臀部坐到坐位上後,身體儘量向前靠,身體與拉桿保持垂直的狀態,然後用海綿軸將腿部固定住,之後雙手握住拉桿,深吸氣,呼氣時下拉,兩個肘從身體兩側努力接近身體兩側,肩胛骨收緊,將拉桿拉到接近上胸的位置然後停頓一秒鐘,使背闊肌完全收緊,然後再吸氣還原動作,到頂點的時候,不要將手臂完全伸直,然後再次下拉,反覆進行練習。
2.運動頻率和時間:
初級練習坐姿下拉動作的時候,可以將重量調到每組15-20次力竭,每次練習做三組,如果訓練水平高的朋友可以進行重量遞增練習,每組的次數依次爲12、10、8、6、4、4次,每次練習六組。
3.注意事項:
第一點需要注意在下拉的時候肩部肌羣要放鬆,開始練習的朋友往往會在動作還原的時候聳肩,這是不正確的,會很大程度的影響背闊肌的受力。
第二點要注意運動節奏控制合理,在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原,而不是完全放鬆狀態還原,這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。
第三點要注意的是身體不要前後擺動,有很多朋友練習此動作的時候會讓身體前後擺動,這樣會做很多次數。但是,這樣做我們的目標肌肉是不會收緊的,達不到鍛鍊背闊肌的目的,所以我們的身體要始終保持與地面垂直的狀態。
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