下背痛拉伸有用嗎 7種伸展練習預防下背痛

下背痛拉伸有用嗎

下背痛一直是困擾着很多健身人士的夢魘！大多數人在下背痛時，第一個想到的就是去伸展下背來舒緩他的疼痛，但不幸的是這種舒緩疼痛的感覺並不會持續太久。

在我健身房有一個患有下背痛的夥伴，他通常早上起來會去伸展他的下背，但隔天早上還是會感覺一樣糟。

下背痛的惡性循環

多年來大家都認爲哪邊痠痛就要去伸展哪邊，但近年來研究早已發現事實並非如此，

下背痛去伸展放鬆下背，其實下背纔是受害者，這只是在加劇問題的根源，事實上這可能會使你下背痛的問題更嚴重。

7種伸展練習，幫你遠離下背痛

好消息是，防範及延緩下背痛發作的鍛鍊，可隨時隨地利用零散時間完成。不過，無論在家中還是在辦公室，如果你真打算嘗試以下7種方法，最好還是先諮詢醫生。

1.背部拉伸

身體前傾，緊抓一件物體的邊緣——它可以是沙發、辦公桌、工作臺面或靠近你的任何東西。同時，臀部向外推送，直至感到下背部繃緊。保持這種拉伸姿勢15秒，重複3次。

2.脊柱拉伸

擺好如圖所示的姿勢，保持伸展右膝20秒，換左膝，重複20秒。兩到三個回合後，稍事休息，然後再來一組。

3.腿筋拉伸

仰臥，兩手放在大腿下，擡腿，慢慢將雙手向腳移動，直至感到腿筋繃緊。而後先擡右腿，保持20~30秒，再換左腿。腿筋與下背部相連，所以，放鬆腿筋對緩解背痛有積極意義。

4.膝部拉伸

平躺，屈膝收腿，雙手託在脛骨部位，將膝蓋往胸部拉伸，直到繃緊。從右腿開始做，保持繃緊的狀態20~30秒，再換腿。重複兩三遍，初練者不必刻意追求完成度。

5.梨狀肌拉伸

這個動作看上去有點怪，但難度不高。仰面躺在牀上，抓住自己的右腳，把它搬到左腿膝蓋上方，接着搬向胸部，直至感覺繃緊。保持緊張狀態15秒，才允許換另一條腿。

6.髖部屈膝拉伸

蹲伏，一腿向後，膝蓋着地，另一條腿朝前屈膝，腳掌着地。兩腿輪換，每次保持這種姿勢20秒，重複兩至三次，以最大限度拉伸肌肉和韌帶。

7.拉伸四頭肌

你或許已注意到，上邊的很多拉伸動作主要是爲了放鬆繃緊的腿部肌肉，因爲這些肌肉跟背部相連。爲了完善拉伸鍛鍊，請你側臥，一隻手臂舉到頭頂，另一隻手臂抓住脛骨下部，把腿拉向背後拉，然後換另一側，每次堅持繃緊狀態20~30秒，每側重複兩三次即可。