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增肌訓練的原理可以概括爲:“超負荷”和“超補償”,它的實質是:通過大重量、超負荷的阻力訓練,“破壞”你某一部位的肌肉纖維,然後通過飲食補給一定量的蛋白質、碳水化合物,對破壞的肌肉纖維進行修復,在這個過程中,肌肉纖維得到增長,這種增長的速度遠遠大於自然增長的速度。這樣,你的肌肉就會變得粗壯起來。
從能量角度看,增肌與減肥是完全相反的過程。減肥是靠消耗能量以減少身體裏多餘的脂肪;增肌則需要身體儲存能量,把能量轉化成肌肉增長的動力。冬季,人的新陳代謝速度減慢,運動中流汗減少,能量消耗也相應降低,如果抓住這個時機,把能量轉化爲肌肉的增長,當然就會取得優於夏天的效果。健美初學者從事增肌訓練要掌握三個要素:訓練、飲食、睡眠。前兩條大多數人都能夠重視,因爲健美界有句行話叫“三分靠練,七分靠吃”,這是一條通俗的經驗總結。當然,“練”是指科學的練,“吃”是指合理的吃。
至於睡眠是許多健美者忽略的問題,這是因爲,經過訓練的骨骼肌需要“休息”,這個“休息”實際上是骨骼肌的修復週期,時間是48小時~72小時。#p#副標題#e#
增肌第一要素:訓練
增肌訓練需要在教練的指導下,根據每個人的形體條件和健美目標制訂具體方案。每一個部位的肌肉都有專門的動作,訓練量也應隨時調整,所以過於具體的方法不好一一細說。但是,一些大原則卻是每一個健美者都應該遵循的。
首先,不要期望太多太快。起步階段的健美者先要對訓練有一個認識,培養興趣是第一要務。不要用太重的重量,先選擇容易學和安全的動作。每週鍛鍊3天,每次鍛鍊60~90分鐘。每天時間或長或短可根據個人情況,但一定要堅持不懈。
訓練強度通行的做法是,只達到你所能承受的最大強度的70%~80%即可。健美訓練十分強調意念,在進行阻力訓練時,要把注意力集中在目標肌肉上,緩慢有控制地進行每一組動作。在每組動作之間休息1~2分鐘。
各部位的肌肉訓練應該交替進行,初學者一個易犯的錯誤是,爲了強化效果每天都訓練同一個部位。這樣做的後果是,破壞過的肌肉不能得到休息,沒有時間來充分修復,不會發達健壯起來。其實,這個道理不難理解。舉例說,俱樂部的槓鈴操教練每天都帶領會員訓練,固定的動作主要刺激胸大肌,但他的這部位肌肉雖然形狀特別清晰(清晰是因爲皮下脂肪少),但並不特別發達。肌肉的增長髮生在訓練後休息的時候,如果沒有充分的時間休息,它就不會增長。#p#副標題#e#
增肌第二要素:飲食
健身運動中如何合理安排膳食營養?這是許多健身愛好者十分關心的問題。一個完整的運動營養方案不僅要正確選擇富含蛋白質、碳水化合物和脂肪的食物,還要保證食物的多樣化,攝入足夠的蔬菜和水果,以保證維生素、礦物質和微量元素的攝入量。
肌肉收縮需要能源,這就像做飯需要燒煤,開車需要燒汽油一樣。人體肌肉的燃料有三種,即碳水化合物、脂肪和蛋白質,而碳水化合物是運動肌肉的最佳燃料。從事健身運動時,肌肉收縮所用的能量50%~60%來自於碳水化合物。運動早期,肌肉內的肌糖原提供能源,隨着運動時間的延長,肌糖原開始減少,肌肉會不停地從血液中吸取血糖,血糖越低,肌肉能取得的血糖就越少。在此情況下,肌肉就不得不動用脂肪和蛋白質作爲燃料來燃燒。
食物的補充除了三餐之外,運動中的補給也很重要。運動前原則上補充以低脂的碳水化合物爲主。這些食物很容易消化,又能提供糖類,作爲運動時的能量來源;運動後原則上補充鹼性食品。因爲運動後體內的糖、脂肪、蛋白質會大量分解而產生較多的酸,使人感到肌肉痠痛,疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品,反而會增加血液中的酸度,從而更加重人體肌肉的痠痛程度,使疲勞無法及時消除。
衆所周知,少食多餐有利於人體健康,對健美者更是如此。如果在一餐中進食過多,會使腸胃負擔加重,不利於營養物質的吸收。對於健美愛好者來說,每天合理的進餐次數應爲5~6餐。
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