男人練就V型背肌的竅門
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單臂提重
右手抓住一隻啞鈴,左手和左膝蓋都放置在長凳上。右手自然下垂伸直,使用上後背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止,然後慢慢放下啞鈴。
引體向上
掌心向前,舉起手抓住橫槓,兩手距離寬於肩,身體自然下垂。然後用力,把自己的頭部拉過橫槓,再慢慢放下。
坐姿划船
坐在長凳或者地板上,從低滑輪抓住纜索,然後用力向腰間拉,做出划船的動作。重新伸直手臂的時候要慢一些,感受到其中的阻力滲透。#p#副標題#e#
彎腰提重
掌心向後抓住一個槓鈴,兩手距離稍稍比肩寬。臀部向後挺,上身向前傾,使得上身差不多平行於地面。然後把槓鈴拉向胸腔的位置,稍作靜止,再放下槓鈴。
抱胸臥球
臉朝下伏臥在瑞士球上,兩腳頂住牆壁或者勾在一張長凳上。胸部離開球,在胸前交叉兩手臂。下傾,使上腹貼在球上。上揚,離開球面,這時軀幹保持在同一直線上。如此反覆。
肩胛收縮動作
這是個小動作。抓住低滑輪的纜索,坐在長凳或者地板上,手臂自然前伸,兩臂距離與肩同寬。在不彎曲肘部的情況下,儘可能向後挺收肩胛骨。到了極點後再恢復到最初的姿勢。
攏手划船
坐在一張長凳上或者地板上,兩手靠攏一起抓住低滑輪的纜索,掌心相向。然後用力把纜索拉到腰間,再慢慢伸直手臂恢復開始的姿勢。#p#副標題#e#
做的時候,眼睛向前方凝視,能幫助你保持後背挺直。
坐拉攬索
坐在長凳上,向上舉手抓住阻力纜索,兩手距離稍微寬於肩。上身要保持垂直,然後肩胛骨向後拉,肘部向下,把纜索拉到胸前。然後抓着纜索讓其自然向上收。
接下來正式介紹3個背肌健身計劃,你可以根據自己情況靈活選擇:
形象挺拔計劃
後背肌肉、後肩、斜方肌等的鍛鍊能有效把你身體拔高,使人整體看起來明顯挺拔有神。
怎麼做呢?在每次健身的開頭或者結尾,進行6號動作和5號動作,每項動作做2組,每組10-15次。一週只要完成1-3次計劃就可以了。
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