大考前後的健康睡眠攻略
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考前:順其自然睡覺,盡心盡力應考
冰凍三尺非一日之寒,學生的睡眠不足問題大多由來已久,不可能在三兩天內調整至正常;而且越是擔憂睡眠、越是急於睡着,反而越是難以入睡,即便勉強睡着了,也是迷迷糊糊、多夢易醒。所以,無論是睡着還是醒着,首先,一定不要強迫自己睡個好覺。
另外,在平時要有意識地訓練自己:頭腦裏一想到“睡眠”,就馬上出現一個詞“順其自然”。這樣,可以儘可能地避免和減少因睡眠問題引起的焦慮自我強化。每天花一點點時間來學習和訓練一些能令自己放鬆的技巧,並適時加以使用。
這些做法,有助於在備考期間讓自己這根‘上緊了的發條’能夠適度‘回彈’,以確保考試期間能夠持續保持最佳的彈力狀態。
在考前數日,考生應根據個人的慣常作息時間和考試時間來安排、權衡,採取“個體化”的睡眠調整方案,既保證最基本的睡眠需求,也不浪費一分一秒的時間。
不少人面臨高考這樣的大考,睡眠時間會稍微減少,這其實是很正常的生理反應,因爲這類大考屬於生活中的應激事件,它必然會導致出現一些生理反應,其中之一就是睡的時間會稍微減少。所以,只要睡眠時間不低於6小時,就算比以往睡的時間略少,也不用太過緊張。
並非所有人都會如此。有些人剛好相反,遇到應激事件時,睡眠時間不僅不會減少、反而更多。這也不必擔心,順應自己的“自然反應”,睡夠即可。
無論如何,切忌千篇一律要求“必須”晚上10點上牀睡覺。對有些人來說,早早上牀並不一定能夠早早睡着,相反,卻容易出現躺在牀上頭腦很活躍,各種想法和各種複習資料的內容蜂擁而至,反倒更加難有一個好睡眠。
必須要提出的一點是,很多學生和家長爲了睡前能夠放鬆,通常會讓考生聽着輕音樂來睡覺,也有些考生爲了抓緊複習,睡前仍戴着耳機來聽複習資料。這兩種狀況都會產生較多的‘垃圾睡眠’,降低睡眠質量和睡眠效率。無論出於何種良苦用心,睡前都要“拒絕電子產品”。
考中:學習放下和簡單生活,考試睡覺兩不誤
很多考生會有一種很糾結的心態:既希望一口氣考完,免得幾天都要受煎熬,又總是覺得還沒複習完、還沒準備好,所以希望每一場考試之間的間隔時間越長越好。每考完一門,既鬆一口氣又緊一口氣。對已考科目的結果以及對之後考試的期待、擔憂,都會加重糾結的程度,甚至影響考試期間的睡眠。
對這種普遍的心態,從某個角度來說,這正是訓練“學習放下和簡單生活”的最佳時機。我們這一生,會面臨很多境況,其中很多境況的重要性會遠遠大過高考。當然,在當下,對考生、家長、老師而言,最重要的,就是“考試”本身,而非考試的結果或所謂的“今後的命運”。已考結束的,總是會留有遺憾和不完美,後悔已經無用,更何況自己所認爲的正確答案也許並不是考試所要求的最佳答案,誤打誤撞的事也屢見不鮮。所以,摒除雜念,吃好、睡好、考好,是考試期間再簡單不過的“三大需求”。
考生和家長可以一起做個“簡單考試安排”,明確每個時段的“唯一任務”,而放鬆、吃飯和睡覺都屬於“必須完成的任務”。如果老師也能參與其中則更好,畢竟老師身經百戰、經驗教訓都很豐富。
考後:適度補覺,勿讓狂歡摧殘了健康
大考結束之後,拋卻所有規則大玩一通,是很多學生的心願。這種做法並不可取,作爲睡眠科醫生,她每年都會見到不少因爲大考後玩通宵結果生大病的病案。
考試結束,無論臨場發揮得如何,結果都已成定局。考生和家長可能會出現各種情緒反應,有些屬於正常,有些則屬於病態,如有必要,建議向學校的心理諮詢師或者專業的心理醫生尋求幫助。要知道,睡眠已經因爲漫長的備考而顯得“不堪一擊”,如果因過分玩樂繼續剝奪睡眠,可能會導致睡眠徹底出問題,繼而加重各種不穩定情緒的波動。
大考結束的當晚,要適度補覺,次日睡到自然醒,然後纔開始安排接下來的“適度狂歡節目”。具體可根據每個人的特點及條件,採取適合自己的緩衝方式,順利過渡。
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