怎樣臥推槓鈴 三步讓你完全掌握
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利用槓鈴來做臥推動作是非常不錯的健身運動,而且能夠鍛鍊的肌肉也相當全面,但你真的會做槓鈴臥推嗎?你知道有哪些動作要領呢?經常做有哪些好處呢?不妨一起看下!
臥推槓鈴動作
怎麼臥推槓鈴呢?首先要仰面平躺在平板臥推凳上,以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐,雙腿自然分開,雙腳平放在地板上。正手(虎口相對)滿握 (拇指繞過鈴杆,與其他四指相對)槓鈴杆。雙手握距略比肩寬。
其次是從臥推架上取下槓鈴,雙臂伸直,使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩,並且收緊肩胛骨。
然後在充分的控制下慢速下放槓鈴,在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起槓鈴,使槓鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定,也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊。每一下擡起下落都要集中意念在胸肌上。儘量胸肌收縮發力!重量不重要,技術訣竅和肌肉感覺纔是最重要的!
臥推如何發力
肱三頭肌借力,特別是推起來的時候;肩部借力,三角肌前束更明顯,表現在槓鈴推起後肩部離開臥推凳平面,有含胸的趨勢
背部借力,這個外觀不明顯,動作全程背部僵硬;腰部借力,腰各種向上拱,嚴重時平板臥推拱成下斜,上斜臥推拱成平板。
前臂借力,通常與肱三頭借力同時出現,槓鈴抓的特別緊,手臂僵硬。
臥推的好處
臥推有什麼好處呢?史密斯杆臥推能夠很好的孤立出一個部分的肌肉出來訓練,對於修復某個有缺陷部位的肌肉效果很好。相比於其他臥推動作,史密斯杆臥推更安全,即使完全脫力狀態,槓鈴也不會砸到自己。因爲兩邊滑竿底部略高於胸部。
自由杆臥推能更好的刺激胸肌整體發展,不會出現某個部分過於突出的情況。調動更多深層的肌肉羣,增長的更快,也更美觀。經常訓練自由杆臥推的人,對於腕部的使用和控制比用史密斯杆訓練的人更強,因爲自由杆臥推需要藉助很大一部分腕部的力量來控制平衡。
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