槓鈴屈膝硬拉怎麼做 槓鈴屈膝硬拉練哪裏
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槓鈴屈膝硬拉是屬於槓鈴硬拉的一種,常練習硬拉是對身體有好處的,那你知道怎麼做槓鈴屈腿硬拉嗎?你知道槓鈴屈膝硬拉主要練哪些肌肉嗎?今日小編一一爲你解讀,希望對你有幫助!
槓鈴屈膝硬拉動作要領
1、將槓鈴放於地面,雙腳分開,與肩同寬,保持站立姿勢,確保下蹲時脛骨恰好碰到槓鈴。彎腰,身體前傾握住槓鈴。抓舉槓鈴時,雙手掌心方向相反(一隻手掌心向內,另一隻向外)或雙手掌心均朝向身體。此時,確保脊椎處於居中狀態,並與地面保持45度夾角。下蹲,收臀:直至大腿部位與地面平行(或根據個人靈活程度或柔韌性儘量與地面保持平行),且肩膀部位位於槓鈴的正上方,雙腳平放於地面,身體重心居中。然後挺胸,擡頭,收腹,深吸一口氣。
2、呼氣,直姿站立,然後身體重心下移,保持馬步姿勢,提臀收腹。雙腳用力蹬地面,雙膝伸展,用上背部力量以及肩部力量上提槓鈴,直到身體與地面處於垂直狀態。
3、提臀收腹,身體下蹲並稍向前傾。然後臀部做向上和向前運動,同時,脊椎及軀幹做向上和向後運動。最後,雙膝伸直,身體重心放在雙腳前腳掌,腳跟微擡,挺直身軀。
槓鈴屈膝硬拉練哪裏
膝關節:股四頭肌。
髖關節:臀大肌、膕繩肌。
脊柱:豎脊肌。是硬拉鍛鍊主要點。
豎脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要穩定肌。其他穩定肌包括:
肩胛骨:斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前鋸肌。
臂:肌腱袖、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌。
軀幹:腹肌。
髖關節:臀中肌和臀小肌、髖關節主要旋外肌和內收肌羣。
小腿下部:踝關節穩定肌羣、脛骨前肌、腓腸肌。
硬拉常見誤區
1、注意區別直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是鍛鍊後腰的最好辦法,直腿硬拉則主要鍛鍊大腿股二頭肌。
2、動作平穩,提槓鈴時不能含胸弓腰,擡頭、腰背要繃緊,上體始終保持張緊狀態,否則容易損傷腰椎;提拉槓鈴至極限時腰背不要後仰,意念要始終在後背部。
3、身體重心問題是硬拉容易出現的錯誤,往往爲省力把重心向後移,這樣臀部和大腿後側肌羣就會參與更多的運動,分擔腰部承受力,也就變成了練習腿部的動作。所以一定要將重心移到腰部,身體稍向前探身,直到感覺腰部產生壓力爲止。
4、腿部幅度:腿部不要過於伸直或彎曲,過於伸直就只鍛鍊大腿後側,過於彎曲,就成了蹲起,只會鍛鍊到腿部。具體彎曲程度沒有特定標準,一般做到腿部稍屈,腰部感覺明顯就可以了。
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