啞鈴硬拉練什麼 啞鈴硬拉注意事項
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每一種硬拉的方式肯定都能鍛鍊到身體的某個部位,對於啞鈴硬拉也是如此的!那麼啞鈴硬拉鍛鍊什麼呢?啞鈴硬拉應該怎麼做才正確呢?不妨跟着小編一起關注和學習下,練好啞鈴硬拉不難!
啞鈴硬拉鍛鍊什麼
1、背部肌羣
硬拉之所以被認爲是練背部的一個動作,是因爲在整個硬拉過程中,背部肌羣始終是發力的主要肌肉。經過一段時間硬拉強化鍛鍊,你的下背部(後腰)豎脊肌會變得異常發達和強壯。
2、臀大肌以及其它相關肌肉
只要是蹲下並起來的動作,都能練屁股。我見過一些女生用啞鈴硬拉練屁股,很翹。
硬拉在提升階段以及在鎖止點時臀大肌都能得到鍛鍊,尤其最高鎖止點時,臀大肌緊張收縮發力到最大程度,所以,練硬拉,到了最高點應該有菊花一緊的感覺。除了臀大肌,臀部和髖部周圍其它肌肉也能得到鍛鍊。
3、腿部肌羣
硬拉幾乎鍛鍊整個腿部肌肉,尤其在拉起離地的階段。腿部肌肉是硬拉起動和執行者,而背部肌肉則是控制整個動作時身體軀幹的姿態位置。
啞鈴硬拉注意事項
1、訓練強度大的時候,一定要加強營養或採用補充蛋白粉。
2、啞鈴拉起過程中,用力要均勻,絕對不能用力過猛。
3、硬拉動作,由於參與肌羣較多,意念的作用非常重要。
4、硬拉動作容易使腰部受傷,所以動作過程中腰部保持挺直,並帶護腰皮帶。
啞鈴硬拉怎麼做
1、在動作起點,雙手握住一個啞鈴!或者雙手正握兩個啞鈴,站直肩胛骨微微後收,挺胸,肋骨下壓,腹部收緊,從地面提拉起負重進入硬拉起始姿態。
2、站距要比深蹲窄,約與臀部同寬,腳尖朝向正前方。一些選手喜歡外八雙腳,但要儘可能外八的小一些--雙腳外八最多不應超過15度。
3、動作開始時,啞鈴應緊靠着大腿。下降時,髖關節稍微後移讓軀幹前傾。膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面--啞鈴在整個動作過程中應貼着小腿緩慢下落。
4、膝關節微曲:隨着髖部的後移和重物的下降,膝關節彎曲角度也會隨之增加一點(遠遠小於曲腿硬拉),軀幹穩定!
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