槓鈴硬拉練什麼 詳解五個鍛鍊部位
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槓鈴硬拉肯定是能夠鍛鍊到不少身體的部位,但是槓鈴硬拉主要練什麼呢?想必有關注過槓鈴硬拉,知道其分爲直腿和曲腿兩種硬拉方式,那麼槓鈴直腿硬拉和槓鈴曲腿硬拉都是怎麼做的呢?一起了解下吧!
槓鈴硬拉練哪裏
硬拉通常分爲兩類:屈腿硬拉是鍛鍊後腰的最好辦法,直腿硬拉則主要鍛鍊大腿股二頭肌。
1、背部肌羣
硬拉之所以在健美界被認爲是鍛鍊背部的一個動作,是因爲在整個硬拉過程中,背部肌羣始終是發力的主要肌肉。經過一段時間硬拉強化鍛鍊,你的下背部(後腰)豎脊肌會變得異常發達和強壯。
2、腿部肌羣
和深蹲一樣,硬拉幾乎鍛鍊整個腿部肌肉,硬拉在拉起離地時腿部力量至關重要。事實上腿部力量是硬拉起動和執行,背部力量則是控制整個動作時身體軀幹的姿態位置。
3、手臂
手臂的肌肉在整個拉昇過程中都處於收縮階段。尤其前臂肌肉最爲突出的,因爲要配合手掌抓緊槓鈴。
4、肩部和斜方肌
在硬拉過程中,肩部三角肌和斜方肌都會被牽引涉及到。強壯的硬拉者,往往都有漂亮的肩部和發達的斜方肌。
槓鈴直腿硬拉動作要領
1、兩腳開立,比肩稍窄;向前屈體,不要屈膝。兩手用正握槓,握距同肩寬垂於體前,也可雙握一對啞鈴,勿低頭。
2、直膝向前屈體至上體與地面平行,然後下背部肌肉收縮用力,脊柱前挺,上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊,不得含胸弓腰。
3、放槓鈴過程中,背部保持平直,臀部稍微向後翹起,在腿部保持微曲,關節在不鎖緊的情況下,儘量伸展膕繩肌,在啞鈴下放到最低點的時候,臀部不需要下沉,膝蓋也不需要向前,儘量更大幅度的伸展肌肉羣;
4、拉動槓鈴,這時可以感覺到膕繩肌強烈的收縮,至少你需要感意念來體會這種感覺,慢慢拉起負荷,在最高點的時候,不要完全站直,背部也不要收縮,只要感覺到肌肉在受力的極限點停住,不需要再去做格外的收縮肌肉的動作,慢慢再次下放槓鈴,在動作中始終保持肌肉的持續張力,不要讓肌肉有半點喘氣的機會。
槓鈴屈腿硬拉動作要領
1、雙腳呈八字形站立,槓鈴放於體前,屈膝俯身,雙手正握槓鈴,握距約與肩寬或稍寬,頭稍擡起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝緩緩慢下降還原。
2、拉到最高點時,雙肩儘量外展,擡頭挺胸,停滯3秒鐘。
3、放槓鈴過程中,背部保持平直,槓鈴下放得越底,臀部要慢慢向後移動,以保持槓鈴在過程中始終貼緊身體,在槓鈴下放超過膝蓋的時候,臀部需要稍微下沉,膝關節稍微一點點的向前,槓鈴始終貼緊腳部。
4、臀部能防止膕繩肌過度參與到運動中,因爲我們需要把更的精力放在背部的肌肉上,膝蓋稍微向前是爲了穩定身體的平衡,如果臀部在下沉的時候,小腿始終保持標準平直線的話,那麼人的重心就會向後失去平衡而導致動作變形。
5、萬不要聳肩,不然斜方肌會過度的參與到動作中,也不可過度放鬆,不然會導致拉傷。
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