如何鍛鍊肱三頭肌 詳解三個經典動作
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練好肱三頭肌是非常有好處的,當然說的再好不如來練起來。那麼鍛鍊肱三頭肌的方法有哪些呢?鍛鍊肱三頭肌的時候需要注意什麼好呢?下面好好的看下本文內容,希望你能夠更好的鍛煉出肱三頭肌!
怎麼練肱三頭肌
第一個動作:啞鈴頸後臂屈伸,這個動作是最能刺激肱三頭肌的一個練習動作,練習的方式也較爲簡單。
動作要領:
1、起始動作,一般我們採取的是坐姿,當然也可以站姿(個人習慣)。坐在一個平凳上,上體保持正直,兩手合握一個啞鈴。將啞鈴舉過頭頂,屈肘。前臂自然向後下垂。上臂靠緊頭部兩側(臉部)。
2、開始時,慢慢伸展前臂,使手臂慢慢伸直,直至肱三頭肌緊張後停頓2秒。之後慢慢屈肘回到起始動作。
3、呼吸方式:在伸直手臂前吸氣,回到起始動作時吐氣。
4、重量選擇:重量適中,一般情況下做12到15個,做三組,如果覺得輕鬆可以增加一些重量。
第二個動作:槓鈴仰臥臂屈伸,這個動作也是練習肱三頭肌的一個基礎動作。需要藉助槓鈴。
動作要領:
1、起始動作,仰躺在長凳上,兩手持曲槓槓鈴,握距與肩同寬,向後屈肘,大臂與小臂成90度角。
2、開始時,大臂保持不動,慢慢向上伸直肘關節,使大臂與小臂成一條直線時停頓2秒,之後慢慢還原至起始動作。
3,呼吸方式:在伸直手臂前吸氣,回到起始動作時吐氣。
4、重量選擇:重量適中,一般情況下做12到15個,做三組,如果覺得輕鬆可以增加一些重量。
第三個動作:凳上反屈伸,這個動作我們在家中就可以練習,只需要一張牀或者是凳子。
動作要領:
1、起始動作,雙手反撐於凳子或牀上,要求與肩同寬或者略寬於肩,將肘關節屈至90度。上體保持正直,不要聳肩。雙腳可以放在一張比牀矮的凳上或地上。
2、開始時,慢慢伸直肘部。直至肘部伸直。肱三頭肌緊張爲止停頓2秒。之後慢慢還原至起始位置。主要在練習時肩部一定要放鬆。
3、呼吸方式:在伸直手臂前吸氣,回到起始動作時吐氣。
4、重量選擇:重量適中,一般情況下做12到15個,做三組。如果覺得吃力就屈膝關節。
肱三頭肌鍛鍊注意事項
沒有全面刺激到肱三頭肌
肱三頭肌有3個頭,分別是:肱三頭肌長頭、內側頭和外側頭。3個頭通常會同時收縮用力所以,要想孤立刺激其中1個頭,幾乎是不可能的。但通過手臂角度的變化,可以把訓練重點集中到不同的頭上。
很多健美運動員不知道,不同訓練動作對肱三頭肌的刺激有什麼差別。他們往往會不自覺地把訓練重點集中到肱三頭肌的外側頭上,而忽視了長頭和內側頭的刺激。
訓練動作順序安排不合理
雖然,肱三頭肌訓練順序怎麼安排都不算錯,但有些排序方法會導致訓練效果大打折扣。我們的建議是:在訓練的最開始,也就是你的體能最充沛的時候,先做大重量的複合訓練動作,再做孤立訓練動作。當然,你也可以根據自己的情況,偶爾採用預先疲勞訓練法則訓練,也就是先做孤立訓練動作。
過於偏重使用機器和拉索訓練
很多健美運動員過於依賴不同的下拉和拉索臂屈伸動作。比如,有些人會在同一次肱三頭肌訓練中,分別做四組V字型手柄和拉索手柄下拉。其實,這兩個動作對肱三頭肌的刺激幾乎毫無區別,訓練重點都是肱三頭肌的外側頭。
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