引體向上規則有哪些 詳解標準引體向上
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對於學生而言,想要考過引體向上,首先要了解引體向上規則才行,比如單槓引體向上規則!那麼具體的引體向上考試規則是怎樣的呢?引體向上標準動作又是怎麼做的呢?今日小編帶大家好好學習下!
單槓引體向上規則
(1)雙手正握槓,直臂懸垂,身體呈靜止狀態。
(2)兩臂向上引體至下顎越過橫槓上緣,後恢復直臂懸垂爲完成一次,否則不計次數。
(3)雙手握槓開始,到雙手離槓爲考試結束。以中間連續完成的引體次數計取成績。
(4)每個考生只有一次考試機會。
引體向上標準動作
起始姿勢:手指搭槓,拇指同側,手肘繃直,背部收縮,肩膀下沉,脊椎挺直。
上升過程:肘部內收,腹部和臀部肌肉收緊,雙腿保持下垂,使身體儘可能平穩地上升,不一定要慢,但一定要穩。當下頷剛剛越過槓體時,上升結束。頭部保持豎直,不要在最後時刻仰頭,刻意使下頷過槓,那是赤裸裸的作弊,同時會使後頸處於受傷的風險中。
回位過程:下降不要過快,尤其是最後力竭的時候,過大的下落速度會導致肩部肌肉或軟組傷拉傷。歸位時,身體各部位要完全回覆到起始時的標準姿勢。很多時候,你也許會因爲興奮或緊張而忽略這些細節,因此在初期階段,一定要有意識地多次調整,很快這些都會成爲習慣。
呼吸規律:在上升的時候呼氣,下降的時候吸氣。這是一條黃金法則,在任何運動中都適用:永遠在最費力的一環呼氣,在回位的一環吸氣。如果這違揹你的習慣,嘗試在上升時呼起聲音來,這種有意識的行爲會很快轉化爲習慣。
如何訓練引體向上
首先大家要知道,引體向上分爲兩種:正手(手心向外)和反手(手心向自己),不過中考要求是要用正手,這比反手要難,而且23個滿分。
引體向上主要注重身體的兩點:臂力和腰力,如果練臂力的話那麼做引體向上是主要靠蠻力,這比較累,而練腰力的話做引體向上是會取一點巧,是藉助身體擺動的 慣性”甩“上去的,不用費多少力。
如果練蠻力的話,建議大家用握力器練,因爲這樣不僅可以練習臂力,而且可以練習手掌的握力,這對抓單槓有好處。
如果是練腰力的話,小編建議大家還是練習倒立仰臥起坐吧,不過一定要有家長或者體育老師陪同,不然萬一摔了很危險,如果沒有專業器材的人也可以藉助單槓等,不過一定要有人再旁保護。
最重要的當然還是努力,每天練習3-5組,每組練到沒力氣就停,千萬別勉強,也不要練的太頻繁,不然可能會受傷,堅持下去,相信很快就能看到效果。
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