女生能做引體向上嗎 推薦四個輔助動作幫你
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女生練引體向上的難度是相當的高的,因爲體質問題,女生一般也很少選擇引體向上健身。那女生適合引體向上嗎?女生想要練引體向上有哪些輔助動作值得練習呢?練好引體向上給女生帶來哪些好處呢?一起了解!
女生怎麼做引體向上
1、環狀彈力帶下拉
將環狀彈力帶繞過柱體、綁在高處,下肢呈半跪姿、上半身保持直立。雙手拉住環狀彈力帶,利用肩胛的活動做下拉訓練。
肩胛的活動度在引體向上裏,扮演吃重的角色。如果不能有好的控制,很多時候可能會有硬拉、聳肩等代償出現。
2、吊環反向划船
雙手抓住吊環,位置約在胸口前,接着雙手伸直、身體傾斜與地面呈45度。一樣是肩胛內夾後二頭肌用力,將身體往上拉。
這個訓練本身是利用吊環的不穩定性,迫使身體控制更專注,更能明顯感受肩胛與背部肌肉的發力。如果沒有掉還可以使用,替換成TRX也沒問題。
3、屈體划船
屈體划船是訓練核心穩定、背部收縮很好的運動。兩手各持一壺鈴,屁股後推、身體前傾並保持直立,想像有一條線將你的手肘向身體兩側後拉,背部肌肉同時收縮。
屈體划船也可以用啞鈴或是槓鈴做訓練,原則上彼此的訓練效果沒有太多差異。會建議各位都要輪流做,因爲屈體划船本身可以鍛鍊到的部位不只有背。
4、跳躍式引體向上
能確實掌握肩胛活動後,可以再加上「彈跳」的動作,感受引體向上的移動過程。在過程中你就能知道身體各部位要如何配合。
一樣站在單槓下,不過下方要在墊個跳箱,或是拿重訓椅來墊也行。抓住單槓後,雙腳微彎向上跳,跳的同時身體打直,跳的高度大概是下巴超過槓。
女生引體向上有什麼好處
1、在做引體向上的時候,身體同時做到自然的下垂,這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放鬆,對長高有一定的幫助和效果,同時,配合有節奏的吸氣和吐氣,能夠使得人體的心肺功能得到鍛鍊。
2、在做引體向上的時候,需要用人體的背闊肌做到收縮,使得力屈臂引體向上,直到下顎適當地超過橫槓或頸後貼近橫槓就可以了。因此看來,經常採用引體向上的鍛鍊方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。
3、對於體重超常的人羣來說,也可以通過引體向上的鍛鍊來達到減肥的作用,引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量,對於這種減肥的方式,還需要及時地控制住體重,並同步跟進實施減肥的計劃。
4、引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單槓,需要肌肉軀幹的伸直,這樣能夠鍛鍊肩部,增加肩膀的寬度,增強臂膀的力量和腰部的力量。
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