在家如何練手臂肌肉 推薦四個動作
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儘管家裏不一定有很好的設施來進行鍛鍊,但像手臂肌肉羣是完全可以在家進行的!那麼在家怎麼練手臂肌肉呢?在家練手臂肌肉有什麼健身動作呢?不妨跟着本文一起來了解下吧!
在家練手臂肌肉方法
1、舉啞鈴
鍛鍊手臂肌肉最簡單有效的方法就是舉啞鈴了。準備兩種不同重量的啞鈴,較重的啞鈴用來針對性的訓練手臂力量,比如平舉或者側舉20個爲一組,每天練習五六組;重量較輕的啞鈴主要是用來做一些熱身運動或者是舒展運動。
2、單臂啞鈴推舉
坐姿,兩手反手抓握一個啞鈴,舉至雙肩出處,吸氣,然後左右手臂交替上舉,同時旋轉手腕使掌心朝前,動作完成時呼氣。完成3組運動,每組左右手各舉15次。
3、坐姿三頭肌啞鈴提舉
俯身單臂啞鈴臂屈伸,需要一張椅子作爲支撐另一隻手。練習的時候保持持鈴手臂的上臂不動,小臂以肘關節爲軸,向後伸直鍛鍊肱三頭肌。完成三組運動,每組做15次。
4、三頭肌啞鈴擴展
坐在一個平凳上,上體保持正直,兩手合握一個啞鈴。將啞鈴舉過頭頂,手肘彎曲。前臂自然向後下垂。上臂靠緊臉部。然後慢慢伸展前臂,使手臂慢慢伸直,直至肱三頭肌緊張後停頓2秒。之後慢慢屈肘回到起始動作。完成3組運動,每組運動做15次。
肌肉鍛鍊注意事項
負重力量時,要量力而行,切忌“死撐”“硬拼”,必要的保護措施也是防止傷害事故發生的有效方法。力量練習的內容和方法是多種多樣的,練習者要結合自己的具體情況加以取捨、靈活運用。
在做正式力量練習前,要特別做好熱身活動,拉伸即將做力量練習的肌羣。力量練習之後也要充分拉伸放鬆這些肌羣,幫助血液迴流補充營養同時使肌肉中乳酸快速分解。
力量練習中,大小肌羣的鍛鍊要合理有序地安排。力量練習時不僅要發展主要的大肌羣,還要主要發展較少使用的小肌羣。
另外,有研究表明,每天鍛鍊一次,肌肉力量提高47%,每隔一天鍛鍊一次,肌肉力量提高77.6%。所以力量練習隔天鍛鍊的效果要比每天鍛鍊的效果好。
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