啞鈴如何鍛鍊全面的背部肌肉
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大多健身愛好者非常重視胸部鍛鍊,卻往往忽視背部。實際上,擁有健碩的背部更能體現男性的力與美,並給人踏實可靠的感覺,增加男性成熟美。要想練出完美的背部,必須前後左右都要兼顧到,寬度、厚度、肌肉的輪廓,每一樣都重要。
健身前,做好充分的啞鈴健身準備活動,隨着力量的增長,不斷調整啞鈴的重量和動作以重新達到對背部肌肉的深度刺激。
啞鈴該如何鍛鍊背部肌肉
俯身雙臂划船:
動作要領:背部一定要挺直,身體儘可能前傾與地面平行,用背闊肌的力量將啞鈴提起,至頂峯時挺胸、收肩
這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝,兩手各持一啞鈴,垂於身體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置,(挺胸,兩肩往後擴張)稍微停頓一會兒,然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
俯身啞鈴划船主要強化背闊肌,對增加背部厚度效果明顯。隨着力量的增長,可以採用單手啞鈴划船動作,以更大的負荷、運動範圍更廣的刺激,加強背部肌肉的鍛鍊。
俯身單臂划船:
這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴,掌心朝內,另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。(兩肩要放平),充分收縮背部肌肉,將啞鈴提到腰部位置,稍微停頓一會兒,然後充分伸展背部肌肉,控制性緩慢還原。
啞鈴俯身飛鳥對增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果,同時對背部其他肌肉也有很好的鍛鍊效果。
直腿硬拉:
這個動作主要練下背,臀大肌,和股二頭肌,雙手各持啞鈴垂於提前,兩腳自然開立,與肩同寬,腿伸直,腰背挺直,擡頭,直到上體約與地面平行。
硬拉是世界力量錦標賽項目-經典的複合訓練動作之一,是鍛鍊背部肌羣的基本動作,幾乎調動全身的肌肉參與運動。
引體向上:
引體向上是鍛鍊背部肌肉的經典動作之一,中等握距的引體向上增加背部厚度,寬握引體向上可以增加背部的寬度。
以上動作的建議
每次做4-5組,每組8-12個,第一組重量稍微輕些,後面幾組重量控制在做第12個力竭左右,組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣,放下呼氣。
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