夏季水中有氧減肥操 推薦7大水下動作
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不會游泳的MM們,現在也可以利用水中的阻力來進行減肥瘦身了,今天,小編就爲大家介紹7大水下動作,泳池變身減肥健身器。水下健身中你會感覺如絲綢般的物體在撞擊你的身體,但水流阻力卻是空氣的800倍。30分鐘高強度的健身操,讓你在炎熱的夏日裏,邊玩水邊健身,快速燃燒路里。
在火辣辣的陽光下,穿上一件舒適輕便的泳衣,跳進游泳池,感受水下健身的樂趣吧。水下運動是一種有氧運動,也是一種阻力訓練,你不必撐起自身重量,可以藉助水的浮力,在不知不覺中輕而易舉地做這些動作。而且做同樣的動作,在水中產生的阻力要比在陸地上多約15倍。你在水中越努力運動,水的阻力就越大,瘦身效果更好,因此你可以根據自己的情況量身訂做鍛鍊計劃。研究表明,在水中鍛鍊更能提高靈活性,減輕壓力,並且有利於治療疾病和脊椎。
水中有氧減肥操
1、熱身運動
水中散步5分鐘,或者高擡腿,原地踏步3分鐘,讓全身暖和起來。一個動作重複三次,每次休息15秒。
如果想要提高運動的強度,加快燃燒卡路里,那就要在每兩次練習後,堅持3分鐘高擡腿練習。每週3天重複整套動作,你將很快地甩掉贅肉。
2、撐體運動
重點鍛鍊部位:胸部、背部,肱三頭肌和肩膀。
第一步,手掌平放在泳池邊界或抓緊排水溝。確保手臂能支撐住身體重量,輕輕跳起,伸直手臂,保持這個姿態幾秒種。
第二步,屈肘彎臂,身體慢慢下壓,直到肘部形成90度。不要讓腳觸碰到游泳池底部。上升和下降來回做10~20次。
3、擴胸運動
重點鍛鍊部位:增強二頭肌和三頭肌
第一步,腿部分開站立,然後微微下蹲,使肩膀部分淹沒。手臂舉起彎曲,掌心向內,與胸平行,距離胸部10釐米左右,指尖相觸。
第二步,打開雙臂,向外活動手關節,手掌向外,張開雙臂,雙手平行於水池的底部。胳膊肘再次彎曲,完成一套動作。重複20次。
4、膝蓋彎曲
重點鍛鍊部位:肌腱和小腿
第一步,雙腿併攏站於水池中,伸展雙臂,用一隻手扶住水池邊緣,來保持身體平衡。
第二步,彎曲左膝蓋,努力將腳跟碰到屁股。然後放下,右腳重複這個動作,完成。重複20次。
鍛鍊水上有氧操也是有好處的。
5、跳躍運動
重點鍛鍊部位:大腿和臀部
第一步,兩腳分開,與肩同寬。向下蹲,使肩膀被水淹沒。手臂向兩邊外伸,使身體保持平衡。
第二步,向上跳躍,雙手向下壓,屁股繃緊,同時,雙腿併攏往上跳。身體慢慢降落,恢復開始姿勢。重複做20次。
6、擡腿運動
重點鍛鍊部位:腹部肌肉
第一步,坐在游泳池邊緣,雙腿垂直向下。(水位應該達到大腿中間)雙手放在背後支撐,上半身稍微向後傾斜。
第二步,雙腿保持併攏舉起,使身體與雙腿形成一個V。注意要踮着腳尖,確保下半身總保持一直條線。放下雙腿,恢復到開始姿勢。重複10~20次。
7、剪刀腿
重點鍛鍊部位:大腿、臀部、和腹部肌肉
第一步,身體向後傾斜,背靠池壁、抓緊邊緣作支撐點。擡高雙腿,與池底平行,儘可能大地張開雙腿。
第二步,合攏雙腿,左腿在上,與右腿交叉,擠壓大腿內側。張開雙腿,恢復到原來的姿勢。重複這個動作,右腿在上,與左腿交叉,完成一個來回。做20個來回。
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