男人如何擁有完美的肩部肌肉
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肌肉結構影響肩部造型最重要的肌肉是三角肌(包繞肩關節的肌肉)、斜方肌(提、降肩胛骨的肌肉)。三角肌由前束、中束和後束三個部分構成。前束較易薄弱,讓人感覺“肩負不了重擔”。因此,在改善肩部形象時,既要做到薄弱部位優先,又要保證全面發展。
一、肩上舉把兩個啞鈴
1.握於手中,雙手微曲到與肩膀同一水平。
2.雙手向上舉,當雙手伸直時,停留兩秒,之後再把雙手放回開始的位置。
要領:
做這個動作時,一定要謹記腰背要挺直,否則在發力的時候,有機會傷及這兩部份的肌肉。爲了加強刺激肌肉的效果,做動做時越慢越好。而當把啞鈴推至頂點時,手肘要有少許微曲,不要伸得太直,否則容易令到手肘關節出現勞損。
二、肩平舉
1.雙手垂直握着啞鈴。
2.保持雙手手肘伸直,兩臂慢慢向上升起,至略高過肩臂,停留兩秒後,慢慢放回來始的位置。
要領:
一般人做這個練習時,很易犯了身體前傾的毛病,這會對腰骨造成傷害。另外手肘一定要伸直,否剛會因動用了其它肌肉,而使刺激減少,練習效果大打折扣。另外當雙肩在頂點停留時,不要強忍呼吸,應緩慢的吸氣或呼氣。
肩部塑型方法:
1、啞鈴推舉:雙手各握一啞鈴,兩臂屈曲拳心向後,成彎舉姿勢,然後向上推舉,同時前臂旋轉(大拇指由外向內轉),直到兩臂伸直,然後緩慢回位,再重複。主要發展三角肌前束和中束,在增加力量的同時減少過多的脂肪。
2、虎口向內的俯臥撐:兩手掌虎口向內,掌指相對,間距寬於肩做俯臥撐。當上臂屈時,身體下落的速度不要太快,並儘量使胸部向地面貼。主要發展三角肌前束和胸肌。
推薦運動:
有些運動項目對肩部的發展有很好的作用,比如游泳,非凡是蝶泳。
當然,體型的發展要遵循勻稱、協調和整體的原則。如脖子短而肩窄,應主要發展三角肌和胸肌,斜方肌應該少發展;本身頸部和肩部比例較好的人應該全面發展,使肩更健美;肩寬而肌肉薄弱的人應該多加強肩部、背部和胸肌的肌肉練習。
要發展肌肉的外形,負荷較大的力量練習比較有效。在力量練習時要遵循量力而行、循序漸進的原則。力量練習前要做好熱身練習,練習結束後應做好整理活動,對減輕肌肉受傷和痠痛有很好的作用。
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