春季有氧操 女性做有氧操的注意事項
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春季有氧操包括槓鈴操、搏擊操、動感單車、街舞等,每個人都可以根據自己的體質和愛好選擇不同激烈程度的項目,但對於初學者而言,進行有氧操前,最好先由專業教練進行體能測試,根據身體的脂肪比例、骨骼肌以及心肺功能等參數進行選擇適合自己的有氧操。
進行有氧操的前一小時,可以吃些小麥包和蘋果,保證充足的體力。跳操前要進行充分的熱身運動。跳的過程中,注意動作標準,避免受傷。要隨時補充水分,低血糖的人,也可以喝些葡萄糖或一些運動型飲料。跳有氧操是一個循序漸進的過程,初學者不宜盲目嘗試高難度動作,如高踢腿等。在運動結束後,記得做拉伸放鬆動作,避免出現肌肉痠痛。每次的練習時間以45-60分鐘爲宜。
雖然有氧操講求的是“韻律、節拍和身體協調性”,不過徐潔認爲,只有堅持纔是最重要的。
1.單車站姿爬坡
首先調節好適合自己的位置,收腹、背部挺直,身體往前傾。
注意肘關節保持自然彎曲,站姿踩行時一定要加阻力,不能空踩,保持自由呼吸。最好選擇厚底的鞋子。這個動作能鍛鍊到股四頭肌和臂大肌,增加肌肉的肌耐力和肌力量,提高心肺功能,也可以減脂和緩解壓力。
2.前踢腿
雙腳分開,腹部收緊,膝關節自然彎曲,雙手護臉,將左腿擡高90度,然後放下,將右腿踢出去。踢出時,膝關節自然彎曲。
注意不能過於追求踢腳的高度,以免造成損傷,應根據自己的具體情況逐步提高訓練。這個動作能鍛鍊到股四頭肌、小腿和臂部,能夠快速減肥,改善肌肉協調,還是一個簡單的防身動作。
3.背靠球箭步蹲
將健身球放在牆上,背靠在球上,腹部收緊,雙手放在腰的兩側,兩腳前後相差斜45度,兩腳尖往前,箭步蹲時前後保持90度,兩秒後換腳重複。
注意右腿前弓,彎膝90度時,左腳接近地面,身體始終保持中立,不要前傾後仰,健身球要注意穩定。過程中保持自然呼吸。這個動作可以鍛鍊到股四頭肌和臀部,對提臀和塑造腿部曲線都很有幫助。
4.槓鈴操
首先準備好兩個小的槓鈴片,兩腳分開,腹部收緊。下身保持不動,身體轉向右邊,同時左手向前伸,右手彎曲成90度,然後重複另一邊。
注意肘關節不能高過肩,保持關節自然彎曲,不要盲目加重量。過程中跟着音樂的節奏,自然調整呼吸。這個動作能鍛鍊到肩部。
5.球上仰臥起坐
將健身球放好,使腰背躺在上面,雙腳彎曲至90度支撐,將一隻手放在後腦勺,另一隻手的指頭按住腹部,將身體往上卷腹部收緊,保持兩秒,然後慢慢恢復到原始狀態。
注意腹部要始終收緊,健身球一定要穩定好,動作放慢,如果感覺頸部很累,可以將下巴微收。卷腹起來時呼氣,恢復時吸氣。這個動作可以鍛鍊腹直肌,減少腹部多餘脂肪,增強腰腹的力量,還可以鍛鍊身體的平衡,改善腸胃功能,尤其對便祕有很大幫助。
女性做有氧操要注意的事項
一、循序漸進
步伐走動之前,先做熱身和適當的伸展運動, 特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時,熱身時間要長,並多穿些衣服。
初學者以每週二、三次,隔日爲宜。然後可適當增加次數,直到自己感覺適量爲止,絕對不要勉強。切記,欲速則不達。
開始時,運動量不要太大,應採取逐漸加碼的方式,循序漸進的增加幅度,而且每一動作堅持得時間也不須太長,以10分鐘左右爲宜。
二、服飾建議
爲了更多地體現拉丁的美感,最好選擇能使人顯得修長的服裝。褲子可選擇緊身敞口褲,也可以是低腰的,以便突出胯部動作的曲線美。上衣最好選擇寬鬆透汗的T恤爲佳,或是緊身背心外套一件袖口的罩衫也是不錯的搭配。鞋子的選擇則是以鞋底柔軟爲最重要。總之,舒適最重要。
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