健美操瘦身 完美身材輕鬆有
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健美操其實是分很多種類,有專門針對瘦身,瘦腿,瘦手臂,瘦腰,翹臀,美背的健美操,還有專門的健美課程,也有適合在家做的簡易健美操;健美操適合廣泛的人羣,是很好的健身瘦身方法。下面就介紹幾種健美操幫你快速瘦身。
橡膠繩健美操 速擁好身材
時下,正是外出的好季節。各個胖妹宅女們不妨稱這個時節出去做做鍛鍊吧!不僅能強身健體,更能輕鬆達到苗條的功效哦!介紹一組橡膠繩健美操給你,跟着練吧!
俯臥撐
動作要領:
面向地面,用雙手手掌和腳尖撐地(女性也可以用膝部撐地)。然後做俯臥撐動作,注意挺直背部,夾緊臀部。反覆練習。
平行側平舉
動作要領:
右腳向前邁出一小步,把橡膠繩中點踩在腳下,可根據情況調整橡膠繩的鬆緊度,手執橡膠繩一端。掌心向下,手臂微曲,把手從腰部位置向兩側平行提升到與肩同高,堅持至少一秒鐘。然後恢復到開始位置,反覆練習。
“元寶”收腹
動作要領:
曲膝向後躺在地上,把左腳踝搭在右膝上。在頭部向上的過程中用雙手給頭一點支持,注意肘部不要內夾。儘量讓右肩向左膝靠近。堅持一會,慢慢復位,反覆練習。每組過後換另一側練習。
單臂拉背
動作要領:
一隻腳踩住橡膠繩,用同側手臂抓住繩的一端。另一條腿的膝部支撐在椅子、牀或矮桌上,空出的手支撐在椅子上。儘可能保持背部平直,下顎略微擡起。抓繩手臂垂直上拉,到腹部位置。注意動作過程中,肘部要緊貼身體。保持一會,慢慢回位,反覆練習。每組做完,換另一側重複。
單臂側平舉
動作要領:
開始的動作和上一組一樣。手臂微曲,然後向側面提拉,直到手臂與地面保持平行,並達到肩膀高度。保持一會,慢慢回位,反覆練習。每組過後換另一側練習。
挺胸提拉
動作要領:
用雙腳踩住橡膠繩的中部,或按照個人條件調整繩的鬆緊度,雙手各執繩的一端,掌心向下,垂直提拉,直到肘部達到耳朵的高度。
要注意雙手間距離很小,而且雙手與身體的距離也很接近。保持一會,慢慢回位,反覆練習。
插腰壓腿
動作要領:
開始,左腿向前跨出呈弓步,腳踝正好處於膝部下方,另一條腿向後拉伸。身體下壓,直到大腿與地面平行,做動作的過程中要保持背部的平直,這樣可以使處於後側的腳踝上提(如果必要,可扶凳子保持平衡)保持一會,慢慢回位,反覆練習。每組過後換另一側練習。
前臂側擺
動作要領:
可以把橡膠繩的一端繞在門把手上,與腰部同高。用外側手抓住繩的一端,上臂和前臂始終保持直角,肘部保持不動。在你感覺舒適的範圍內,儘可能地把手向外,水平拉伸。大臂夾緊,置於肋骨附近。保持一會,慢慢回位,反覆練習。每組做完,換另一側重複。
9組健美操 擁有好身材
什麼是美?過胖不算美,過度消瘦也不算美。想要擁有一副完美窈窕的好身材,運動必不可少。試試下面的九組健美操吧!
動作一:直立伸展
要求:雙腳併攏,腳尖可稍向外展,收緊臀部、大腿內側、膝關節、小腿及腳踝。將骨盆放於水平位置(不能向前或向後傾斜),雙手十指交叉向頭頂伸展。收腹挺胸、打開胸闊。肩、髖和腳跟在一條垂線上。
肩膀下沉,眼睛平視前方,下巴略高於水平位置。整個脊柱要順着頭頂的方向向上延伸!保持3-5分鐘。
目的:首先要把身體的不良姿態糾正,這樣纔可以有最佳的訓練效果。
動作二:三角肌訓練
要求:雙腳與肩同寬,收腹挺胸、肩膀放鬆、眼睛平視前方!慢慢地把肘關節擡高,直至三角肌完全收縮。手臂的位置猶如抱了一棵大樹!保持2-3分鐘。
目的:可很好地調節肩膀整體的輪廓及外觀。
動作三:三頭肌訓練
要求:俯臥,下巴着地,雙手放於身體兩側,掌心朝向房頂。雙腿併攏,臀部收緊!慢慢地把雙手擡高。雙手要儘量擡到最大幅度,手臂要儘量向中間收緊,不要打開!保持2-3分鐘。
目的:可很好地收緊鬆弛的肌肉,更好地修飾手臂線條。
動作四:側腰練習
要求:雙腳與肩同寬,收腹提臀,肩膀放鬆,將一隻手放於頭後,一隻手放於體側斜下45度的位置上。眼睛平視前方。要保持雙臂的位置在同一平面。慢慢地向側彎曲身體,保持髖的固定,腰部以上的部位做彎曲。再慢慢地還原。重複8-10次,再保持10-15秒。
目的:能很好的收緊腰線。
動作五:提膝練習
要求:單腿站立,雙手抱緊提起的膝關節,收腹挺胸,眼睛平視前方。慢慢地鬆開雙手,將雙手打開至側平位置。儘量的提膝,把大腿儘量的向腹部收緊。保持15-20秒。
目的:能很好的改善骨盆區域的圍度。
動作六:側腹及側腰練習
要求:身體側臥,頭放於手臂上,肩膀、髖、腳尖要在一條直線上。首先把上邊的腿繞到後側搭住下邊的腿。好,雙腿慢慢地向上擡高,臀部略着地。保持15-20秒。
目的:能很好的收緊腰線。
動作七:單腿下蹲練習
要求:背部貼牆站立,雙腿下蹲至膝關節呈90度,大腿與地面平行。將左腳擡離地面約10cm。保持10-15秒。
目的:鍛鍊大腿肌羣,臀大肌,更好的修飾臀部和大腿線條。
動作八:俯撐控制練習
要求:俯撐,雙手與肩同寬,雙腳併攏。收緊臀部、腰部和腹部。把身體收緊成一整體。保持15-20秒。
目的:鍛鍊腹部的全部肌肉。
動作九:夾胸練習
要求:雙腿自然盤坐,上體保持直立。雙手合十,並把手臂及肘關節一起併攏。當完全併攏後將手指慢慢升高。要注意肘關節始終要保持收緊。保持20-30秒。
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