盤點健身增加肌肉需要補充食物
本文已影響2.35W人
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這是一個肌肉男的時代,因此想要鍛煉出肌肉的男性越來越多。爲什麼重訓、 高強度訓練 、核心都做過了,肌肉還是不明顯?俗話說七分吃、三分練,飲食的因素遠大於訓練。有可能是缺少某些飲食的關係喔!那麼,健身增肌需要補充哪些食物呢?
健身增肌補充食物:
1.牛肉
想增加肌肉,牛肉是不可或缺的。牛肉中天然的蛋白質結構更能滿足人體的合成需要。對於健身的人來說,一週要保證2次的牛肉攝入。阿諾德·施瓦辛格在訓練期,每天的食物攝入是必須有牛肉的。牛肉的好處太多了,推薦篇文章健身吃牛肉,想不長肌肉都難。看了這篇文章,你就會明白那些以牛、羊肉爲食的蒙古大漢彪悍的原因了。
2.雞蛋
雞蛋中的蛋白質是最易被人體吸收的,是健身後迅速補充蛋白質的首選,同時又能爲肌肉合成提供必要的維生素和礦物質。
3.全脂奶
如果你的身體還稱不上肥胖,那就喝全脂奶吧,脫脂的還是留給減肥的人。全脂奶中的短鏈脂肪對肌肉的合成非常重要,同時能幫助身體吸收更多的維生素,又能預防一些疾病的發生。
4.蘋果汁與白麪包
蘋果汁與白麪包都屬於簡單簡單碳水化合物,能夠快速的被身體吸收,提供能量,防止身體消耗蛋白質提供能量。同時能抑制皮質醇的分泌,一種分解蛋白質的物質。
5.大蒜
大蒜的作用想不到吧!不含有蛋白質和脂肪的食物如何幫助增長肌肉?最重要的一點是能夠提升體內荷爾蒙的含量,來形成一個肌肉合成的環境。
6.酸奶
酸奶兩大作用,一個是含有益菌,幫助身體消化吸收食物。另一個則是含大量的鈣元素,能夠有效的控制肌肉的收縮過程。讓健身的肌肉增長速度更快!
訓練前後攝入乳清蛋白
乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸,它們替代碳水化合物爲訓練提供量訓練前攝人40—60克乳清蛋白質,可防止身體消耗肌肉組織,供訓練後立即攝入另40—60克乳清蛋白質,可重建肌肉組織,另外把每日碳水化合物定額的50%安排訓練後攝入。
每天攝入紅色肉類
紅色肉類提供脂肪給身體作爲源,使蛋白質免遭用於供的噩運紅色肉類,還富含丙胺酸它用於供而不引起胰島素,水平升高每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質,把它分配兩餐中早餐25克另一餐25克,這樣可保證體內持續的丙胺酸供應防止身體將蛋白質作爲源。
兩週後提高碳水化臺物攝入一天
低碳水化合物飲食要求,按照體重比例來限制碳水化合物攝人量體重190磅上,健美運動員應限制每天56—75克碳水化合物體重,190磅下運動員應限制每天40—55克碳水化合物,當碳水化合物攝入低於每天75克,身體將把更多的蛋白質作爲源因此低碳水化合物,攝入期間應把蛋白質攝人量提高到每天每磅體重2克。
保持低碳水化合物飲食,兩週後第15天把碳水化合物攝入,提高到每天每磅體重2—3克,並把蛋白質攝入減少到每天每磅體重1克,你可保持低碳水化合物,飲食8—9周只要每兩週安排一天高碳水化合物飲食即可,這一點很重要並帶來更好的效果。
進行高強度的有氧訓練
低碳水化合物飲食之所有效,因爲它降低肌肉中的糖元水平,迫使身體依賴脂肪供高強度的有氧訓練,(每次30分鐘每週3—4次)進一步消耗糖元水平有助於消除更多的脂肪,爲了達到最佳效果,可把有氧運動訓練安排進食前進行因爲此糖元水平較低。
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