產後補鈣很重要 盤點6種補鈣的食物
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分娩結束後新媽媽的體力都會很差,在這個時候就需要適當的進補。其中,補鈣就是不能少的,補鈣對新媽媽的健康來說至關重要。今天,就來爲大家介紹一下吃什麼可以幫產後新媽媽補鈣,千萬別錯過了。
產後補鈣的重要性
因爲新媽媽產後要給寶寶哺乳,母乳中含有供孩子成長所需的鈣質。有數據顯示,產婦如果每日泌乳1000-1500毫升,就要失去500毫克左右的鈣,由此可見產後女性鈣流失的速度。若乳汁分泌量越大,鈣的需要量就越大。如果不補充足量的鈣就會引起腰痠背痛、腿腳抽筋、牙齒鬆動、骨質疏鬆等“月子病”。還可能會導致嬰兒發生佝僂病,影響牙齒萌出、體格生長和神經系統的發育。
那麼,要吃什麼才能在產後補鈣呢?
產後補鈣的6種食物
豆製品:豆腐乾。
經過壓制濃縮而成的豆腐乾,鈣含量在豆製品中出類拔萃,如小香乾的鈣含量可高達水豆腐的7倍。用豆腐乾來替代肉炒菜,鈣含量會大幅提高。
堅果類:榛仁。
榛仁在各種堅果中含鈣量最高,每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克,能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類能量普遍偏高,每天一小把即可。
豆類:芸豆。
每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克,是黃豆的近兩倍,用五香芸豆、話梅芸豆作爲零食或開胃小菜,不失爲一種好的補鈣方法。
果蔬類:莧菜、小油菜。
不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色,其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助於鈣吸收的礦物質元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調,鈣的吸收率會更好。
魚類:泥鰍。
同等重量下,泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍,是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二爲一,絕對是補鈣佳餚。
調味品:芝麻醬。
芝麻磨製成芝麻醬之後,消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬(約25克),其中所含的鈣可達200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調味汁和涮羊肉調味醬,也用在花捲、烙餅、火燒等麪點中。
產後補鈣的兩款食譜
肉丁燒鮮貝
原料:豬裏脊肉200克,鮮貝200克,冬筍、香菇適量,雞蛋清1個,食用油、醬油、澱粉、料酒、食鹽、蔥、姜、老湯、味精各適量。
做法:裏脊肉洗乾淨,切成1釐米左右見方的肉丁;再將雞蛋清、澱粉加少許水調成糊狀,把肉丁放入攪拌均勻。將鮮貝切開,放在開水鍋中燙一下,撈出控幹水分。筍、香菇都切成1釐米左右見方的丁,蔥姜切成絲待用。鍋放在火上,放入食用油燒熱,把拌好的肉丁放入,到八成熟時撈出,控油。鍋內的油倒出,留少許油,放入蔥姜熗鍋,再放入冬筍、香菇、鮮貝,翻炒幾下,再放入鹽、料酒、老湯,開鍋後加入肉丁,翻炒幾下,放入味精,調勻後出鍋。
功效提示:此菜營養豐富,尤其是鈣的含量更高,對產婦的補鈣和產後康復有很好的幫助。
香酥鵪鶉
原料:鵪鶉3只,醬油、料酒、花椒鹽、白糖、蔥、姜、鹽、食用油各適量。
做法:將鵪鶉去除內臟,清洗乾淨,用開水將鵪鶉稍煮一下撈出,待用。把準備好的醬油、料酒、白糖、蔥、姜和煮好的鵪鶉放入大碗中,加入水沒過鵪鶉,上鍋蒸3~5分鐘。將鍋置火上,放入食用油燒熱,然後將蒸好的鵪鶉放入鍋內炸至皮起脆,取出,蘸花椒鹽一起食用。
功效提示:此菜含有豐富的鈣、鐵等多種礦物質和蛋白質。
補鈣誤區不得不防:
以爲吃蔬菜與骨骼健康無關
很多人的潛意識裏總是覺得只要大塊吃肉就能很好的補鈣,至於是否吃菜類九無所謂了。他們以爲蔬菜裏面只有些膳食纖維和維生素,與骨骼健康無關。實際上,蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素,可幫助維持酸鹼平衡,減少鈣的流失,本身還含有不少鈣呢。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源,如小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等,都是不可忽視的補鈣蔬菜。近年來的研究證實,綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素,而骨鈣素對鈣沉積入骨骼當中是必需的。
以爲吃水果代餐有利於骨骼健康
如何補鈣效果好,不少人覺得多吃果蔬是完全可以代替正餐的,所以就很少吃麪食米飯之類的主食了。實際上,水果是一種有益酸鹼平衡的食品,卻不是鈣的好來源,而且嚴重缺乏蛋白質。骨骼的形成需要大量的鈣,也需要膠原蛋白作爲鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐,則蛋白質和鈣攝入量都嚴重不足,只會促進骨質疏鬆的發生。
以爲吃牛肉有利於骨骼
也許是潛意識裏在作怪,不少人覺得吃牛肉是最能讓骨骼強壯的。事實上,很多吃牛肉甚多的人,正是鈣缺乏相當嚴重的人。這是因爲牛肉本身含鈣極低所有的肉都是這樣。同時,肉裏面含有大量的“成酸性元素”,主要是磷、硫和氯。它們讓血液趨向酸性,身體不得不用食物和骨骼中的鈣離子來中和成酸性元素,因而增加體內鈣元素的流失,減少鈣的吸收。所以,缺鈣的中老年人應當適當控制肉類的攝入量,不論是紅肉還是白肉。
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