單手俯臥撐技巧 五個階段擁有迷人身材
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還在羨慕那些穿衣顯瘦、脫衣有肉的小夥伴嗎?光羨慕沒用的,得行動起來,單手俯臥撐、平板支撐連起來。小編教大家單手俯臥撐的技巧,五個階段擁有人人羨慕的好身材。
五個階段單手俯臥撐的技巧
第一階段
1、準備姿勢:面向牆站立,雙掌平舉前伸貼牆面,指尖向上,雙掌距離與肩同寬,雙腳併攏。
2、完整動作:身體前趨,保持身體正直,手肘向兩肋回收,不要外展,至額頭觸碰到牆面,再恢復原位。
注:整組練習25個,至手肘適應後可做第二階段練習。
第二階段
1、找一個高度爲你身體一半的支撐物,例如桌子。
2、準備動作:姿勢與第一階段一樣,雙手抓住桌子邊緣,雙手伸直,雙掌距離與肩同寬,保持身體正直。
3、完整動作:動作與第一階段相同,但要求下壓至胸口觸到桌緣。
注:每組50個,至完整做完可以做第三階段的練習。
第三階段
1、準備動作:雙手撐地,雙腳併攏,姿勢與第一階段相同在胸口下方放一個5釐米左右的小球。
2、完整動作:下壓至胸口輕觸小球,緩緩推起,身體向下時頭擡起。
注:25個一組,完成後可做第四階段練習。
第四階段
1、準備動作:大致姿勢與上面階段相同,但這一階段左(右)手橫向伸直,抓住一個籃球。
2、完整動作:與上述階段動作相同,但左(右)手伸直扶球。
注:20個一組。
第五階段
1、準備動作:姿勢與四階段大致相同,但身體重心集中於右(左)手,左(右)手背於背後,身體略微右傾,與腳形成。
2、完整動作:與上述相同。
注:有意者可繼續練習雙手倒立撐。
注意事項:注意鍛鍊適度!不可因爲盲目追求肌肉,傷害了自己的身體,將運動本來帶給人們健康的目的而扭曲。
單手俯臥撐的技巧:講究循序漸進、快慢結合。
要做一個完美的俯臥撐姿勢,身體要保持跟肩膀到腳踝必須成一條直線,然後雙臂要放在胸部的位置,兩手相距要比肩膀寬一些,也只有這樣才能讓每一個動作都可以把我們的肱二、三頭肌更有效的得到鍛鍊。但單手俯臥撐是把一種手倒背到我們的身體後側,放於腰部的地方,用一隻手的力量跟身體保持在一條線上,要比雙手更加困難一些。
做的時候可以把鍛鍊的頻率稍調一下。它可以快慢的結合做,在練習當中先是快做幾次單手俯臥撐,然後再慢做幾次,我們也可以給鍛鍊者計數,在一定的時間裏面看一下自己到底可以做多少個。
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