新手如何練胸肌 單一俯臥撐練不出胸肌
本文已影響3.04W人
本文已影響3.04W人
胸大肌能大大提升男人姿態,是強壯的象徵肌羣之一,所以胸部訓練也是很多人健身的首要追求。那麼如何才能練出好看的,結實的胸肌呢?剛接觸健身的小白,如果開始胸肌訓練呢?
新手如何激活胸肌,單一俯臥撐練不出好胸
我們一般的把胸肌分爲三個部分,然後針對性的訓練,依次是:胸上沿,胸下沿以及胸中縫。
其中胸上沿比較難練,而且也容易被新手忽視,胸上沿能增強胸肌的厚度感,練好了使胸部看上去更飽滿。
因爲胸上沿的肌肉力量比較薄弱,在動作中很難參與到力量訓練中,所以比較難以有效果,但還是要練習。
胸下沿增加胸肌的輪廓,形狀,胸肌成型就靠它了。胸中縫,讓兩塊胸大肌看上去成塊狀明顯。
新手如何開始胸肌鍛鍊呢?
如果是體脂率過高的胖子,沒得說了,適當的胸肌訓練後,要做有氧運動減脂。
其它身材的人,首先要激活胸大肌,從俯臥撐做起,然後變式俯臥撐,最後上器械(啞鈴,槓鈴)。
激活胸肌最好用完整的訓練課程,能有效刺激胸上沿,胸下沿,胸中縫的肌肉,找到胸部發力的感覺。
今天給大家講講徒手訓練,俯臥撐如何有效的鍛鍊胸部肌肉。
一、俯臥撐的做法
標準俯臥撐
基本的要求是:
1、挺胸收腹,軀幹與腿部保持一條直線。
2、手臂自然伸直垂直於地面。
雙手與肩同寬,始終保持腰背挺直,控制肘部緊貼身體兩側。
新手的做俯臥撐時候,可以按照圖中頻率,如果爲了增加難度,節奏應該放慢一些,俯身下去,數兩個數1、2下到最低,然後停留1秒,再數2個數起身。放慢節奏能更有效的刺激胸部肌肉。
二、俯臥撐簡單過渡動作
跪姿俯臥撐
不是所有人一上手就能做一個標準俯臥撐的,所以我們需要過渡動作來循序漸進的練習。跪姿俯臥撐的難度就減小一半了,用作標準俯臥撐的過渡動作非常好。
如果跪姿還是做不起來怎麼辦呢?還可以用四足俯臥撐,這種就更簡單了,可以在胸部,手臂力量不足的時候,來簡單做做,感受下胸大肌發力。
三、針對胸肌不同部位的動作
前面我們說了,我們把胸大肌分爲胸上沿,胸下沿,胸中縫三個部分,那麼有那些俯臥撐動作,能對應刺激到這三個部位呢?
1、胸上沿
下斜俯臥撐
做不起來也可以用跪姿的,跪在皮凳子,或沙發上完成,做過渡動作。
2、胸下沿
上斜俯臥撐
扶在固定好的跳箱,或者桌子凳子上,注意一定要先檢查桌子等着是否鬧靠,避免不必要的受傷。
3、胸中縫
鑽石俯臥撐
鑽石俯臥撐難道較大,建議等胸肌有一定基礎再練習,當然過渡動作也是把直立腿改成跪姿即可。
好了,以上就是簡單講講胸肌激活訓練,需要針對部位的三種俯臥撐變式動作,這是按照上中下三個部位來講,當然刺激胸大肌的方法還有很多,如寬距俯臥撐,交錯俯臥撐(雙手一前一後交錯),雨刷式俯臥撐等等幾十種變式高難度動作。
拉力器如何練胸肌 四招健碩胸部
男士如何擁有完美的胸肌?五種不同俯臥撐的正確做法
肌肉男教你在家如何練胸肌
怎麼鍛鍊上胸肌 俯臥撐和啞鈴神助攻
俯臥撐練背闊肌嗎 常練這三式準沒錯
俯臥撐練肱二頭肌 必看這六個動作
俯臥撐練肱三頭肌嗎 兩個動作幫你
俯臥撐能練胸肌嗎 這樣做可以練胸肌
胸肌如何練成方形呢
沒練好胸肌 來看看是不是臥推練胸肌這五個誤區左右了你
男人練胸肌的7部曲 教你在家如何練胸肌
男人如何練出充滿誘惑力的胸肌
練俯臥撐能練出胸肌嗎
女生做俯臥撐能豐胸嗎:怎樣做俯臥撐豐胸
俯臥撐練胸肌效果好嗎 不同的俯臥撐練胸肌姿勢
練胸肌需要天天練嗎 練胸肌胸會變大嗎
俯臥撐胸肌訓練方法 俯臥撐胸肌訓練方法是什麼
如何練下胸肌比較好?
胸肌中縫俯臥撐這樣做 趕緊收藏
俯臥撐練得是什麼的肌肉?
俯臥撐怎麼樣才能夠鍛鍊胸肌呢?
俯臥撐練二頭肌注意什麼?
如何練胸部肌肉呢
胸肌中縫如何練 三招讓你輕鬆練
俯臥撐鍛鍊胸大肌的動作 請做這三種
哥練的胸肌如果你還想靠! 男生該怎麼練胸肌?
做俯臥撐可以練三角肌嗎
如何練胸肌中縫 夾胸動作有奇效
胸肌來襲 推薦七個俯臥撐姿勢
練胸肌的有效動作 在家怎麼能練出胸肌
立臥撐能不能練出腹肌 練腹肌的方法
8種俯臥撐鍛鍊方法 任性玩出大胸肌
如何訓練胸肌中縫 三招幫你開練