辦公室瑜伽的好處 推薦七種鍛鍊方法
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辦公室瑜伽的好處,消除疲勞保護視力。辦公室瑜伽是專門針對辦公室一族的人設計的瑜伽動作,能夠有效地緩解上班的壓力,並能達到健身的效果。辦公室瑜伽能夠消除頸椎疲勞,還可以保護視力。我們一起來了解一下吧!
辦公室瑜伽鍛鍊內容
一、眼睛保健功
作用:消除眼疲勞,放鬆緊張的眼球,預防眼睛乾澀,改善視力。
A、眼球轉動功:眼球上下轉動,左右轉動,從左轉到右,從右轉到左,各做20次。
B、按摩眼球:雙手合掌搓熱,手心益在雙眼上,重複3——5次。
二、預防頸椎病
作用:改善肩部的血液循環,提高記憶力,保持頭腦清晰,有條理。
A、頸部運動:擡頭、低頭、再向左側,右側傾倒。然後頭部先向左轉,再向右轉,做8次。
B、坐式轉頸:騎坐在椅子上,兩手扶椅背,頭部做繞環運動。做4——8次。
三、緩解肩、上背部僵硬
長時間保持某個姿勢,易使體液流通停滯,廢物不能及時排泄,並導致風溼病和神經痛。
A、坐式敬禮:挺胸坐在椅上,雙手放在膝上。向前先擡雙臂,然後再向上舉起。要儘量伸直雙臂,抻拉脅部和腰部,保持1分鐘。
作用:緩解肩背、脊椎的壓力,消除腰背疼痛。
B、站式90度體前屈:面對牆站立,雙腿分開同肩寬,雙手撐牆,保持脊背平直,中背向前推送,尾骨向後,收緊肩骨,保持30秒到1分鐘。
作用:增加肩關節的活動範圍,伸展肩背。
C、鷹式:站立,吸氣,在頭頂雙手合掌。呼氣,右手和左手交叉抱肘,左腳繞過右大腿勾住右小腿肚保持30秒。
作用:刺激臀、髖、肩、肘、腕、手指、具有排毒,消除關節痛的作用。
D、雙角式:站立、吸氣,手在背後握住。吐氣,上體前屈,雙臂伸直,與地面平行,保持30秒到1分鐘。
作用:防治肩周炎。
四、消除失眠和疲勞
失眠、背痛和焦慮,緊張有關。通過下面的練習可緩解或消除焦慮和緊張的情緒。
A、適度下犬式:面對椅子站立,雙手放在椅面上,伸直背肩及大腿,放鬆臉、腹、保持30秒到1分鐘,保持深呼吸。
B、坐式轉腰:坐在椅子上。右腿搭在左腿上,身體轉向右邊,吐氣保持30秒至1分鐘。
此外,你也可以通過呼吸練習來調整放鬆自己。
C、靜坐呼吸法:坐在椅子上,挺直胸背,掌心向下放在大腿上,放鬆臉,下巴喉嚨,保持肩下沉。閉上眼,舌頭向上捲起輕抵上齶。將注意力放在呼吸上,並加強呼吸的深度,深慢地吸氣保持3秒,深慢地呼氣保持3秒。幾分鐘後,焦慮、緊張、肩背僵硬就會隨着呼吸漸漸消失。
辦公室瑜伽練習方法
1、腿部減肥法
方法:站立,雙腿分開30釐米,腳尖向前,手臂前伸,與地面平行。吸氣,擡起,用腳尖站立;吐氣,下蹲,緩緩將臀部放於腳後跟上,保持背部挺直和腳尖着地。正常呼吸,動作維持5秒鐘,吸氣,站起。吐氣,放鬆,再重複一遍。
作用:奇妙地改變大腿腿形,增強腿部力量
2、腰背減肥法
方法:身體直立,兩腿張開,力度集中於肛門處。雙手高舉過頭,兩掌心的距離大約爲頭的寬度。慢慢地把腰部轉向左側,上半身和手臂也跟着轉動,背部儘量伸直。慢慢迴轉,朝向正面時雙手慢慢放下。休息片刻,向另一側做同樣動作。
作用:減細腰圍,增強腰部柔韌
3、腰腹減肥法
方法:直立,兩腿分開約1米,腳尖向前。深呼吸,緩緩將左手舉過頭,吐氣,身體緩緩向右側傾倒,右手放在右腿側,正常呼吸,保持該動作5—10秒鐘。深呼吸,緩緩將身體復位,吐氣,放下手臂,放鬆。交換右手臂做同樣的動作。
作用:堅實腹部和腰部,放鬆後背。
4、頸部體位法
做法:
坐在椅子上,上體正直,雙手自然放在大腿上。
頭部分別向前、後、左、右方向儘量伸展。做2次。
頸部放鬆,頭部順、逆時針轉動1周。做3次。
頸部直立,慢慢轉向左側,均勻呼氣的同時將下巴放到肩膀上,保持5次均勻呼吸,慢慢還原。換右側再做1遍,左、右側各做2次。
功效:伸展頭、頸、肩,可治療頸椎病、肩周炎。
5、三角式
做法:
直立,雙腳分開與兩肩同寬。
吸氣,兩臂打開,與地面平行。
呼氣,腰部向左側彎曲,左手放在椅子坐面上(左手也可放在左腳上),雙臂成一條直線。
頭扭轉看右手,正常呼吸5~10次後,慢慢還原。
換另一側重複,雙側各做2次。
功效:對脊柱和背部來說,這是一個極佳的功法。它滋養脊柱和背部神經,強壯背部,消除背部疼痛,擴張胸部,增加肺活量,減少腰圍上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的體位法,全身肌肉也因此而得到補養。
6、三角扭轉式
做法:
在三角式基礎上,慢慢轉身,右手放在左側椅子坐面上(或左腳上)。
扭轉頭部,雙眼看左手,此時,盡力使雙手、雙肩和背部在一個平面上。
正常呼吸5~10次後,慢慢還原。
換另一側重複,雙側各做2次。
功效:同三角式。另外,它還可增加腰部旋轉的靈活性。
7、坐椅半蓮花單腿背部伸展式
做法:
坐在椅子上,上身正直。
左腿彎曲,左腳放到右大腿根部,腳心朝上,成半蓮花坐姿(也可將左腳放在右大腿根部的椅子坐面上),右小腿與地面垂直。
吸氣,雙手向上伸展。
呼氣,低頭,雙手向前伸展。
儘量將雙手手心放在地上,吸氣,擡頭。
呼氣,頭部放鬆低下,上身放在右大腿上,保持5~10次均勻呼吸,還原。
換另一側重複,雙側各做3次。
功效:這個功法使腹腔臟器得到按摩,可改善消化系統功能,調理腸胃,同時使背部得到鍛鍊和加強。
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